10：23／2（ 日）：10km中速（60‘“)+2km热身和放松，莲花山6：30
14-22度 晴
2月出勤：10天（15）
2月合计跑:87公里(120)（其中第一周跑了22.5公里，出勤3天；第二周跑了36.5公里，出勤4天；第三周跑了28公里，出勤3天）

11：25／2（ 二）：5km中速（29‘“)+2km热身和放松，莲花山6：30
14-22度 晴
2月出勤：11天（15）
2月合计跑:94公里(120)（其中第一周跑了22.5公里，出勤3天；第二周跑了36.5公里，出勤4天；第三周跑了28公里，出勤3天）

12：26／2（ 三）：5km慢跑（35‘)+2km热身和放松，莲花山6：30
15-24度 晴
2月出勤：12天（15）
2月合计跑:101公里(120)（其中第一周跑了22.5公里，出勤3天；第二周跑了36.5公里，出勤4天；第三周跑了28公里，出勤3天）

2月出勤12天（15），跑量101公里（120），因为有了具体目标以及付诸了实际行动，觉得跑得很舒服。

1：1／3（ 六）：5.2km热身+6组400米间歇+间歇跑中的6个400米冷身，体育馆6：50
间歇成绩 1'50" 1'45" 1'43" 1'42" 1'47" 1'42"
相隔几个月以后这是我的第二次间歇跑，做了较足的准备工作，还是经验不够，和计划的1分44秒有点出入，不过觉得还可以，跑完后很高兴。
15-24度 晴
3月出勤：1天（15）
3月合计跑:10公里(120)

2：2／3（ 日）：15.5km（113')+2.5km热身和冷身，莲花山6：40
15-24度 晴
3月出勤：2天（15）
3月合计跑:28公里(120)

现在开始备战李宁10公里，我家高手和我一起商量制定了一个备战计划，其实有点晚了，不过有总比没有要好些，离3月23日的比赛还有三个星期。从昨天开始按照备战计划跑步，原本今日的15公里是按6分配速，15.5的时间应为93分钟，不过，今晨下了点毛毛雨，地面有些湿，再者，昨日的间歇强度对我而言是有些大的，且又是许久没练过那样的强度，还有，就是今日和我一起跑15公里的是常一起跑的老者孔叔（65岁），会迁就下他的速度，或许这样的速度对我也是好事。于是就不慌不忙地跑着，聊着，跑得很有趣。
20140301制定的备战计划是：一周四次跑步
周一，五公里快速（5分30秒配速，27-30分）
周三，10公里均速（5分50的配速，即55-60分）
周六，400米或800米间歇，前者1分40-44秒练8到12组，后者5到6组
周日，15公里慢跑（6分或6分10秒配速，90-93分）
公园有上坡，我觉得比起体育馆每公里慢半分钟，两者的强度是一样的。以上的除了间歇跑外，其它默认都是指在莲花山。因此如是到体育馆训练，速度是每公里快半分钟。

3：4／3（ 二）：5km快速（26‘30”)+2km热身和冷身，莲花山6：30
13-21度 晴
3月出勤：3天（15）
3月合计跑:35公里(120)

5：8／3（ 六）：4km热身+8组400米间歇+间歇跑中的8个400米冷身，体育馆6：50
间歇成绩 1'44" 1'39" 1'42" 1'42" 1'44" 1'47" 1'48" 1'42"
在体育馆跑步真是一大乐事，场地好，高手多，有那么几个高手指点一二，就是赚到了
13-18度 阴
3月出勤：5天（15）
3月合计跑:57公里(120)

6：9／3（ 日）：15km慢跑（83‘)+3km热身和冷身，笔架山7：00
原定85-90分跑完，在跑了几公里后开始下毛雨，后来断断续续地下着，我比较努力地跑，所以原定的慢跑有点中速跑的节奏，不过并不会很累，比在莲花山跑10公里要轻松些，也比计划快了两分钟。
13-16度 阴转小雨
3月出勤：6天（15）
3月合计跑:75公里(120)

7：11／3（ 二）：5km快跑（27‘40“)+2km热身和冷身，莲花山6：20
12-15度 阴
3月出勤：7天（15）
3月合计跑:82公里(120)

9：15／3（ 五）：10km慢跑（66‘)+3km热身和冷身，莲花山6：30
14-18度 阴
3月出勤：9天（15）
3月合计跑:103公里(120)

10：16／3（ 日）：15km慢跑（100‘)+3km热身和冷身，莲花山6：30
15-21度 阴
3月出勤：10天（15）
3月合计跑:121公里(120)

11：18／3（ 二）：5km快跑（27‘30“)+2km热身和冷身，莲花山6：40
18-25度 小雨后
3月出勤：11天（15）
3月合计跑:128公里(120)

13：23／3（ 六）：10km比赛（52’50”)+1km热身和冷身，深圳湾8：00
16-23度 晴
3月出勤：13天（15）
3月合计跑:148公里(120)