我两年前自己整理的：睡前床上可用的瑜伽姿势，每种姿势10-30秒：
简易部分：
01. 坐着，腿伸直，对折身体，用双手扳双脚。
02. 跪着，双手匍匐往前、伸展肩膀。
03. 左腿盘坐，扯左胯。
04. 脚心对脚心，用手压大腿和地面接触。
05. 手拉脚、臀部朝天。
【固肩式】：左手在脑后、用右手往右下方拉扯。
【牛面式】：在后背手勾手，一手从肩上方、另一手从腰下方。
【骆驼式】：小腿贴地跪着，头后仰成‘区’型，双手撑脚跟。简化版可用手插腰往后仰视。
【蝙蝠式】：坐着，两腿分开90-120度，腰挺直、手摸脚，然后头部腰部往前压，下巴和胸贴地。
【拱门式】：四肢立地，不是趴着而是胸腹朝天，肚子往天空挺。
【摩天式】：直腰、脸看天，双臂伸直向天空，双手手指交叉后反扣、手心对天。
【弓箭式】：肚子贴地趴着，抬头，手从后面扳腿，身体像弓箭，手臂像弓弦。
【扭转后视】：坐着扭腰、脸往正后方看去，可用手固定姿势。
【海豚式】：趴着起身后小臂贴地，头和脚尖顶着地，身体呈‘人’形。
站立使用的姿势（不能在床上做）：
【舞王式】：一只脚站立，用手从后面扳另一只小腿，双臂水平。
【英雄式】：一脚跨向前，一腿摆在后，挺胸、直腰、面视前上方，手臂水平或者伸向天空。
【马步蹲】： 两脚分开齐肩宽，曲膝。
【三角扭转】：脚分开，四肢为‘大’形，然后弯腰用手摸脚，两个手臂要保持在一条线上。
【金鸡独立】：又称‘大树式’，合上双手，一只脚心放在站立的大腿内侧。

这个值得佩服！！！

mark 一下，刚才自己删除了关于《方舟子 批评中医》的读后感。

打卡244天，周3
昨天看了中医的书，引发2个戒友反驳，此处不多谈中医西医，老老实实戒烟。
刚刚看到 洪韶光的 ‘不争不恼不怒’，说的好啊，有个鸟的争论，都是外行。

F顺便把印度也一起收拾了，比如我一直在坚持的瑜伽。不过话说回来，我一直认为自己的瑜伽处于初级阶段，还算不上是真正的瑜伽（关键是冥想），因为我只是模仿瑜伽动作，当做了伸展运动，睡觉前做10分钟能飞快入睡。
现在想想F的说法，既然瑜伽是扯淡，冥想自然也就是扯淡，我就继续做自己的伸展体操得了，是不是瑜伽都无所谓。拉伸筋骨很重要，飞快入睡也很重要。至于是不是瑜伽，关我鸟事。

@thiller421
@ER鹏GE
两位兄弟，我删除了自己关于医学的讨论，我是外行，道听途说，大家就不要认真了。

要学会和自己赛跑，不和别人比。
我最近开始整理的健康笔记，即便是细小的日常动作，都需要用心培养习惯。当这一切都成习惯时，就不需要坚持了。据说21天能形成习惯，我很认同，冷水澡7天就习惯了。

打卡245天，周4

DQ、DX兄，抱歉再骚扰一下，以后我争取忍住。今天看《科学成就健康》提到的美国统计数据：抽烟折寿12年（我以前以为是10年）。
除了巨额医疗费用支出，在生命的晚期受病痛的折磨要远远超过非烟民的生命晚期。。。
患者临终前无一例外都后悔没有及时戒烟，但悖论就出来了，他们抽烟的几十年里，上帝已经让很多人劝说过他们戒烟，他们只是无法忍受戒烟初期的痛苦，自己放弃了这些机会。相比其中年晚年所受病痛折磨而言，戒烟初期的痛苦实在不值得一提。

我测试了一下我吃了半年的牌子，30分钟后变成了粉末，完全没有溶解。。。又被骗了。。。

打卡246天，周5
继续研究健康知识。不能死于无知。

【如何细嚼慢咽】 转发一下，这些看上去微不足道的习惯，其实对健康非常重要。对我而言，1）能减肥，2）能减轻内脏的消化负担。争取一个月内养成好习惯 - 我烟都能戒掉，这算什么！
1 每次用餐时间至少20分钟以上
有充裕的时间来吃饭，当然是开始学习细嚼慢咽的第一条件，每次最少要准备出20分钟的时间来吃饭，因为从开始吃饭的20分钟后，大脑才会接收到吃饱的信号，如果吃得过快，即使已经吃了很多，大脑却来不及发出吃饱的信号，还没有饱的感觉，就会继续吃且越吃越多，便造成了饮食过量的情况。等到20分钟左右确实感觉到饱的时候，实际上已经到了超饱，而且给胃造成了很大的负担。这就是为什么吃的快的人容易胖的一个原因。所以不论是早餐、午餐还是晚餐，即使再忙，也要留出至少20分钟的吃饭时间给自己的胃和身体。
2 准备好愉悦的心情来享用美食
充裕的时间是首要条件，同时还要有的是轻松的用餐心情。既然已经挪出了20分钟的时间准备来享用美食，那么就先暂时把手边繁琐的工作都放下吧，别再想那些处理不完的资料了，全心全意把心思都放在食物上，当你准备好充裕的时间和轻松的心情时，就可以步入下一个正式开始训练细嚼慢咽的吃饭技巧的主要阶段了。
3 每一口都要细细地咀嚼30下以上
每吃一口饭就放下筷子，集中注意力在嘴巴的咀嚼上，慢慢地细数咀嚼的次数，1、2、3、……28、29、30，在心中默默地从1数到30。这需要有些耐心，每数一下嘴巴就要跟着咀嚼一次，一直到数完30才可以吞下嘴巴里的食物。平常习惯狼吞虎咽的你，一定会很不习惯这样细细的咀嚼，嚼着嚼着就会忍不住把食物吞下去，其实我也是这样，平常吃饭的习惯实在是太不优雅了。不过没关系，万事开头难，多练习几次，再想一想快要苗条的自己，渐渐就能习惯这样的吃饭速度了。
4 为自己制作一个咀嚼记录表
为自己制作一个简单的咀嚼记录表，同样是以每吃一口就嚼30下为目的，每次吃饭就备好表格来，放到嘴里的每一口饭，只要做到第3步所说的那样就在表格上画对号，没做到的就打叉，这样才更能督促自己努力地去完成，慢慢养成细嚼慢咽的习惯。一周为一个周期，到几个周期下来看到满纸的对号，你就会有很大的成就感，原来我也能做到，同时你也发现自己的饭量好像也变小了，其实那完全是因为你已经练就了一身细嚼慢咽的好功夫。

5 选择耐嚼或是纤维质丰富的食物
要学会细嚼慢咽，让细嚼慢咽变得容易些，你可以先选择一些耐嚼或是纤维质丰富的食物，例如法国面包、西芹等，利用这些本来就比较需要多次咀嚼的食物，先培养起食物在嘴中咀嚼的感觉，渐渐地你就会改掉平常狼吞虎咽的毛病了。

6 用小汤匙每次只吃一小口 　　把吃饭时原来习惯用的筷子，换成一只小汤匙，记住一定要小的，因为一开始不习惯用小汤匙来吃东西，吃饭的速度一定会慢下来，那么就随着这样缓慢的节奏来进食吧，慢慢地吃东西，而且一次只吃进去一小口，你会发现一碗饭都还没吃完，大脑就已经接收到饱的感觉了。

7 放缓吃饭速度 　　一个人吃饭，真的很孤单，而且通常是三下五除二就吃下去一大盘。那么就找个聊得来的同事或朋友一起，边聊边吃，既培养了彼此感情也放缓了吃饭的速度，不过要记住，嘴巴里有东西的时候最好不要开口说话，一不小心嘴巴里就会喷出食物渣渣来，既没礼貌也很不雅观。
8 习惯用右手不妨换成左手 　　平常习惯用右手吃饭的人，可以刻意换成左手来吃饭，这也是很有效的方法之一，而且困难度比前者用小汤匙吃饭更高一些。刚开始时用左手一定会很别扭，因此就阻碍了进食的速度，且左手一直在抖想大口吃也不可能，所以对于无法克制饮食速度的你是一个很好的方法，据说使用左手，右脑就会得到锻炼，一举两得。

9 由别人帮你分配好适当的分量 　　吃到饱的饮食模式是造成现代人饮食习惯大多偏向于狼吞虎咽的主要因素之一。那么一大堆好吃的摆在你的面前又怎能抵住诱惑?吃着这个又想尝尝那个，自然的就吃下了很多的东西。吃饭的时候如果有人愿意为你服务，你就可以让他帮你把食物分配好，那么你就只能享用自己盘子里的食物而不能再要其他的东西了。

10“制造阻力”，让嘴巴只能张很小 　　敷面膜这个方法，真是一个绝想，对于训练细嚼慢咽真的很有效。不过技术要好，控制得当才行，不要敷那种硬度很大的面膜，因为面部一动就会产生很多很小的细纹。以往敷上面膜时你会做些什么呢?现在你的任务就是在这个时候吃饭，保证每次嘴里只能放进一小口饭，而且都得细细地咀嚼才行。

转发： 细嚼慢咽9大神奇好处
公司的同事总是感慨我雷打不动的细嚼慢咽，他们说我“后30年一定过得很健康”。言下之意，他们更愿意顾眼下要赶的那个CASE，而顾不上后30年。可是，我是要对我的下半生负责。要知道，咀嚼对维持健康的意义绝不仅止“老人言”那么简单。
讨伐柔软化食品 .hzh {display: none; } 　　吃本来只是维持生存的手段。智慧将饮食上升到文化的高度。通过牙齿和牙龈咀嚼而产生快感，熟谙各种香味，通过细嚼慢咽，产生舒畅的感觉。享受食物带来的季节感和风土感，愉快地谈论有关饮食的问题，甚至吃完后也能令人回味无穷。所有的这一切感觉传递到大脑时，会令大脑感到舒畅。
饮食的节奏=享受人生的节奏 　　真正会享用食物的人大多用餐节奏较慢。这是一种优雅。他们能把日常生活的节奏和时间安排得井井有条。饮食的节奏或许相当于思考的节奏、工作的节奏、享受人生的节奏。　　咀嚼是维持我们身体健康的关键。忽视咀嚼，会把一切颠倒过来。咀嚼所产生的刺激能使脑进化，如果人们不再咀嚼，从嘴传递到脑的刺激明显减少，大脑不进则退。也许这种想法是杞人忧天而已，但是，饮食正在柔软化，各种方便食品、一口大小的膨化食品甚嚣尘上。　　现代食物加工越来越细，蛋糕唯恐不松软，蔬菜水果“喝”就好了。一口食物最多咀嚼七八次，少则四五次，在嘴里蠕动几下便咽了下去。现代人已从40多年前每餐咀嚼900～1100次、用时20～30分钟，下降为目前的每餐咀嚼500～600次、用时5～10分钟。　
一口食物的咀嚼理想:30次 　　一般应该咀嚼几次为好呢?据专家说，一口食物在嘴里至少经20次咀嚼，才能得到唾液给我们带来的恩惠，30次则较为理想。从营养学角度分析，在我们享用的食物里，谷类、肉类和蔬菜的比例应该是3:1:1。以此比例进食，就能维持健康。而且我们的牙齿结构非常规则地与此比例相对应。　　人类的牙齿大致可分为前齿、犬齿和臼齿。犬齿主要用于咀嚼肉类食物，臼齿则用于咀嚼谷类食物。人类必需的谷类占食物总量的61.3%，人类必需的肉类占食物总量的12.8%。用于咀嚼谷物的臼齿占总数的62.5%，用于咀嚼肉类的犬齿占总数的12%。牙齿的结构体现了造物主让人类尽量长寿的一片苦心。　　因为吃得快、粗嚼已成了习惯，一下子改为细嚼慢咽很有难度，要么不知不觉地忘了，要么一口食物嚼20次成了任务，数够数了，减负一般地咽下去。何不把咀嚼看成愉快的事，把就餐时间视为与老友轻松享受食物的时间，慢慢体会“嚼”的节奏。
咀嚼的9个神话
神话1: 　　用餐时充分咀嚼，实际上就是在做着与开发抗癌药物相同的工作　　专家们通过实验表明，细嚼30秒能使致癌物质的毒性降低。如果你按每咀嚼一次1秒钟计算，一口食物咀嚼30次再咽下去，恭喜你已经加入了高科技抗癌领域。　　咀嚼时唾液的分泌能降低亚硝酸化合物对细胞的攻击，改变细胞突变计划，对于化学合成剂、防腐剂等食品添加剂带来的危害，也有明显的解除作用。唾液还能中和、消除食物中的致癌物质。以慢慢咀嚼来延长生命，这也是理智上的一大胜利。
神话2: 　　细细咀嚼为肠胃减负 　　不经咀嚼过程、直接吞咽入胃的食物，对胃肠道而言是不速之客。胃拼命地挤呀揉呀才把那些大块的食物弄得小了一点儿，然后赶快推给肠道，接班人也是如法炮制，大家只顾忙活，该榨取的营养不知不觉中溜走了。只有付出没有回报，长期如此，胃肠处于持续疲劳状态，易患各种疾病。　　细细咀嚼能使食物与唾液充分结合，唾液有帮助和促进食物消化的功能，而且多次咀嚼能把食物磨碎，胃可以在一个宽松的环境里边工作边享受。已经感到胃部不适的人更应该细嚼慢咽。