减脂教学:
第一步，首先计算自己的基础代谢，网上随便搜个代谢计算器就能算，我的基础代谢大概1600大卡，加上我的日常活动，我大概吃2400大卡维持体重，所以我打算吃1800大卡左右每天，制造600大卡左右的热量缺口，1kg脂肪7700大卡，600*30=18000，所以我一周大概瘦四斤左右。
第二步，饮食计划，按照理论，人一天摄入50%的能量应该由碳水提供最健康。所以我打算摄入900大卡的碳水，大概225g，大概是三碗大米饭的样子。蛋白质一般来说吃1.2-1.5g/kg体重，我吃400g鸡胸肉，加上一个鸡蛋一盒牛奶，蛋白质总量大概90g左右，大概1.3倍蛋白。油脂炒菜会有一些，不吃比较油腻的东西就行。我会在每周安排一天高碳水用来补充肌肉和身体快消耗完的糖原储备，以此控制皮质醇和保证睡眠和日常活动状态。
训练就不说了，基础的力量训练会做一些，有氧的话每天20分钟左右吧

这是丐师傅现在的状态，纯纯纸包鸡。
丐师傅体脂20%左右，身高173，体重151斤，肚脐眼腰围86，最细地方的腰围82。
我会五天更新一下体重数据，十天左右拍一次身体状态。

说说减肥人群的一些情况，饭量正常或者比较大的，这种就是按照基础代谢再加200-300大卡的热量就能瘦了。
还有一些这么吃一个月体重基本没啥变化的，基本上就是节食过的，节食让你曾经流失一些肌肉，身体的消耗能力比较差，这种不应该再减饭量，应该增加蛋白质摄入和安排力量训练增加肌肉，把代谢恢复成健康状态。
减肥一定不能节食和液断，会流失肌肉，减重效果很好但是健康风险增加，身体代谢和处理糖的能力都会下降，更容易导致激素紊乱，糖尿病风险增加，关键是体脂减不下去导致100斤看着像110斤甚至120斤，毕竟脂肪体积更大

开始掉体重了，最开始掉水分，常规操作，通常这一阶段会持续两三天。我大概会快速掉2公斤左右的体重，这是在消耗糖原储备，第二天还不太饿，过几天就有我好受的了

第四天，体重下降速度变慢了，还没第二天的时候掉得多，说明身体糖原储备已经是比较低的水平了，所以我计划十号的时候安排两顿高碳恢复一下糖原储备，顺便压一下这几天热量缺口导致增加的皮质醇的水平

第五天每天就是饿又饿不死，吃又吃不饱的状态。碳水的量大概是每天早上一块吐司，中午和晚上一碗饭，大概200g碳水，蛋白质大概一天吃400g鸡胸和50-100g猪肉，还有一盒低脂牛奶。每天摄入1700-1800大卡。

昨天高碳，体重正常回调，问题不大