补充一下:没跑间歇，基本没怎么做过力量训练

想进步，间歇和长距离或者跑量

长期跑到马配加缺乏速度训练罢。心率控制在有氧打基础，每周一次速度训练乳酸阈值跑够用

35 岁老登来秀一把有氧看你要求应该是想提升跑步能力。多跑有氧，有氧心率根据体感来判断，我最大心率只有 190 左右，有氧心率就在 130-150 左右，附带一些间歇和力量训练，提升最快的还是跑间歇，有一定基础再跑间歇不容易受伤

可能你就是水平很低吧，我35岁开始跑每个月七八十跑量，跑量四五个月5公里都稳定在500以内配速了，当时也不懂如何提高，第二年不到365跑量，速度也只是维持，第三年开始跑马，进行了一定有效的训练，每个月跑量突破100，最多也有两个月超过200的，10公里最快跑过44分。第四年800公里勉强维持水平，第五年有半年接近不跑(每个月一次5-10公里），目前已经恢复了半年跑步五个月900公里，水平回不到去年的水平，最近测试10公里最快440配速。楼主可能100公里的量少，且一直停在舒适区，可以每周或者每个月跑一次比较极限的，能突破自己PB的，慢慢的就有进步了。我最弱的时候五公里也几乎没有超出630配速的

老哥，你说经常跑的区间是152~160，按照你设置的储备心率，那么是在有氧区间，如果一切正常的话，这个训练是非常有效果的，可你又讲没什么进步，打算将心率控制在140左右，可是140左右又触及不到你设置的储备心率最低值144啊，那就不是有氧训练了，所以只有一种可能是你的储备心率设置错了，你不能拿偶尔一次的最大心率当成储备心率的值来计算，我26岁最大心率设置的才186，所以我建议老哥重新设置一下，不然错误的数值只会带来错误的数据并给你错误的经验，你总跑量800，跑力指数才B，vo2max才46，这很离谱的，按理讲要比这个高。

你都没有逼自己尽力跑 怎么会快
一直慢悠悠的跑 肯定就这样呀
自己让自己全力跑一次就知道是怎样了

不进步，因为你一直在舒适圈，你的配速慢了，可以试试变速跑