十种让你跑步计划更有趣的好方法
很多刚开始跑步的人都只会一种速度：中速。由于有些人跑过马拉松，半程马拉松以及很多更短一些的比赛，我知道这样只有一种速度的训练不仅会让你厌烦，而且没法让你提高。
可以在你的跑步计划中增加一些变数以让跑步更加有趣，同时让你更加强大。
我不是说你必须开始进行马拉松训练，或者进行一些冲刺练习，不过如果你现在只进行中速跑，那你应当考虑至少尝试一下其他类型的训练。为什么？以下是一些原因：
可以让跑步更加有趣。日复一日的做同样的训练是不会有太多乐趣的。我确实很喜欢重复跑步，不过改变一些也是很好的。太多的重复在心理上或吃不消。
可以让你更快更强。在你训练中增加一些速度可以让你跑得更快。如果你每次5千米成绩都一样，那也许你需要一些更快的练习。
可以让你跑得更远。如果你想要参加一个长距离比赛，比如20公里，半程马拉松或者马拉松，那么你需要将中速调整到慢速……这是为了锻炼你的耐力。降低速度（降低强度）意味着你可以跑得更远。如果你慢慢的增加你的最长距离，你就可以慢慢增加你的耐力。
身体适应。大概训练一个月后你的身体就会习惯这个训练，然后就无法继续从中获益了。你需要每3-4周改变你的训练，如果这样你将可以不断的进步。
需要注明的是如果你目前在准备一次比赛，那么在几个月内你都无法降低你的训练强度。你的身体还在适应比赛。直到比赛结束后你才能添加一些变数。
我还要提醒一点，我自己只是一名中级跑步者，没有任何的教练或者医生或者其他什么帮助。我的建议只能算是大菜中的一勺盐巴，我只是将我身上的事情和大家分享一下，你自己也许和我不同。
下面让我们看看一些你可以用来增加你跑步趣味和提高你跑步能力的一些不同的训练方式：
长距离跑。
基本上这种方式可以将你能跑的距离延长很多。对于马拉松而言长距离跑通常是指16英里或更长的距离，对于其他一些短距离的比赛，更短的距离也算是长距离跑。据说长距离跑只适用于马拉松训练，因为你进行更多长距离跑的同时也让你获得了马拉松所需要的耐力。不过更短一些的长距离跑也适用于任何类型的跑步者
——如果你想提高自己的5千米成绩，那么你可以跑超过3.1英里的长距离跑，这样5公里就很轻松了。为了将长距离跑增添到你的跑步计划中，可以在你要将你最长跑步距离增加10%的那周进行（指在最近训练中的最长距离，不是说几年前的最长距离）。这样如果你最近跑的最长距离是3英里，那么这周可以试试跑
3.3英里，下周跑3.6英里，如此下去。每过四周都将长距离跑的距离削减一部分，这样可以让你的身体有机会休息。——不可能没有休息而提高自己的耐力。如果你要进行长距离跑，那应当把速度放慢一些，跑得更轻松更平稳一些。
山坡跑。
如果你已经有很好的耐力了，那么山坡跑是提高你力量的绝佳方法。山坡跑很像是跑步者的举重练习——你用自己的双腿对抗地球重力把自己举起来。进行山坡跑，你可以在山坡上的反复跑——跑上去，然后沿着坡下来，然后反复。但是我建议丘陵地带（我家附近的公路就很好），这样你就可以有很多变化。很快的跑上去，然后下来。如果你之前没有做过，那应当把这个训练看轻松一些，就像其他任何训练一样。只需要慢慢跑上去，然后慢慢跑下来，直到你习惯为止。
法特莱克跑。
这个很文气的名字在瑞典语中的意思是“速度训练”，这也是我最喜欢的速度训练之一。实际上对于不熟悉速度训练以及间歇跑的人来说，这是最好的一个开始。和山坡跑不同，法特莱克跑是在你熟悉的公路（或者小路）上进行的。以下是其方法：热身5-10分钟，然后做一些间歇跑，选定一个路标，朝着跑去，接着用慢跑来恢复，下一步选下一个路标，接着这样跑过去，依次进行。法特莱克跑可以变化得很激烈，你可以做很短距离的冲刺间歇，也可以做更长更稳定的间歇，可以在山坡上跑，等等。我建议进行法特莱克跑的时候一定要很高兴很有兴致，跑到你想跑的距离就可以了，然后休息，然后再跑。做法特莱克跑可以让你更快，你的间歇水平也会逐渐的更高更长。


乳酸门槛跑。
这是很多中级好高级跑步者的主要训练部分，如果你还不了解，那你应该了解一下。基本上说这是一种持续的艰苦俄跑步，控制你的配速（通常不超过40分钟）。初学者应当从5分钟的门槛跑开始，慢慢提高到20分钟。通常门槛跑的开始和结束需要有大约5
-10分钟的热身和放松。因此一次20分钟的门槛跑中有5-10分钟的热身，20分钟稳定、艰苦而在控制范围内的跑步，以及另外5-10分钟的放松，总共需要30-40分钟。门槛跑可以提高我们跑步的配速、水平以及让我们跑得更有效率。一种变数就是门槛间歇跑，也就是跑2个或更多的稍微短一些的门槛跑（比如所10-20分钟），中间有几分钟的轻松跑。门槛跑一般是以比5千米或10千米配速稍慢一些速度跑，但是比半程马拉松的速度要快。
公路间歇跑。
有场地间歇（下面会提到），也有公路间歇，这两种间歇模式的感觉有一些不同。我将公路间歇归到间歇一类是因为在我看来他们太像了，尽管变化的目标是让跑步者有不同的收获。一般流程是5-10分钟的热身后，跑几组上强度的间歇跑（之间有一些休息，你可以轻松慢跑或者快走），然后5-10分钟放松。变数包括进行巡航间歇（传奇的Jack
Daniels教练很喜欢），这是你用你8-12千米的配速跑3-8分钟，然后休息30秒到2分钟；门槛间歇（见上面）；有氧间歇，以3千米到8千米的配速跑400米到2千米，中间慢跑间歇的一半距离。
高强度间歇训练。
这种训练在很多训练周期中都有，因为研究发现这种训练可以促进脂肪燃烧，你可以在更短的时间内达到很好的训练效果。一般的流程是进行几组接近最高速度的冲刺跑，中间进行较低强度的恢复性跑（当然是热身后），通常要持续10-20分钟（不算热身和放松的时间）。由于间歇强度很高，这个训练会很艰苦。我建议是在进行了场地200-800米间歇跑的基础上再进行。
亚索800。
这个名字是针对是《跑步者世界》杂志编辑Amby
Burfoot提出的一个有意思的跑步方法，以他的朋友兼《跑步者世界》合作者Bart
Yasso来命名。这是一种马拉松选手的速度训练方法，不过你也可以用于其他训练。你要在场地中进行10组800米间歇跑，在一定的目标时间内完成。目标时间是用你的马拉松目标时间计算的（如果你俄马拉松目标是3小时30分，也就是3:30），那么把小时转为分钟，分钟转为秒（也就是应该是3分30秒跑
800间歇）。根据这个理论，如果你能用3分30秒跑10个800间歇，中间慢跑3分30秒作为恢复，那么你就可以用3小时30分钟跑个马拉松（假设你同时在进行长距离跑和其他慢速跑）
1英里反复跑。
另外一种场地内的反复跑就是1英里反复跑，很快的跑1英里，然后慢跑几圈，然后再跑。我可以这样跑大概4次。你也可以跑其他的距离——1000米、800米、400米等。
禅。
这不是真正意义上的跑步，而是我用来调剂的方法，尤其是如果我都进行了上面的几种强度训练之后。我称之为禅跑，因为我的目标不是提高我俄跑步能力或者燃烧更多的能量，而是关注我目前的跑步状态。这可以帮助我更清楚的认识自己身体，我的环境以及我的想法。我发现这对作为一个跑步者和作为普通人都很有用，可以参考这里 找到更多帮助。
休息。
这完全不是训练（当然也可以是为了更多的训练）。不过我想将休息包含在列表中很重要，因为常常被跑步者所忽视。他们每天辛苦的跑步，从不想他们也需要休息，但是休息和其他训练一样对你跑得更快更强很重要，因为你身体变得更强首先是得益于你的训练，其次是在休息和恢复过程中习惯于你的训练。如果你是个初学者，那我建议你跑步日后要全休一天。然后你可以在两次强度训练之间安排一天恢复性跑步，而不是全休。不过恢复性跑步应当是用很轻松的速度进行的，一般来说就是让你的腿在移动就可以了。不要在恢复性跑步中试图跑很快或很长。记住要遵循强－弱的规则——如果今天你上强度了，那么明天就应当休息或者很轻松的恢复性跑。一次上强度的跑步意思是说你跑得很快或者很苦或者很长

提高你的最大携氧量
所有的有氧耐力训练，比如跑步、骑车、游泳以及越野滑雪等，本质上都是检验你的身体能输送多少氧气到你运动的肌肉中。提高输送氧气的数量，你就能跑得、骑得、游得或滑得更快。
就跑步而言，你的腿上自然有很多块肌肉。有两个方面的因素可以增加你训练时肌肉能利用的氧气量，第一是你的心脏变得更强，能输送更多的氧气，第二就是你腿部的肌肉能更好的利用氧气。
在实验室的研究中，科学家频繁的测量输送和利用的氧气，称之为最大携氧量，也就是VO2
max。他们认为最大携氧量是有氧能力的最基本的指标，研究表明更多和更强的训练可以提高最大携氧量。我喜欢把字母颠倒一下，因为max VO2听起来VO2
max更亲切。
你的有氧运动水平提高后，你能跑得更远更快。所有的训练都能提高你的有氧运动能力，即使是很慢的放松的慢跑，不过有些训练比其他的效果更好。
最好最有效提高你有氧运动水平的方法是用比拟5千米比赛的配速稍微快一点（10-30秒/英里）的配速奔跑。跑得快的可以采用10秒的数值，而跑得慢的可以采用30秒的数值。比如，如果你的5千米比赛配速是7分40秒/英里，那么你就可以用7分20秒到7分30秒的配速进行你的训练。在训练中，这个配速不用让你坚持很长距离，你可以以此配速跑距离（几个800米）或者跑时间（3到5分钟）。
每次间歇后，慢跑4到5分钟，然后做下一次。完成3-4次后（对于初级和中级跑步者）或6-8次（对于高级跑步者）后结束训练。
很多跑步者喜欢在田径场上进行最大携氧量的训练，把它作为日常间歇训练的一部分，因为他们喜欢精确的测量跑过的距离和时间。这很好，但是不是必须的。你同样可以在一段良好的路上、草地上、或者其他什么平整的地面上进行训练，只要在快速奔跑中不会伤到脚踝就可以了。可以用你的手表进行4分钟的间歇跑，每次都尽力快跑（但是不要全力）。
这种有氧能力的训练每周不要超过一次，在你的比赛周不要进行。这些训练比你的Tempo训练的距离要短，但是要更费力，因为配速更快一些。如果你一周进行了多次最大携氧量的训练，或者在你的比赛周进行这样的训练，那你会发现你的比赛成绩会下降，因为你太疲劳了，无法在比赛中全力以赴。

跑步中最重要的10%规则
10%规则是跑步中最重要也是被时间证明最有效的规则之一。它的意思就是你每周跑步距离增加量不要超过上周总量的10%。
10%规则的重要性是基于以下的事实：大量的跑步伤痛都是过度运动伤痛。他们跑太多或增加每周训练量太快后受伤，也就是如果你现在每周跑15英里，出于某种原因——也许你想为即将到来的比赛做准备或只是你觉得你做好了准备——你决定增加训练量。你不是每周跑三次5英里，而是跑五次5英里。你的训练量从每周15英里增加到25英里——增加了67%。
比赛周你的膝盖开始抽搐，到了周六你只能蹒跚而行，你无法忽视即将到来的灾难，你无法参加周日早晨的比赛了，膝盖受伤。
对于跑步者而言，最大的敌人往往是自己的热情和精力。你感到很好，于是认为自己可以进行更多的训练；一个朋友以参加一项比赛向你挑战；你单位的每个人都决定参加这个即将到来的慈善跑步；或者你被马拉松激发起来了。
这些都是巨大的激励，而你被鼓励起来投入了训练。这很好，但是除了一件事情。你的身体并没有和你的热情一样高涨，它只遵循一条简单而不可改变的原则：逐渐适应这种压力。
逐渐适应的原则是你身体出色能力的众多例子之一。如果没有这样的原则，没人可以爬上珠穆朗玛峰，游过英吉利海峡，或跑完马拉松。由于这个原则，你几乎没有任何限制去达到想要达到的目标。但是你不能背离这个原则，或者让身体崩溃，然后你会受伤或者生病或者突然觉得很疲劳。
遵循10%规则，另一方面你身体可以变得更加强壮和出色。如果你现在每周跑10英里，你想增加跑步距离，那么下周跑11英里，下下周13英里，再下周跑13英里。这看起来进步得很缓慢，但是只需要8-10周之后，你每周就可以跑20英里了。
同样的持续下去，在你从10英里起步后的四个月你每周就能跑到40英里。相信我，每周40英里是相当多的跑步量，这足以让你达到任何目标。
再说一次，比赛属于乌龟。在跑步上，如果你沿着这条慢却持续的方式下去，你将总能获得胜利。


1、理论依据：通过重复训练，可使运动员的有氧能力得到明显的增强，产生与有关运动项目相匹配的适应性变化；通过不同类型的重复训练，有利于运动员在激烈对抗和复杂困难的比赛环境中稳定发挥技术动作，提高运动成绩。
2、取得的成绩：重复训练成功的典型代表是比利时运动员罗．莫恩斯，在1955年打破了保持16年之久的800米1分45秒7的世界纪录。
五、马拉松训练法
60年代新西兰的里迪亚德推崇“公里数创造冠军”的理论，创造了马拉松训练法。运用这种方法培养了两个奥运会冠军并创造了5项世界纪录。从而使世界中长跑分为在自然环境中的匀速和任意变速的训练方法与跑道上间歇训练方法两大训练体系。
六、高原训练法
受到1968年墨西哥奥运会的启示，中长跑又创造了强化训练手段――高原训练法，这种训练方法促进了世界中长跑水平的进一步发展。
要求
1、准备期：训练重点放在发展运动员的全面身体素质和一般专项能力，方法主要以不间断长跑训练法和“法特莱克”训练法，结合速度和一般力量练习，发展运动员的有氧水平，提高运动员跑的能力。
2、竞赛期：以发展运动员的竞技能力，保证运动员在比赛中取得优异运动成绩为重点，方法可以选择间歇训练法和重复训练法，对运动员的跑量和强度通过心率加以控制，逐步形成竞技状态，并将最佳竞技状态保持到比赛。
3、恢复期：以慢跑、带有游戏特点的“法特莱克”跑、球类活动以及医学和心理学措施进行身体恢复和心理疲劳的消除。
应用
（一）磷酸原无氧供能系统的训练以6――10秒的爆发力练习为主，练习采用30――60米的重复跑和行进间跑、10秒左右的跳跃、越野中30――50米的冲刺跑等。糖原无氧酵解供能系统的训练采用10――120秒的间歇训练法。
（二）采用持续训练法，中等强度用长时间持续跑40――100分钟，无氧阈强度持续跑15――30钟，心率160次/分左右。
（三）采用间歇训练法，短段落间歇次数多，心率150――160次/分左右（200米快/100米慢14――16次，400米快/100米慢10――12
次），长段落间歇次数少，心率160――170次/分左右（例如1000米快/200米慢8――10次、2000米快/200米慢4――6次等）。

运动过度的概念
只见他她一直生龙活虎的进行体育锻炼，并且总是满负荷运转，运动起来像个“疯子”一般。曾经有一段时间，可能会发现锻炼的效果确实不错，因为自己的力气在增加，耐力在增强，脂肪在减少,一切都进展得非常顺利。然而，好景不长，某天早晨醒来后，忽然感到倦怠乏力，浑身不适，从此这种感觉便如幽灵般一直挥之不去。
如果你也有过这种情况，那就是进入了运动过度状态。训练过度是一种病态，在这种状态下身体已经锻炼过度，同时没有得到充足的营养、睡眠、以及休息，因而很难从疲劳中恢复过来。发生训练过度时，
两个最容易判断的征兆就是健身水平不明原因的下降与长期感到疲乏无力。
短期的训练过度休息几天就可以解决，而长期的锻炼过度要想快速的恢复过来会相对比较困难，没有几个星期或几个月的休息时无法再从事先前的高强度训练了。
实际上，训练过度是逐渐形成的。首先，身体会先发出预警信号，只是大多数人没有留意罢了；随即，才逐步出现了一系列对身体具有深刻影响的症状。一下就是训练过度常出现的一些征兆，你不妨对照一下自己有没有这些情况，其中只要有几项就可以判为训练过度，不必完全具备。
训练过度征兆：
1 正日感到疲乏无力；
2 对于健身锻炼或日常活动变得索然寡味；
3 睡眠失去规律，比如睡后易醒、睡眠变浅等；
4 心情变得急躁易怒或精神抑郁；
5 免疫机能降低，经常发生感冒；
6 食欲减退；
7 健身水平不断下降；
8 受伤后长时间难以恢复；
9 休息时脉搏跳动加快；
10 不明原因的恶心、呕吐；
11 体重出现上下波动；
12 女性出现闭经；
13肌肉酸痛，以致不愿活动。'
对症处理方法：如果你怀疑自己锻炼过度，那就采取以下措施来防治：
1）休息一周，但饮食要保持不变；
2）采取间歇式循环锻炼法即每锻炼8—12周,就休息一周,如此循环往复；
3）做好锻炼记录，不但要记录当时的锻炼内容，还要记录锻炼期间内体能水平变化等情况；
4）在每星期的锻炼过程中，有几天适当的减少锻炼的强度，不要总是以百分之百的运动强度训练；
5）当休息完一周重新投入到锻炼中来的时候，要逐步增加锻炼符荷与锻炼强度。不要用与以往同样的强度重新开始锻炼，因为这样做你有可能会重新回到锻炼过度的老路上来；
6）要确保在不从事锻炼的日子里实实在在的进行休养生息；7）要力所能及的进行经常性的按摩治疗。

跑步者的力量训练
如果你想要跑得更快、更健康、更强壮，你需要用跑步者的专门方法来训练你的核心肌群。
一、核心肌群在跑步中的重要性
二十多年前，你很难发现有顶级的跑步者花精力在训练他们的腹部肌肉上。而今天，它已经成了必不可少的部分。“我们的教练反复向我们灌输核心肌群的重要性。”跨栏世界冠军Lolo
Johnes说，“我们一直坚持这方面的训练”。这是因为，科学家和教练们现在知道了，如果你没有强健的核心肌群－腹部、下背部和臀部的肌肉，你就不可能跑出你的最好成绩。它们为跑步者在爬山、最后冲刺、长时间地维持最有效的跑步动作，提供所需要的稳定性、动力和耐力。 “当你的核心肌群变得强健时，其他的一切都会因此受益。”Greg McMillan说。他是Flagstaff \Arizona的一个跑步教练，带出了许多顶尖的职业跑步者和健身跑步者。“无论你进行哪种类型的跑步，核心肌群都是你一切动作的基础。”
关键在于像一个行家一样训练你的核心肌群。专家们已经精确地定位了，跑步中的各个动作如何依赖臀肌、斜肌和腹肌－它们都位于你的六块腹肌下面。他们已经知道了，核心肌群的训练对于跑步者跑得更快、减少伤痛、坚持漫长的距离，是多么重要。最棒的是，他们已经为跑步者们设计好了这些训练。
所有的跑步者－不管是为了疗养而跑步的人，还是追求最佳成绩的顶级运动员－都能从这个详细的训练方法中受益。“当跑步所需的肌肉得到了训练，臀部和躯干的肌肉协同工作时，你就更少受伤，更好地享受跑步。”Phil Wharton 说。他是一个肌骨治疗专家，同时是纽约的 Wharton Performance Group 和 Flagstaff 的 Wharton Health Experience 的合伙人。
有效的核心肌群训练并不容易。但是你只需要每周几次，每次15分钟的时间－这将是一笔划算的投资，你将得到丰厚的回报。问问Lolo
Jones(泽者注：前面提到的跨栏世界冠军）就知道了。即使不在赛季，她也会每周进行三次核心肌群训练。所以当她比赛时，她将有足够的能力来维持她的美国顶级跨栏运动员的地位。“当我的核心力量处于顶峰时”，Jones说，“我能跑得更有效率，并且保持这种额外优势。”
二、跑步中核心肌群如何为你效力
加速
当你扩大步幅或者加快步频，从而加速时，你需要下部的腹肌（包括腹横肌和腹直肌）－和下背部肌肉为你工作。这些肌肉越强健，越稳定，你蹬地时就能得到更大的力量和更快的速度。
上坡
臀部肌肉和下部的腹肌支持着骨盆，而骨盆连接着上坡需要的腿部肌肉。如果核心肌群足够强健，双腿就会有一个平稳的平面来借力，从而达到更有力的上爬。当你向前出腿时，臀部屈肌，比如股直肌，向上拉动骨盆。当你蹬地时，需要臀部肌肉和腿后腱发力。
下坡
当你从坡上飞驰而下时，你需要足够强健的臀部肌肉来帮助吸收冲击力和抵消向前的冲势。下坡带给你速度的享受，但是如果你的核心肌群没有足够的力量来控制你的动作，你的股四头肌和膝关节就会承受额外的重量，从而可能导致疲劳、伤痛，甚至伤病。
耐力
当你在比赛的最后阶段时，坚实的核心肌群可以帮助你维持正确的姿势，从而最有效率地跑步，甚至当你感到非常疲劳时仍能如此。强健的下腹肌肉和下背部肌肉，比如竖脊肌，让你更容易保持笔直的站立。如果你的核心很虚弱，你在最后阶段可能只能拖着脚走，无精打采，让你的臀部、膝盖和胫骨承受过多的压力。
转弯
任何一个你需要转弯的时候--在跑道上的拐角处、躲避路上的坑洼，或者在起伏的地带跑步--斜肌能提供稳定性并且帮助你保持直立。如果你的核心肌群很虚弱，那么你的身体在转弯时可能倾斜，从而让你的腿部和足部的关节承受过多的重量，或者被过度拉伸。
跑步者的力量训练
三、专门为跑步者设置的15分钟核心力量训练


锻炼后饮食
所有运动员都知道运动前饮食的重要性。然而，你运动完后立即吃些什么可也是一样重要的。运动前所吃的确保了为理想运动成绩储备足够糖原，而运动后所吃的对于持续训练中的修复和能力增强至关重要。
锻炼后补充水份
运动后首要营养补充是补充流失的水份，总得来说判断该喝多少(水或运动饮料都可)的最佳办法是:
在运动前后称重，(根据体重差)补充水份。
体重每减少一磅，补充20~24盎司的水。
运动后进食
同时，在运动结束后15分钟内吃碳水化合物（例如水果或果汁），对于糖原重新存储也非常重要。
研究表面，耐力锻炼后两小时内进食100－200克的碳水化合物，对于存储持续训练所需的糖原至关重要。超过2小时才进食，会导致少于50%的糖原存储入肌肉。这是因为是碳水化合物的消耗刺激了胰岛素的分泌，后者对于肌肉糖原产生有帮助。但(同时)碳水化合物在糖原存储上的影响已经止步不前。
碳水化合物加上蛋白质加速恢复
研究表面运动结束后2小时时，进食碳水化合物连同蛋白质能令胰岛素的响应几乎翻倍，从而带来更多的糖原存储。为达到这个效果，碳水化合物与蛋白质进食的理想比例是4:1（每克蛋白质对应4克碳水化合物）。超过这个比例吃蛋白质，则会引起相反的后果，因为蛋白质减缓了再水合(rehydration)和糖原的补充。
有一项研究发现，那些同时吃碳水化合物和蛋白质的运动员比那些只进食碳水化合物的运动员，能够多存储100%的肌肉糖原。在那些进食碳水化合物和蛋白质饮料的运动员体内，胰岛素的水平也很高。
锻炼后的蛋白质需求
锻炼后补充蛋白质还有另一个重要的作用——蛋白质提供了在剧烈运动、拉伸运动中损伤的肌肉纤维修复所需的氨基酸。它还促进肠道吸收水份，增加肌肉含水量(muscle
hydration)。蛋白质中的氨基酸还能增强免疫系统，使你对感冒和其他感染有更强抵抗力。
最低标准
如果你在寻求长时间、高强度耐力训练后的最优补充体力方法，一份4:1的碳水化合物和蛋白质混合餐是最佳选择。此外，虽然固体食物和运动饮料能起到同样好的作用，但(运动)饮料更容易消化，更容易吃进正确比例，并在2小时内完成。

适合跑者的交叉训练
为何，何时，以及如何进行交叉训练
作者：克里斯汀·勒夫
交叉训练对跑者的好处
交叉训练是对主要运动项目的补充，它可以是任何一种其它运动或者锻炼方式。这里要说的，是对跑步的交叉训练。无论是初级跑者还是资深马拉松运动员，都可以从交叉训练中获益。下面列出了几个为什么跑者应该进行交叉训练的理由：
它能帮助平衡肌**叉训练能增强非跑动肌肉并让跑动肌肉休息。你可以专注在具体的肌肉块上，比如你的大腿内侧肌肉，跑步的时候这块肌肉没有得到太多的锻炼，可能会比跑动肌肉要弱些。
可以保持甚至改善心血管健康。
很多交叉训练活动都是非常棒的心血管锻炼方式，因此能获得和跑步一样的好处。
减少受伤几率。
交叉训练锻炼较弱肌肉群，可以平衡肌肉力量，也就减少了受伤的几率。通过参与像游泳或是水中跑步这样的低冲击**叉训练活动，关节压力会得到降低，跑步运动员常有的痛处也就得到了缓解。
避免对跑步感到厌烦。
即使是最顽强的跑步狂人，日复一日的跑步最终也会将热情燃烧殆尽。交叉训练能跑者带来最需要的心理休息，这对于像马拉松这类的长跑训练尤其重要。
能带伤训练，同时又给伤势适当的时间复原。受伤的跑步运动员有时候会被医生建议在伤情恢复期暂时停止跑步。但是，对某些伤势来说，继续交叉训练还是可以的。交叉训练能使受伤的跑者保持体能，也能更好地应对不能上跑道的沮丧情绪。
何时进行交叉训练？
交叉训练的量决定于你的生理和心理状况。通常来说，如果你仅仅是个业余的跑步爱好者，那在你3-4天的跑步中插进2-3天的交叉训练比较合适。如果你是竞赛选手，每周要训练4-6天，那你可以用低强度的交叉训练换掉其中一天低强度跑步训练或者每周1-2天的休息日。交叉训练也适用于旅行中的跑者，在既无法外出跑步也接触不到跑步机，但可以从事的其它运动的情况下。
如果你因伤病而不能跑步，那可能需要更频繁地进行交叉训练。向你的医生或理疗师咨询一下，问问适应你伤情的训练量和训练种类。
有些跑者，初级跑者和资深跑者都有，会遇到瓶颈期。期间对跑步感到厌烦，或者觉得没有跑步的激情。交叉训练对于这段无动力期疗效甚好。每周从跑步中解放几天，做做其它的活动，你会找到重回跑步的激情的。
下面是跑者中比较流行的一些交叉训练方式：
游泳：
游泳是非常棒的一种交叉训练方式。因为它不需要承重，能让关节（在跑步的时候可是给承受了很大的压力啊）休息。既能增强力量和耐力，又能改善灵活性。而且，确实锻炼到了上肢，又能给下肢一个喘息，对跑步是个极好的平衡。作为特别推荐，容易受伤的或者正处于伤病恢复期的跑者可以尝试一下游泳。有些跑者还发现游泳特别能放松神经。
水中跑步：
水中跑步是受伤跑者的一个好选择，也是轻松跑步训练日的一个好替代。当然，湿热天气里偶尔水中跑一下也不失为一个聪明的办法。当你可以不借助漂浮物（救生衣，救生圈等）就能在水中跑动时，你会发现带上他们锻炼会更轻松。
骑自行车或动感单车：
骑车课程同样是非常棒的低强度训练方式，可以促进心血管健康强壮，特别锻炼股四头肌和臀大肌。
椭圆机：
在椭圆机上可以得到全身的心血管锻炼。它椭圆形的运动能给使用者经典的越野滑雪、爬楼梯和步行三者结合的感受。你可以设置椭圆机向前或向后运动，这样就能锻炼到大腿所有的主要肌肉群。因为椭圆机上运动用到的肌群类似跑步时用到的，所以当你受伤不能跑步时，它就成为一个好的低强度训练选择了。
步行：
步行作为放松跑的替代是非常好的，特别是在你处于耐力训练或速度训练的恢复期时。即使有些伤病，也不影响步行，而快速走是恢复期保持心血管健康的好方法。
划船：
一个极好的有益心血管的低冲击性运动方式。划船能增强髋关节强度，臀部肌肉力量和上肢力量。只是，需要注意掌握正确的划船方法，否则将得不到最好的锻炼效果，还会受伤。
力量（或重量）训练：
力量训练保证跑者改善跑步肌肉强度，平衡肌肉力量，在伤病恢复期集中精力保持腿部力量。你可以利用自身重量进行阻抗训练（比如俯卧撑），或者利用外加重量（徒手拿着或者做器械）进行重量训练（例如蹬腿）。力量训练是增强你核心力量的极好机会，能帮助跑者避免疲劳，保持状态。
瑜伽：
瑜伽和力量训练达到的效果有些相似之处，因为都要把体重当做阻抗来增强肌肉。但你还能从瑜伽中得到更多灵活性，因为瑜伽里有很多的拉伸运动。很多跑者发现，长距离跑或者艰苦训练后练段瑜伽会很放松。
越野滑雪：
越野滑雪能使你得到很好的心血管功能锻炼，且能锻炼到和跑步相同的肌肉群。滑雪时会跳过路上所有的障碍，因此对于受伤的跑者而言，是非常棒的交叉训练。它还可以锻炼你的柔韧性，因为滑翔动作伸展你的韧带，小腿和腰部肌肉。而如果地上没雪，你也可以利用室内滑雪机进行锻炼，它提供相似的锻炼效果。
滑冰或滑旱冰：
滑冰或旱冰同样是一种无冲击运动（只要你别摔倒！），非常适合正从胫骨夹板，阿基里斯腱炎或膝盖伤中恢复的运动员。它能充分锻炼你的股四头肌，臀部和腰部肌肉。

超量恢复原理
人体在进行身体运动过程中，要消耗大量的能量物质，随着运动的进行各种能量物质的分解与合成也在不断进行，但在运动中消耗(分解)量较大，往往是超过了恢复(合成)的水平，能量物质不能完全恢复，代谢产物不能完全排除，因为身体欠下了氧债。只有在运动后得到恢复，就出现了运动后的恢复过程。在身体运动结束之后，人体的各器官的机能仍处于一个较高的水平，必须经过一段时间之后，才能逐渐恢复到运动前的状态，这段时间的机能变化称为恢复过程。剧烈的运动停止，能量的消耗大幅度下降，这时合成必然超过分解，直至身体恢复彻底。这种不断的大量消耗身体内能量物质，又不断地恢复，特别是形成的超量恢复是我们人体进行运动健身的重要生理学依据。
(一)
恢复过程的阶段性
恢复过程简要地可分为三个阶段。
1、正在运动时的恢复阶段
运动时人体的能量消耗过程(分解过程)占优势，恢复过程(合成过程)也在进行，只是由于身体运动时间长、强度大，而消耗能量物质较多，身体各器官系统发挥最大的机能能力参与恢复(再合成)，也满足不了消耗的需要，造成消耗多于恢复，体内的能量物质不断减少，身体活动的机能能力下降。
2、运动后的恢复阶段
身体运动停止后能量物质的消耗过程减弱，恢复过程就明显占优势，这时各种能源物质和各器官系统的机能能力逐渐恢复到原来(运动前)的水平。
3、超量恢复阶段
运动实践证明，人体运动后的能量物质和各器官系统的机能能力，在有一段时间里可以超过原来的水平，维持一段时间后又回到原来水平上。
(二)
超量恢复
人体在运动后的恢复过程中，体内被消耗的能量物质(ATP、蛋白质、糖和无机盐等)不仅能恢复到运动前的原有水平，而且在一段时间内可出现超过原有水平的现象，称为超量恢复。超量恢复的生理机制十分复杂，在生理学上主要是一种刺激与反应的关系而形成的，在一定的生理范围内，运动强度(刺激)越大，造成能量短缺，而引起相应的反射性能量补充，同时身体其他器官的机能状态也是如此。超量恢复是客观存在的规律，人体在进行运动健身、训练和比赛过程中，如何正确运用和掌握这个规律，是目前正在不断探讨的课题之一。
1、超量恢复的生理与实践意义
(1)
能正确运用超量恢复原理，能使身体锻炼、训练的效果更佳。一般来讲在超量恢复阶段进行下一次锻炼或训练效果最好，运动成绩提高最快。因为在这个阶段体内能量物质最充足，机能水平也高，并可以适当加大运动负荷，形成更高一层次的超量恢复。下次运动时间过早或过晚都会影响运动效果，甚至是无效。
(2)
在一定生理范围内，可以最大限度提高人体机能和健康水平。运动负荷是施加于身体的一种综合刺激，根据刺激与反应的生物学原理，在一定的生理范围内，运动负荷越大，人体的机能反应也越大，能量也消耗的越多，引起的超量恢复越明显，锻炼或训练效果就越好。所以，超量恢复是人体从事大运动负荷(极限负荷)的十分重要的生理学依据。
(3)
不同性质的身体运动，可以引起不同营养物质和机能的超量恢复。力量性练习，主
要是促使肌肉中蛋白质的超量恢复，肌纤维增粗，力量增大；速度性练习，主要促使肌肉中
磷酸的超量恢复，肌纤维的收缩速度加快；耐力性练习，主要促使肝糖元的超量恢复，可以
提高身体机能的耐久力。上述三种能源物质中，肌肉中的磷酸肌酸出现超量恢复最快，因此
速度素质有时候提高较快，但消失也快；肝糖元较磷酸肌酸超量恢复慢；蛋白质的超量恢复
出现最慢，但消失的速度也最慢。
2、超量恢复的运用及其注意事项
(1)
身体进行不同性质的运动时或运动之后，要注意有严格的间歇时间。要强调是在超量恢复阶段进行下一次身体运动。有资料证明，跑100米后磷酸肌酸在2～5分钟时可出现超量恢复；在进行大负荷耐力练习后，肌糖元约在第15分钟时便出现超量恢复；力量练习后蛋白质到第3～4天出现超量恢复；马拉松跑后，脂肪要在第3～4天出现超量恢复；大负荷的游泳练习后，整个身体机能在第5～8天才会出现超量恢复。


携氧量的测试
VO2max是指人体在进行有大肌肉群参加的长时间剧烈运动中，当心肺功能和肌肉利用氧的能力达到本人的极限水平量，单位时间内（通常以每分钟为单位）所能摄取的氧量。
VO2max的表示方法有绝对值和相对值两种。绝对值是指机体在单位时间内所能吸的最大氧量，通常以L/min(升/分钟)单位；相对值则按每千克体重计算的最大摄氧量，以ml/kg/min(毫升/公斤/分钟)为单位。正常成年男子最大摄氧量约为3.0～3.5L/min，相对值为50～55ml/kg/min；女子较男子略低，其绝对值为2.0～2.5
L/min，相对值为40～45 ml/kg/min。
但是直接测试VO2max有一定的难度和要求，必须有专门的设备。通常采用12分钟跑来间接地测试VO2max，其相关度达到90％左右。测试时要求被测者全力连续跑12分钟，测试成绩对应的VO2max如下：
1000 14.0 2500 45.9
1100 16.1 2600 48.0
1200 18.3 2700 50.1
1300 20.4 2800 52.3
1400 22.5 2900 54.4
1500 24.6 3000 56.5
1600 26.8 3100 58.5
1700 28.9 3200 60.8
1800 31.0 3300 62.9
1900 33.1 3400 65.0
2000 35.3 3500 67.1
2100 37.4 3600 69.3
2200 39.5 3700 71.4
2300 41.6 3800 73.5
2400 43.8 3900 75.6

合理营养是长跑运动员训练的基本条件（一）
合理营养是保证长跑运动员训练的基本条件（一）
合理营养均衡膳食是人们健康和运动能力的保证。而运动员属于特殊群体，长跑马拉松运动员的合理营养，均衡膳食更具有特殊性。所以
日常营养的摄入量和营养代谢与一般人不同，必须加大需求量，要科学化，合理化，保证长跑马拉松运动员正常训练，创造优异成绩。在实际锻炼中，自己摸索，了解，调查。形成几点不成熟看法，仅供参考。
（一）合理营养，均衡膳食对长跑马拉松运动员在训练中的地位。
　　国内外优秀教练员在训练一流运动员过程中，用了大量的时间研究，摸索合理营养，均衡膳食。中国优秀教练员在合理营养均衡膳食上下了５０多年功夫。例如著名教练马俊仁在训练马家军世界级运动员时，注重了合理营养，（中药配方营养品）日常均衡膳食，按照马俊仁部署要求严格一周食谱安排。几年来培养了王军霞东方神鹿打破了万米世界记录（２９分３１秒２８）。魔鬼教练王德显培养了孙英杰，邢慧娜世界名将在合理营养均衡膳食上费了不少心血。
　　５０年代男子长跑马拉松教练苏文仁，张云程在训练许亮，单长明一代优秀运动员时，在三从一大的原则训练下，由于营养，恢复存在不足，导致了运动性血尿，结束了运动生涯。许亮，单长明当了教练同样训练了张国伟，胡刚军国内著名运动员。由于大强度，大运动量残酷训练张国伟创造万米全国记录。胡刚军创造了马拉松全国记录。同样在合理营养，均衡膳食上存在问题。
　　随着现代科技发展，专业营养师精心研究，把合理营养，均衡膳食放在重要位置，所以王德明教练与高级营养师配合，以高负荷大强度训练，高原训练，雪地上训练，沙滩上训练。解决了营养补充，培养了任龙云优秀运动员，破了万米，马拉松全国记录。总而言之。合理营养均衡膳食在运动员中的重要性，在业余运动员同样重要，在日常训练中有所体会，下面谈合理营养均衡膳食的基本知识。
　（二）在科技迅猛发展的今天，人们生活水平日益提高，关注营养成了一种时尚。业余运动员训练水平越来越高，合理营养是咱们研究学习的必修课。人体需要的六大营养物质；分别叙述。
　（１）蛋白质：蛋白质是构成生命活动的基础物质，也是人体三大供能物质之一，按常规蛋白质占总热能的１５％，常人每天按每公斤补充４克蛋白质。长跑马拉松运动员每天每公斤补充６克，蛋白质来源蛋类，奶类，（牛奶）禽肉类（鸡肉，牛肉，鱼虾类）。蛋白质不足，就会免疫力　下降，易疲劳，精力不集中。睡眠不良，贫血，以及皮肤无光等症状。
补充蛋白质的时间在每日中午12：00，或运动后45分钟，这时补充便于吸收和消化，对肌肉的恢复，修补是非常好的。另外对补充蛋白粉的观点不一致。我认为蛋白粉是精蛋白质，对健美运动员，体操运动员，力量型运动员十分重要，对长跑运动员补充蛋白粉不赞成，因为蛋白粉增长肌肉围度作用大对长跑不利。但有的教练主张补充，望长跑运动员在实际中总结这方面经验。
（二）脂肪
脂肪是人体组织必不可少的重要组成部分。它参加肌体脂肪代谢和供给热能，保护内脏和关节。还可提高人体的脂肪酸，促进肌体对维生素的吸收和利用。
脂肪分为饱和脂肪酸与不饱和脂肪酸，饱和脂肪酸对长跑运动员不利不提了。不饱和脂肪酸是人体生命活动所必需。但是人体自身又不能合成，只能从食物中摄入。长跑运动员在日常膳食中保证一定量的脂肪摄入，脂肪属于高能营养素，同等重量的脂肪提供的热量比蛋白质，碳水化合物提供热量的两倍还多，故补充脂肪营养素一般要少。另外人体内脂肪的贮存量很大，提高长跑运动员氧化脂肪酸的能力可节约糖元有利于提高耐久力，但长跑运动员不主张赛前服用，因影响消化吸收。一定日常补充膳食植物油，大豆，花生，核桃，松子等等，根据自身情况补充。


比赛前的准备训练如何减量
如果你查看一下Peter Gilmore针对2006年波士顿马拉松的训练记录
，你就会疑惑这些人是怎么想的。赛前第四周，跑150英里，然后是130英里，107英里和85英里。即便用优秀运动员的标准来衡量，这样的总量都嫌多。很多顶级跑步者在比赛前的周量都降低到了70英里。
为何Gilmore的减量这么少呢？因为在三个月前的休士顿半程马拉松上他与另外一名优秀选手，BrianSell有过一次谈话，这两名美国人的比赛成绩大相径庭：Sell获得了胜利，而Gilmore从13.1英里就开始痛苦挣扎。在谈话的最后两人发现他们对待减量有所不同。“Brian告诉我他减量很少，结果没有感到什么不好，”Gilmore说道，而他感到疲惫和迟钝。“我一下子就明白了，由于减量太激烈我的自然状态被打乱了。”
因此在距离波士顿马拉松赛前三周，Gilmore将其每周训练量削减了35%，而不是55%，结果呢？他将其个人最好成绩提高了1分17秒，达到了2:12:45。
Gilmore已经进入了成长中的优秀选手的行列，他们发现在减量阶段保持更高的训练量可以让他们更有机会在比赛中达到顶峰。“问题就在于减量太多，”GregMcMillan说道，他是亚利桑那州Flagstaff市的一名运动生理学家、优秀教练以及娱乐跑步者，“你的身体都习惯了放假。”Gilmore的教练，Jack
Daniels博士说的更加坦率：“你减量太多了。”
过犹不及
减量——这意味着削减跑步量以让你肌肉得到恢复，补充肌糖元到正常水平，以及身体的简单恢复——是训练最后阶段的关键。长距离跑并不比获得比赛胜利更加重要，不过现在有充分的证据表明过分减量会造成更多伤害而不是好处。正如你增加训练量太快而导致受伤一样，剧烈的减量会导致疲惫或生病。比如在Gilmore的头五个马拉松中，他都感冒过，一个可能的原因就是：大量的减量给免疫系统一个现在安全的信号，但是如果保持跑步的量，你的免疫系统的反应就不会变化。对于Gilmore来说，自从他在比赛前开始减少减量后就再也没有患过感冒。（原文是he
hasn't had a coldbefore a race since he began doing a
higher-mileagetaper，似乎和前面意思相悖，猜测是lower而不是higher，译者注）
McMillan不仅让他的跑步者在赛前的几天保持运动量，还缩短了减量的时间，马拉松是两周，半程是10天。他认为现在这些消遣性的跑步不必像三十年前那样有太多的休息。因为现在一周只跑30-40英里，而不是70英里，太多的减量是不必要的。进一步他认为：“现在我们更能理解恢复的周期。”现在的训练计划都包含了休息和恢复，因此跑步者更不会疲劳或训练过量了。
降低危险
那么成功减量的关键是什么呢？那就是总量的减少要和强度训练相结合。McMillan建议将总量减少10-40%，这取决你比赛的距离以及你的疲劳程度。对于5公里比赛，自然减量的程度和时间都要比马拉松要少。类似的就是训练量少的选手比训练量大的选手或者那些以比赛配速进行大量训练的跑步者需要更少的减量时间。
最好的方式是将你一周的每次跑步的量都减少一些。进行更短的长距离跑、轻松跑以及强度训练（不要跑8个800米，改成4个；不要跑4英里Tempo（乳酸门槛跑，译者注），改成2英里），只是不要把强度训练完全砍掉：很多研究都认为一些快速的跑步训练是保持你心肺和腿部灵便的关键。
同时要牢记每个运动员都是“一次尝试”，这是Daniels说的。训练比例和时间线是指导性的，用这些开始起步训练，让后根据自己的感觉来调整。在你开始减量前的1-2周测试一下你的疲劳程度，也就是用你的比赛配速来跑2-6英里。如果你感到疲惫或者没有达到你希望的时间，那也许需要将你的减量延长几天或者再将你的跑量减少5-10个百分点。做让你感到舒服的事情。“一方面是身体减量，一方面是精神减压，”Daniels说道。“如果你的精神没有准备好，那比赛当天肯定会阻碍你取得成功。”
必要的削减
减量的正确性是关键，休息太多你会在比赛当天感到懒散，减量太少你会感到疲倦，在你开始之前，你可以采用下面Greg
Mcmillan教练给出的指导意见（注：根据自己的计划增加一些轻松的日子）。
5千米/10千米
赛前7天将你周量减少10-20%，以比赛目标速度跑3-5组，每组3分钟，中间休息1分钟。
赛前4天根据你的计划跑步或休息。
赛前1-2天根据自己的计划跑步或休息。
半程马拉松
赛前10天将周量削减10-20%
赛前7天用比你半程配速每英里慢2-3分钟的速度跑10英里。
赛前4天用半程配速跑5组，每组3分钟，中间休息1分钟。
赛前1-2天根据自己的计划跑步或者休息。
马拉松
赛前14天将周量削减10-20%
赛前12天用自己5千米比赛速度跑10组400米，每组之间休息1分钟。
赛前10天用你的10千米比赛速度跑3组2000米，每周之间休息2-3分钟。
赛前7天将周量再削减10-20%，跑12英里，最后6英里跑到比赛的速度。
赛前4天用10千米比赛速度跑4组，每组3分钟，中间休息1分钟。
赛前1-2天根据自己的计划跑步或者休息。


累了，先贴到这儿吧。

你应当这样进行长距离跑
这是每个长跑选手的计划中的主要训练：长距离跑。如果你是一名马拉松选手——不管是菜鸟还是老手——都需要这样。菜鸟将长距离跑作为完成6英里公路赛的跳板，而老手则进行多次的长距离跑来提高成绩，甚至是五公里和万米选手也发现有规律的长距离跑可以让他们跑得更快。如果你只是想保持健康，那周末进行一次更长距离的跑会更有意思，可以和朋友分享这段时光。
但是长距离跑的真正目的是什么？能让你做好马拉松比赛准备的机理又是什么？是否存在完美的长距离跑距离呢？我应该多长时间进行一次长距离跑？速度是怎样的呢？
最近跑步者世界将这些问题寄给了几位顶级的教练，他们训练和指导的上千名跑步者参加了各种大型马拉松赛，包括纽约马拉松、芝加哥马拉松、达拉斯马拉松、明尼阿波利斯马拉松、波特兰马拉松。每位教练都同意长距离跑是马拉松获胜的关键。“如果训练中避开长距离跑，那你会在马拉松中付出代价。”Al Lawrece警告道，他是一名澳大利亚的教练兼作家，目前在休斯顿为跑步者服务。
以下是对长距离跑的八个重要问题的回答：
1、长距离跑的主要目的是什么？
长距离跑是比赛的一次排演。“这就是一次测试，”John Graham说道，他撰写了一本马拉松书籍《26个目标》，同时在互联网上训练跑步者。亚特兰大受人尊敬的教练兼跑步训练营负责人Roy Benson也同意这个观点：“长距离跑让你习惯每小时迈步5000次的压力。”
长距离跑还能让你练习马拉松中所要用到的技巧，比如喝水和进食。长距离跑仅仅通过延长跑步时间就能让你对自己充满信心，同时当然你也锻炼了耐力，这很重要。“很多跑步者将每天的跑步安排得很难，”Bob Glover说道，她是纽约路跑俱乐部的教练。“而长距离跑逼迫你放慢步伐而选择聪明的配速——因为你要参加马拉松赛。”
此外还有心理上重要的原因。Robert H.Vaughan是一位运动生理学家，同时也是指导马拉松老手和菜鸟参加达拉斯白石马拉松赛的顶级教练。Vaughan提供了如下的科学依据：“长距离 跑可以增加肌肉中线粒体和微血管的数量，从而提高肌肉输送和利用氧气的能力。此外，长距离跑可以保持肌肉纤维的活力而不至于不用，这样在将来的比赛中就能够利用更多的肌肉纤维。同时长距离跑还可以影响到你的心理障碍以及缓解中枢神经系统的疲劳。”
简而言之，长距离跑的最重要的原因就是让肌肉能延缓疲劳的来临。
2.马拉松选手的长距离跑的最佳距离是多少？
不存在完美的距离，20英里是绝大多数美国马拉松选手在训练计划中的最长距离，这只是因为20是一个整数，在很多国家采用米制，因此30公里（18.6英里）才是整数而被广泛采用。
绝大多数教练都觉得一旦你跑到了16英里，你就跨入了长距离跑的行列，这是一个心理和生理发生变化的转折点，有些教练喜欢用时间而不是距离来衡量长距离跑 ——计算跑的小时而不是英里。科罗拉多州Boulder市的Benji Durden是前奥运会马拉松教练，他就相信跑3小时和跑20英里是一样的。
你在长距离跑中的所期望的时间应当和你希望在马拉松赛上用的时间差不多，不要考虑距离或者速度。比如如果你的马拉松目标是3个小时，那你就应当进行至少一次接近3个小时的长距离跑，而例外之处在于，如果你是第一次参加马拉松，目标是4小时或更慢一下，那你就不用跑这么长时间了，这太冒险了，而是应当进行一次至少3个小时但是不超过3个半小时的跑步。
3.我应当以什么速度进行长距离跑？
我们教练认为，速度在长距离跑中的重要性是次要的，更重要的是你用的时间。第一次参加马拉松的选手应当在绝大多数的训练中以自己的比赛配速进行训练。“这是因为我们鼓励首次参赛的选手选择一个保守的保证可以完成的时间目标，”Bill Fitzgeraid说道，他指导训练，以参加LaSalle银行芝加哥马拉松赛。“如果你无法在你长距离跑的最后阶段保持交谈，那这个配速可能就太快了。”