中长跑运动中的着地缓冲技术
着地缓冲技术是途中跑的重要技术组成，对运动成绩有着重要影响。着地缓冲的主要任务是减小地面对人体的冲击，减少水平速度的损失，以缓冲维持行进速度，减小身体重心上下移动的幅度，为尽快转入后蹬创造有利条件。衡量一个运动员着地缓冲技术好坏的主要标准，就是看他们在这个阶段人体前进的水平速度损失情况。运动员脚着地的瞬间速度小，就能有效的减少速度的消耗。水平速度损失少的运动员，说明该运动员着地缓冲技术好。
着地缓冲技术可分为着地、垂直缓冲和后蹬三个部分。
着地阶段的技术要领是：在腾空期结束时，摆动腿积极伸展下落，前脚掌富有弹性地着地，小腿顺势前摆做“扒地”动作，着地点距总重心在地面上的投影点约27-37厘米，着地腿的膝关节是弯曲的。脚落点距身体重心投影线近也是现代中跑技术的特点之一。脚着地时应用脚前掌或脚前掌外侧先着地，着地角为65-68度。着地动作积极，有利于缩短前支撑的时间和减小着地时的阻力。同时，另一摆动腿迅速以大小腿折叠姿势向支撑腿靠拢，摆动腿的膝折叠角逐渐减小，直至垂直部位时为最小，约28-30度。折叠腿的角度越小，越有利于提高速度、节省体力。
垂直缓冲阶段技术要领是：支撑腿着地之后，由于髋关节积极伸展和身体自身前移的惯性，加速总重心的顺利通过支撑腿的上方前移。在身体重力和屈膝摆动的摆动腿压力作用下，支撑腿迅速弯曲缓冲（此时脚跟不着地），身体总重心移至支点相对于地面的垂直面时，支撑腿的膝关节成136-142度角，踝关节背屈角约85-90度。脚着地时，脚尖应正对跑进方向，轮流着地的两脚内沿应切一条直线。这样才能保持跑的直线性。支撑腿的膝关节所成角度大于150度角时，会被认为是较高的缓冲姿势。过高的缓冲姿势不利于膝部伸肌群的肌肉预先拉长和弹性能的储备，但对有些优秀的运动员来说，不仅可以克服较高的缓冲姿势带来的不利因素，甚至可以缩短在缓冲阶段的时间。
后蹬阶段的技术要领：在垂直支撑阶段约再过0.01秒时间，身体总重心的位置处于最低点。这时除了膝关节的屈曲度最大之外，骨盆的下方朝一侧倾斜以及踝关节成背屈状，形成“伸肌群拉长压紧待发”姿势。在支撑缓冲过程中，一侧摆动腿的大小腿折叠角处于最小状态。大小腿折叠越好，越能缩短摆动半径，减小摆动阻力，加快摆动速度，从而增大了后蹬的效果。脚着地后，小腿后侧肌群和大腿前侧肌群应积极而协调地退让，以减缓着地的制动力。


跑步技术要领
速度
　　提高速度可以通过三种方法：
　　1、增加步频
　　2、增大步幅
　　3、既增加步频又增大步幅
　　第一种方法比第二种方法更可取，步幅的增大会造成步幅过大，进而会引起某些生物力学上的问题和运动损伤。
　　速度训练，尤其是在田径场的速度训练应该是逐渐的（无痛的）提高步频和步幅的训练。重要的是要循序渐进地提高。
呼吸
　　人在跑步时，人体所需氧气需要量随着跑步速度加大而相应增加，为了改变这种情况，需要加快呼吸频率和增加呼吸深度。但是，呼吸频率的加快是有一定限度的，一般最有效的范围是每分钟35～40次。如每分钟最高达到60次，平均一秒钟就要进行一次呼气和吸气，这样势必使呼吸变浅，换气量减少，影响氧气的吸入和二氧化碳的排出，使血液中二氧化碳浓度升高，氧浓度降低。
　　注意呼吸节奏均匀。跑步时，有意识地把双脚步伐节奏与呼吸节奏协调起来，一般来说，根据自己体力状况和跑步速度变化，可以采取二步一吸、二步一呼或三步一吸、三步一呼的方法。当呼吸节奏与跑步节奏相适应并形成习惯后，就可避免呼吸急促表浅和节奏紊乱，对加深呼吸的深度极为有利。同时还可减轻呼吸肌的疲劳感和减轻跑步中“极点”出现所带来的不良反应。
　　跑步时采用鼻子吸气。跑步时采用鼻子呼吸并与跑步节奏相协调，能满足体内氧气要求。随着跑步距离和强度加大，氧气需要量增加，改用口鼻吸气、口呼气的呼吸方式，在吸气和呼气时要做到慢、细、长，嘴微张呼气，忌大口快速呼吸或者喘粗气。跑步时呼吸急促，感气憋不畅时，是由于呼气不充分，二氧化碳排出不充分，占据在肺泡之中，限制了氧气的吸入。要想加大呼气量，就用口呼气，并有意识加大呼气的量和呼出的时间。
　　呼吸的主要目的，在提供人体的氧气需求与排除体内多余的废气。人体安静休息时，每分钟约呼吸10至12次，每次呼吸的量 (潮气量)
约500ml，也就是说，人体在安静时的每分钟呼吸交换量约5至6公升。尽管每分钟吸入体内的氧气多达1000至1200ml，但是70公斤成人每分钟使用的氧气则只有300ml左右。人体最大运动时的换气量可以达每分钟100公升 (约安静时的20倍)
，但是人体的最大氧气摄取量则只有每分钟3000ml。这种呼吸交换量增加，氧气使用率反而降低的现象，似乎说明了呼吸并不是人体耐力运动表现的主要限制因素。
　　尽管呼吸的氧气交换量(外呼吸)比身体组织的氧气交换量(内呼吸)还多，但是对於呼吸循环系统而言，不管是肺部的气体交换、心跳率、心脏每跳输出量人体的血流分布或静脉的回流等，都不是可以由意识控制的人体运动生理变项。
　　唯有运动时的呼吸方式，才是可以由意识控制的运动生理反应，因此，适当了解跑步时的正确呼吸概念，也是相当有帮助的运动生理知识。
1、 跑步速度与呼吸交换量
　　经常有人提出跑步时，随著步伐（2吸1呼）、（2吸2呼）或其它节奏调整的呼吸频率(次数)概念。这种不考虑呼吸交换量大小的原则性说词，是相当错误的跑步呼吸调节概念。事实上，跑步的快慢与呼吸交换量成正比。人体在不同速度跑步时，每分钟的呼吸交换量可能相差达10倍以上，尽管跑步步伐的快慢也会改变呼吸的次数(频率)，但是，绝对不要以为单一个呼吸节奏，就可以完全代表跑步的呼吸调节。人体跑步时的呼吸调节会受到跑步速度的显著影响，尽管两人以相同的速度一起跑步，两人的最佳呼吸节奏(深度与次数)也会有所差异。
2、 影响肺部气体交换量的因素
　　人体肺部的气体交换受到呼吸频率(次数)、呼吸深度(潮气量)与死腔大小的影响，因此，到底跑步时要增加呼吸的频率或深度，做为运动时增加呼吸交换量的依据？这个问题的解释与死腔大小有关。


所谓死腔代表人体口、鼻、咽喉、气管与支气管等气体通路(约150ml)，当吸入的空气通过这些空间时，会保留下死腔大小的空气量，不会进入肺部进行气体交换，因此，尽管安静休息时的每次呼吸量约500ml，但是真正进入肺部进行气体交换的空气量只有
350ml，如果以每分钟10次的呼吸次数计算，人体安静休息时的真正肺部气体交换只有3500ml。增加呼吸的深度(每次吸入的空气量)，可以显著降低死腔的影响，达成增加肺部气体交换量的目的。特别是随着跑步速度的增快，死腔也会显著增加，如果只以呼吸频率的改变来调节，那么肺部的气体交换效率就不会提升，不利跑步时的氧气增加需求。
3、 以口或鼻呼吸
　　如何增加呼吸的深度？是进行跑步呼吸调节的重点。基本上来说，当跑步的速度不是很快，人体的氧气需求量还不高时，以鼻吸气、口吐气的方式，可以获得比较自然的换气调节。此时跑者应尽可能增加鼻子的吸气深度、降低呼吸的频率，以便获得较佳的肺部气体交换效率。当跑步的速度加快后，吸气的深度可以再增加，呼吸的频率也会慢慢提升，若以鼻子吸气的节奏无法达成肺部气体交换的需求
(感觉必须以口帮忙吸气)
时，表示跑步的速度已经太快，此时放慢跑步的速度，显然比调节呼吸深度或频率还来的重要。
4、
胸式或腹式呼吸
　　以肋骨与胸骨上提扩张胸腔，达成气体进入肺部的呼吸方式，称为胸式呼吸。肋骨与胸骨不动，以横隔膜下缩造成胸腔扩张
(腹部突起)，达成气体进入肺部的呼吸方式，称为腹式呼吸。事实上，腹式呼吸就是所谓气入丹田 (下腹部)
的呼吸调节方式，也是达成增加呼吸深度的有效手段。跑步时采用腹式呼吸的方式来调节，可以显著提升肺部的气体交换效率。
　　跑步时人们可能都有过这样的经历，如果调整不好呼吸跑不了几步就会气喘吁吁，再咬牙跑几步，就有点呼吸不过来。虽然跑步是不少人喜爱的健身方式，但是以上描述的种种不适却常让人打退堂鼓。其实，跑步并不难，只要掌握了正确的呼吸方法，疲劳感自然就少了。那么，跑步时要怎样调整呼吸？
跑步姿势
　　向前是跑步最重要的一个环节。保证向前的动力能防止疲劳后动作的变形，建议进行力量和拉伸练习。跑步者的伸拉练习应该是“动力伸拉”，而不是普通的静力伸拉，因为跑步本身是动力性质的。
身体各部位协调：
1、 头和肩
跑步动作要领¬——保持头与肩的稳定。头要正对前方，除非道路不平，不要前探，两眼注视前方。肩部适当放松，避免含胸。
　　动力伸拉——耸肩。肩放松下垂，然后尽可能上耸，停留一下，还原后重复。
2、 臂与手
跑步动作要领——摆臂应是以肩为轴的前后动作，左右动作幅度不超过身体正中线。手指、腕与臂应是放松的，肘关节角度约为90度。
动力伸拉——抬肘摆臂。两臂一前一后成预备起跑姿势，后摆臂肘关节尽量抬高，然后放松前摆。随着动作加快时越抬越高。
3、 躯干与髋
跑步动作要领——从颈倒腹保持直立，而非前倾（除非加速或上坡）或后仰，这样有利于呼吸、保持平衡和步幅。躯干不要左右摇晃或上下起伏太大。腿前摆时积极送髋，跑步时要注意髋部的转动和放松。
　　动力伸拉——弓步压腿。两腿前后开立，与肩同宽，身体中心缓慢下压至肌肉紧张，然后放松还原。躯干始终保持直立。
4、
腰
跑步动作要领——腰部保持自然直立，不宜过于挺直。肌肉稍微紧张，维持躯干姿势，同时注意缓冲脚着地的冲击。
　　动力伸拉——体前屈伸。自然站立，两脚开立，与肩同宽。躯干缓慢前屈至两手下垂至脚尖，保持一会儿，然后复原。
5、
大腿与膝
跑步动作要领——大腿和膝用力前摆，而不是上抬。腿的任何侧向动作都是多余的，而且容易引起膝关节受伤，因此大腿的前摆要正。　　动力拉伸——前弓身，两脚站距同髋宽．双手放在头后．从髋关节屈体向前．保持腰背挺直，直到股二头肌感到紧张。


6、 小腿与跟腱
跑步动作要领——脚应落在身体前约一尺的位置，靠近正中线。小腿不宜跨得太远，避免跟腱因受力过大而劳损。同时要注意小腿肌肉和跟腱在着地时的缓冲，落地时小腿应积极向后扒地，使身体积极向前。另外，小腿前摆方向要正，脚应该尽量朝前，不要外翻或后翻，否则膝关节和踝关节容易受伤。可在沙滩上跑步时检查脚印以作参考。
　　动力伸拉——撑壁提踵。面向墙壁约1米左右站立，两臂前伸与肩同宽，手撑壁。提踵，再放下，感觉小腿和跟腱紧张。
7、
脚跟与脚趾
跑步动作要领——如果步幅过大，小腿前伸过远，会以脚跟着地，产生制动刹车反作用力，对骨和关节损伤很大。正确的落地时用脚的中部着地，并让冲击力迅速分散到全脚掌。
　　动力伸拉——坐式伸踝．跪在地上，臀部靠近脚跟，上体保持直立．慢慢向下给踝关节压力直到趾伸肌与脚前掌感到足够拉力．然后抬臀后重复．动作要有节奏，缓慢。
跑步过程中：
上体的姿势：正确的上体姿势是正直或稍前倾，头部自然，眼平视，面部和颈部的肌肉要放松。
腿部动作：跑的速度大小决定于步长和步频。
后蹬与前摆：在一个跑的周期中，当身体重心移过支撑点后，开始后蹬与前摆的动作。当摆动腿通过身体垂直部位向前摆动时，支撑腿的各个关节要迅速蹬伸，首先伸展髋关节，再迅速有力地伸展膝关节和踝关节。后蹬结束时，腿几乎伸直或伸直。蹬伸的时间应短促，这样才能在蹬伸后及时向前摆腿。
腾空：后蹬腿蹬离地面后，身体进入腾空时期。当后蹬腿的大腿开始向前摆动时，小腿顺惯性自然摆起，膝关节弯曲，形成大小腿折叠的姿势。
脚的着地与缓冲：当摆动腿的大腿开始下落时，膝关节亦随之自然伸直，并用后脚掌着地。
摆臂动作：中长跑时，两臂稍微离开躯干，肘关节自然弯曲，以肩为轴前后自然摆动，摆幅要适当。
途中跑有一半以上的距离是在弯道上跑的。弯道跑的技术与短跑基本相同，只是动作的幅度与用力程度较小。
跑步过程中容易犯的10大错误
1.呼吸太浅：节奏平稳、轻松的呼吸可以提升运动表现。宜采腹式呼吸，跑步时一定要保持深呼吸，建议最好用鼻子吸气，吸到腹部再用嘴巴慢慢吐气。
2.臀部摆动太大：进行任何运动，都应将臀部位置尽可能居中稳定，防止身体中心线过度扭曲，避免浪费能量在不必要的摆动上。
3.膝关节受压太大：跑步时膝关节受到冲击及压迫最大，所以要特别注意。最简单的方式就是观察膝关节正面所指方向，膝盖、脚尖向前，不能将膝关节打直或锁死。
4.脚抬太高：每踏一步身体的冲击力非常大，脚抬太高，冲击力相对增加，长跑时必须将此冲击力降到最低。建议在跑步时只要将脚轻松抬起，接近地面的滑送出去即可。
5.脚与地接触点不对：每次跨步时一定是脚跟第一个接触地面，感到体重位於脚跟后，经过足弓移到脚尖，再顺畅的换脚。
6.肩膀（上半身）太僵硬：上半身太僵硬或不自然，整个过程会变得吃力。建议在镜子前练习，改善身体僵硬、紧张或不对称等问题。
7.手臂（肩关节）活动太多：长跑时应将身体阻力及紧张降到最低。过度摆动手臂是最常犯的错误，浪费体力之外，也会增加阻力及肩关节的不适。手肘保持微弯，手腕位於手肘上方并将臂轻靠身体，不需要任何摆动动作，并避免手臂随著身体左右晃动。
8.身体上下摆动太大：跑步是向前的直线运动，上下摆动太大会浪费体力，使肌肉很快疲劳，也会导致膝、踝关节不适，影响成绩及心情。
9.鞋子太紧：选择适当鞋子的重要原则是宁可大一号，绝对不能小一号。选购时间最好是下午或傍晚。
10.跑步一开始太快：不论练习或比赛，一开始快跑会让身体无法有效调节能量，快速导致肌肉疲劳及酸痛。建议渐渐增加速度，让身体有充分时间热身，降低运动伤害，避免肌肉酸痛，也可以较有效的燃烧脂肪能量，达到塑身效果。


跑步损伤：预防与治疗（视频）
http://v.163.com/movie/2010/12/H/P/M6UVR31IR_M6V0ANDHP.html

马拉松跑中跨越乳酸门槛的训练方法
如果您想跑完全马，您一定要练每周或隔周一次的 20~35K 长跑（目的在培养基础有氧耐力）。
如果您想在 5000 公尺比赛出人头地，您一定得练间歇跑（目的在提升最大摄氧量（VO2max）。
如果您的 5000 公尺已经可以跑进 20 分，马拉松成绩却一直在 330 之外徘徊，很可能是因为没练过门槛跑。
如果您的 5000公尺已经可以跑进20 分，马拉松成绩却一直无法突破315，很可能是因为（有意识或无意识地）门槛跑练得不够。
到底什么是『门槛跑』？
所谓『门槛』即乳酸门槛（lactate threshold）的简称。乳酸门槛在运动生理学上指的是个人最大摄氧量的某个百分比（一般人为 60% 上下，世界级马拉松选手可达 90%）。
运动强度未达乳酸门槛时，体内产生和清除乳酸的速度相当，让您可以维持长时间的运动。
运动强度一旦超越乳酸门槛，体内清除乳酸的速度赶不上产生的速度，乳酸开始在血液中堆积，浓度急速升高，将使您不得不停止。
以跑步来说，只要速度不超过您的乳酸门槛配速，那么您至少能够持续跑一个钟头。
乳酸门槛因人而异。如果甲和乙的 5000 公尺成绩皆为 20 分左右，以平均配速跑马，甲需时 340，乙却只要 310，即是因乙的乳酸门槛比甲高所致。
要如何训练才能提高乳酸门槛？很简单，只要常跑门槛跑（每个礼拜一至二次）就可以了——也就是以您的乳酸门槛配速（大约比您的 5000 公尺比赛配速每 400 公尺慢 6~8 秒）跑 20~40 分钟（即所谓的 tempo run），或以乳酸门槛配速跑 800~1600m 的巡航间歇（cruise
intervals）即可。
和间歇训练相较，跑马者练门槛跑有三大优点：第一，乳酸门槛的高底是决定跑马成绩优劣的最大因素。第二，乳酸门槛的进步空间比最大摄氧量的大得多，比较不会遭遇瓶颈。第三，门槛跑的强度比间歇跑的小，比较不会受伤。
以您的乳酸门槛配速（大约比您的 5000 公尺比赛配速每 400 公尺慢 6~8 秒）跑 20~40 分钟（即所谓的 tempo run），啥意思？
比方您的5000公尺用时：20分钟（1200秒），400公尺用时：1分36秒，那么就在这个基础上慢6——8秒，也就是用1分42秒或1分44秒坚持匀速20~40分钟。


（接上帖）如何处理
休息停止所有导致疼痛的运动，尤其是跑步、跳远、上下楼梯
冰敷??每天两三次，将装有碎冰的塑料袋放在膝盖上15分钟
服用阿斯匹林或布洛芬??为了减轻炎症每天服用3次，每次650mg阿司匹林或400mg布洛芬，服用1-2周，注意服药期间如果出现胃疼或血便，即刻停止服药
力量练习??大腿或臀部力量不足是前膝盖疼和髂胫带征群的主要原因
力量练习帮助你肌肉重新平衡
半蹲墙根
背部靠墙，双脚位于身前18-24英寸处（45-60cm）
慢慢的弯曲膝盖至小于90度角保持膝盖不超过你的脚趾
保持一段时间后伸直膝盖
为了锻炼大腿内侧，可以在膝盖之间夹一个球

单腿下蹲
把伤腿放在台阶上
慢慢弯曲膝盖至另外一条腿碰到地面
慢慢伸直膝盖

侧卧
双脚并拢，膝盖弯曲90度，侧卧
将上面一条腿的膝盖缓慢向上举起，直到膝盖分离一掌宽
保持一段时间，缓慢放下
注意脚不要动，也不要把臀部翻倒平躺

臀部下蹲
靠墙用没有伤的腿站着
收臀提臀
保持臀部收缩到极限
慢慢弯曲伤的膝盖至45度
保持一段时间，慢慢伸直膝盖

压腿
调整踏板让你的膝盖成直角
把脚放在踏板上
推你的脚让膝盖伸直，然后缓慢屈腿
不要完全伸直膝盖，让脚保持在踏板上

拉伸练习??紧张的大腿、臀部和小腿肌肉有可能是你膝盖过劳损伤的原因
拉伸的方法：如果没有其他说明，每种拉伸保持20-30秒不要动。
拉伸的频率：每天2-3组，每周6-7天
拉伸练习帮助你放松紧张的肌肉
拉伸小腿

双脚正对墙，双腿前后开立，双手扶墙
脚踵着地，后面一条腿伸直
慢慢弯曲前面一条腿的膝盖，直到感觉后面一条腿的小腿被拉伸


下跪
单腿下跪
收臀，臀部向前移动，直到感到一股力量作用在前面的大腿上
不要前倾和扭曲臀部

拉伸后腿腱
平躺在垫子上，一腿伸直，一腿举起，大腿和臀部呈90度
缓慢伸直举起腿的膝盖，直到感觉大腿后侧被拉伸
保持5秒，放下，作10-15组

双手双膝拉伸
平躺在垫子上，伤腿举起，大腿和臀部成90度
推拉膝盖和踝关节，越过另外一条腿
保持，直到感到臀部外侧被拉伸

拉伸后腿腱
直坐保持一腿伸直，一腿弯曲在一侧
身体向前缓慢倾斜，直到感觉大腿后侧被拉伸
注意这个过程中手不要前移

交叉腿
平躺，伤腿跨在另外一条腿上面
用和伤腿相对的手向肩膀方向拉伤腿膝盖
保持脚平放在地上
保持直到感到臀部外侧被拉伸

鹤立
站直
把一只脚向后放在椅子或桌子上，大腿保持正直
收臀向前，感到大腿前侧拉伸
不要前倾，也不要扭曲臀部

打坐
正直坐下，膝盖弯曲
双脚脚底正对
把膝盖往下压，直到感到大腿内侧被拉伸
不要前倾


下跪
单腿下跪
收臀，臀部向前移动，直到感到一股力量作用在前面的大腿上
不要前倾和扭曲臀部

拉伸后腿腱
平躺在垫子上，一腿伸直，一腿举起，大腿和臀部呈90度
缓慢伸直举起腿的膝盖，直到感觉大腿后侧被拉伸
保持5秒，放下，作10-15组

双手双膝拉伸
平躺在垫子上，伤腿举起，大腿和臀部成90度
推拉膝盖和踝关节，越过另外一条腿
保持，直到感到臀部外侧被拉伸

拉伸后腿腱
直坐保持一腿伸直，一腿弯曲在一侧
身体向前缓慢倾斜，直到感觉大腿后侧被拉伸
注意这个过程中手不要前移

交叉腿
平躺，伤腿跨在另外一条腿上面
用和伤腿相对的手向肩膀方向拉伤腿膝盖
保持脚平放在地上
保持直到感到臀部外侧被拉伸

鹤立
站直
把一只脚向后放在椅子或桌子上，大腿保持正直
收臀向前，感到大腿前侧拉伸
不要前倾，也不要扭曲臀部

打坐
正直坐下，膝盖弯曲
双脚脚底正对
把膝盖往下压，直到感到大腿内侧被拉伸
不要前倾


运动员的核心力量训练


（第一页）


核心力量训练方法1
核心力量训练
（Core Training） 核心力量存在于所有运动项目中，对运动中的身体姿势、运动技能和专项技术动作起着稳定和支持作用。这也是由其所处的身体位置及肌群所储备的能量所决定的。从身体位置来看，Core是最接近身体重心的中间环节（腰－骨盆－髋关节）。同时也是整体发力的主要环节，对上下肢体的协同用力还起着承上启下的枢纽作用。

核心肌群
核心肌群由腹直肌、腹横肌、背肌、腹斜肌、下背肌、竖脊肌、骨盆底肌和交错骨盆，并且髋关节周围的肌肉臀肌、旋髋肌、股后肌群也属于人体的核心肌群。

生理机制
腰-骨盆-髋关节包括29块肌肉都位于人体的核心部位，这些肌肉在人体运动中起到稳定、传导力量、发力减力等作用，另外腰-骨盆-髋关节肌群对于人体在移动过程中保持平衡有着重要意义。
竖脊肌(骶棘肌）是腰-骨盆-髋关节之中的一块肌肉，对脊柱和骨盆的稳定性具有重要意义。同时，竖脊肌与腹肌还互相配合完成人体在技术动作开始前的预备姿势，在此动作中骨盆肌群也参与工作。
骨盆带（pelvic
girdle）是由骨组成的一个环状的架构，稳定骨盆的正常位置非常重要，特别是对于下肢加速、减速和髋关节内收外展运动的项目。这些骨在前面相接融合，形成耻骨联合。骨盆和骶髂关节的柔韧性较差，在运动时肌肉收缩和拉长对其施加的压力增加，加上内收肌力的薄弱，对耻骨极易造成损伤，并形成耻骨炎。只有稳定住骨盆才能保证髋关节肌群有效的工作。
良好的姿态和骨骼排列可以提供最佳的结构功效，而这反过来又可以使得机体的运动链产生最佳功效。在进行任何运动之前都需要所有关节的骨骼排列处于适当最佳位置。这里会特别注意脊柱、骨盆、胸阔、肩胛骨和颈部的位置排列。
核心力量训练的主要作用
1）稳定脊柱、骨盆；
2）提高身体的控制力和平衡力；
3）提高运动时由核心向四肢及其他肌群的能量输出；
4）提高上下肢和动作间的协调工作效率；
5）预防运动中的损伤；
6）降低能量消耗；
7）提高身体的变向和位移速度。
练习方法1
不借助任何器械的单人力量练习：此类练习适用于核心力量练习初始阶段，目的在于使运动员深刻体会核心肌群的用力和有效的控制身体，这种类型的练习得到了大多数专家的认可和肯定，普遍认为是最基础的核心力量练习的手段。
身体姿势的稳定性训练
旋转稳定性，同侧，异侧，正面，反面

练习方法2
运用单一器械进行的力量练习：如瑞士球、平衡球、平衡板、弹力绳、垫上、力量练习器械等。在这种练习方式中，运用最多的是平衡球、平衡板和瑞士球等这类不固定的器械和自由重量器械。使用这一类型的器械进行力量练习，可以有效的动员躯干部深层肌肉参与运动，并在动作过程中控制躯体始终保持正确的运动姿态，从而摒弃了传统力量练习中借助外力来支撑躯体的弊端。


非平衡性力量训练
通过自身调整不稳定的身体状态，达到训练神经－肌肉系统的平衡和控制能力以及本体感觉的一种练习方式。这种训练操作通常使用健身球、摆动板、泡沫球、平衡盘或单侧支撑训练，以增加核心运动能力和稳定性，利用不稳定训练的运动员其神经－肌肉系统的增强远远高于稳定的训练。使用不稳定的装置进行力量训练不仅可以提高
所训练肌群的力量水平和本体感受能力还可以激活核心肌群的参与。
非平衡性力量训练

练习方法3
使用综合器械进行的力量练习：诸如单、双足站立于平衡球上，做各种上肢持轻器械举、推、拉，下蹲，躯干扭转等多种形式的练习；坐于瑞士球上做各种形式的练习等。
核心力量训练很关键的一点在于训练时练习者是在躯体处于一种不平衡不稳定的状态下进行的，或者是运用的器械是不固定、必须要使用者自行进行控制的器械，如平衡球，瑞士球，平衡板等。
核心力量训练
非平衡性力量练习手段

核心力量训练
一般性练习手段

核心力量训练方法4
这种练习的关键是使身体处于一种不平衡、或者是在不稳定的运动器械上进行自由力量训练。这种非平衡性力量训练是通过自身调整不稳定的身体状态，达到训练神经－肌肉系统的平衡和控制能力以及本体感觉的一种练习方式。使用不稳定的装置进行力量训练不仅可以提高所训练肌群的力量水平和本体感受能力还可以激活核心肌群的参与，并使其得到发展和提高。
（第二页 ）


核心力量训练
训练方法4

核心力量训练 强力性练习手段

（完）

怎样达到跑者的High点
跑者的high点是指由一次长跑所引发的身体愉悦的感受（其实不是时间上一点，应该是维持一段时间的某种生理上的快感）。你不必是一位世界级的运动员，甚至一名普通的长跑者就能经历这样一种愉悦感不断提升的心理状态。这篇用于解惑的文章将会告诉你，怎么样让任何一个普通人都可以达到这种跑者的愉悦状态，而且通过这个过程能够非常显著地改善他们的健康状况。下面的步骤是基于一次30-45分钟跑量来设计的。
步骤
1.开始出发的时候速度要慢。
人们很普遍的都会在开跑后的最初几分钟内感觉到疲劳。要想顺利度过这开始的疲劳峰值感受或者完全地避免它，你应该将你刚开始的跑速控制到较低值，采取小步慢跑的方式。
2.之后几分钟内，急剧提速。
这个过程会让你的身体意识到有活要干了。你的身体将会作出各种各样连锁生理反应，这些生理反应超出了本文所要探讨的内容范围，但这些反应会最终引导你的身体达到愉悦的极点。
3.一旦你感觉到疲劳了，把你的配速降下来。这样会帮助你重新调整呼吸，放松腿部肌肉，但你的身体仍然会维持一段时间的那种连锁生理反应。计划保持这种慢节奏跑20-30分钟。
4.让速度主动来找你。
在慢速跑达到某个点是，你可能会突然感觉到身体又变得精力充沛了。当你有了这种感觉的时候，你应该准备好提升速度，开始一段极速跑。这段极速跑区间将是你找到愉悦感受的时候。
5. 现在开始极速跑，看你的身体有什么反应。
一旦你感觉到喘不过气来的时候，你必须控制你的身体，使之继续维持这种状态更长久一点，以便于达到你的愉悦极点。
6. 一旦跑者的愉悦感受到来，你只需顺其自然即可。
你的极速跑速度越高，身体达到的愉悦感受就越强。在这之后几分钟，这种愉悦感受会达到峰值，然后逐渐地消退。在愉悦感受消退后的5-10分钟内，把配速降下来。
7. 以一种你能维持的低配速结束你的跑步。
小贴士
绝对，绝对不能中途停下来步行。跑者的愉悦极点感受只能通过跑动的过程中感受到。一种典型的错误是：刚开始以极快的速度跑几分钟，然后停下来步行调整呼吸。取而代之的办法是：你应该通过控制你的跑步节奏，来避免换气不顺畅。如果你的身体叫苦不已，很想停下来走路，千万不要停下来。但是你可以以非常非常低的速度慢跑来调整。以很慢很小的步子跑，只要维持同样的跑步动作就可以。
别想着利用这种技战术来赢得任何跑步比赛。慢跑可不是赢得比赛的常见的战术。
或者，如果你利用这种战术的“改良”版，你可能会在比赛中表现的很好的。这里介绍具体的改进方法。在比赛开始之前，以轻松的配速进行5-10分钟的暖身跑。然后利用你所有的潜能完成比赛。如果你在毫无痛苦的情况下（痛苦指由肌肉内的乳酸累积引起酸胀无力感）获得比赛的倒数三名之一，你可能没有竭尽你的全力去跑。对于至少需要20分钟完成的比赛，它足以在你完成比赛后，引发跑者的愉悦极值。
记得穿专用跑鞋和服装。
在赛前，赛中，赛后都要记得补充足量的水分，来补充赛程中身体丢失的体液。
如果你感觉到恶心，马上停下来。
如果你发现很难找准自己跑步的节奏，试着在跑步的时候听听音乐。
在你跑完后，吃些健康的水果，例如，香蕉是不错的选择。它富含钾元素，可以帮助你摆脱肌肉抽搐的痛苦，而且能够及时补充你在跑步过程中消耗的能量。
这种high的感觉，也能在长距离公路自行车赛，轨道速滑，冰上速滑，或者其他极限有氧运动中感受到。
提醒
如果你有健康问题，（是否能跑）先去咨询你的医生。
跑步时，时刻注意你的周围，如果你在跑的时候听音乐，只能用单耳机听。
注意你在跑前的饮食，尤其是精炼糖类食品。

影响跑步效果的7大因素
似乎所有人都认为跑步是一种非常简单的锻炼方式，其实不然，跑步涉及很多专业知识。错误的跑步不仅影响锻炼效果，而且还容易导致受伤。
错误1：鞋子不合脚
穿着太旧的跑步鞋，或者不适合跑步的运动鞋，容易导致受伤。
解决方法：去正规的体育用品店，那里有专业的销售人员可以为你提供建议，评估你的跑步方式和脚型，帮助你选对跑鞋。而且，一双合适的跑步鞋在跑过500公里左右后就需要更换，因为鞋底的缓冲功能已经下降，容易受伤。当跑鞋寿命过去一半时，可与新跑鞋轮换使用，通过对比可以更清楚何时适合弃用旧鞋。
错误2：服装错误
不要忽略了服装，如果跑步时的衣服不适合天气、环境要求，不但会觉得不适，还会引发疾病。
解决方法：跑步服装的面料至关紧要，现代高科技面料有助于透汗排气，保持清爽。棉质服装不适合做运动服，因为它们吸汗，可能导致锻炼后潮湿着凉。最好选择在温暖天气跑步，如果在冬季跑，不适宜穿过多衣服，因为运动会散发热量，衣服太厚不易散热。
错误3：跑得太多，速度太快
有些新手、甚至老手都以为跑得越多、越快越好。结果却是事倍功半，甚至因为过度运动受伤，这是胫骨和膝盖伤病或者骼胫束综征产生的原因之一。
解决方法：循序渐进，适可而止。新手或者久未锻炼的跑手可从步行开始，然后再开始跑步。注意，第一公里的速度应该比最后一公里慢，很多人通常恰好相反，因为起步时力量充沛，而最后时已经体力不支。注意不要跟跑得快的人一起跑，因为这样很容易产生攀比心理，对锻炼无益。如果跑步时身体疼痛，应该停止，每周还应该至少休息一天，这更有助于体能恢复，避免损伤。
错误4：步幅过大
有人觉得跑步迈的步子越大，速度越快，效率越高。事实却相反，步幅越大，就越可能浪费不必要的能量，过犹不及。
解决方法：确保迈出的前脚没有出现“大跃进”，尤其是下坡路更要注意。每迈出一步，落地时脚都应该在身体下方，而不是前方。短暂、幅度较低的摆臂，可以帮助你维持步幅正常。
错误5：下坡时失控
部分跑步的人遇到下坡总是倾向于过度放松，身体向前倾斜角度过大，导致步伐太大，身体和速度失控。
解决方法：下坡时身体应当略微前倾，再用小碎步。但也切忌身体后仰来抵抗重力影响，正确的体态是上身稍微向前，减少双脚受到的冲击力。
错误6：喝水不够
很多人低估了跑步时失去的水份，没有及时补充，这会导致身体脱水，不但影响锻炼效果，甚至伤身。
解决方法：锻炼前、锻炼时和锻炼后都要适当喝水。跑步前一小时唱500到700毫升，起跑前几分钟可再喝120到240毫升。跑步时，每隔20分钟需要喝180到240毫升水。如果跑步时间超过90分钟，则需要选择运动功能饮料，补充钠、镁等微量元素。跑步之后也要补充足够水分，排出的尿液应该是柠檬色，否则就是水分不足。
错误7：进食错误
很多人忽略了跑步前、中、后的进食，随意吃东西，忽略了营养问题，对运动表现和恢复都有不利影响。运动食谱应该以碳水化合物为主，为跑步提供能量来源。
解决方法：跑步之前一两个小时吃一顿点心或正餐，应选择富有碳水化合物、低脂肪、低纤维和低蛋白食物，远离高纤维和高脂肪食品，避免运动中消化不良。跑步中也要适当进食，如果跑了超过90分钟，就需要补充热量，可以喝运动功能饮料，或者吃香蕉之类的易消化食品。锻炼之后也要尽快通过饮食补充能量，肌肉在运动后30分钟内最易吸收糖原，减少僵硬和酸痛。同时，也要补充适量的蛋白质。