12、31／10（五）6km目标配速跑（35‘，前三公里6分配速，后三公里5分半） +3km热身和放松 莲花山
为11月2日南山半程做准备
24-29度 晴
10月出勤：12天（15）
10月合计跑：140公里(180)

10月有两周多的时间几乎没有时间跑步，但也争取了三次机会跑，月初时跑得比较多，因此跑量也没有很少。
总跑量140公里，跑了12次。

1、2／11（日）21km南山半程马拉松（1：58’45‘‘，10公里6分配速，后11公里5分半）深圳湾运动公园
基本上按计划完成，跑得很舒服
24-29度 多云
11月出勤：1天（15）
11月合计跑：21公里(180)
在时间充足的情况下，还是希望月跑量能有180公里，如时间不允许也无妨，比赛速度稍放慢点就是，或者更加珍惜每次的训练机会，让效率更高些。

2、5／11（三）4.5km变速跑（以全马、半马、10公里、5公里配速各跑几分钟，共26分）+3km热身和放松 莲花山 今日的变速跑要求不太严格，因此跑得相对较慢
两日前深圳降温5度，人们从以前的短袖纷纷改穿长袖衣裳
20-26度 多云
11月出勤：2天（15）
11月合计跑：28.5公里(180)

3、9／11（日）13.5km快跑（73‘）+2km热身和放松 笔架山 （5分20秒配速）
事先拟好配速，然后再跑，跑时和跑后都会轻松许多
18-25度 多云
11月出勤：3天（15）
11月合计跑：44公里(180)

4、10／11（一）7km快跑（40‘）+3km热身和放松 莲花山
18-25度 多云
11月出勤：4天（15）
11月合计跑：54公里(180)

6、14／11（五）6km目标配速跑（35‘ ）+4km热身和放松 莲花山
为准备本周日的福田绿道半程赛的目标配速跑，原计划前3公里5分40配速，后3公里5分20配速，33分跑完，却没有做到，或许是身体有些疲惫，因为昨天傍晚跑了12公里，昨晚的更快（每公里快10几秒）和明显更轻松
18-24度 多云
11月出勤：6天（15）
11月合计跑：76公里(180)

7、16／11（日）23km福田绿道马拉松赛半程组（2小时10‘ ）+1km热身 中心公园、笔架山、中心公园
这次比赛是以团队为单位，4人组团必须有一位异性，跟团跑不如自己跑轻松，对我这个比较少比赛经验的人更是如此，前半程稍快了一点，于是后半程有点累和跑不起来速度了，全程没有哪怕一点飞奔的感觉。而上星期日的笔架山13.5公里的后面几公里跑得有飞奔的感觉，那种感觉真的很棒！腿能迈开地跑并跑得很有力量，那个时候心里会想着，嗯，原来平时我的跑步至少90%是没有迈开步子在跑的，看来自己还很有潜力滴。加油吧！
18-24度 晴
11月出勤：7天（15）
11月合计跑：100公里(180)

8、17／11（一）7km排酸跑（46‘）莲花山
18-24度 晴
11月出勤：8天（15）
11月合计跑：107公里(180)

9、18／11（二）10km中速跑（58‘）+3km热身和放松 莲花山
18-23度 晴
11月出勤：9天（15）
11月合计跑：120公里(180)

早上跑步时，想了很多事情，独自跑步有这样的好处，哈哈~~想到了比赛时或说平时训练速度时，可以心理暗示自己这5项（可在心里默念）：身体前倾（稍微）、调整呼吸（根据跑的距离对应相应的呼吸方式）、放松专注（就像练习瑜伽时老师常强调的）、节奏自来（节奏感让跑步更轻松）、表情轻松（这点常被人忽视，做到这点可以省一些力气噢）。跑步时，全程提醒，让这些变为习惯，我想会跑的更轻松快速。

11、23／11（日）21km广马（1小时55分，静成绩） 广州海心沙
2014广马，是我的第一个大型半马赛事，由于时间不够，前几个月准备的不充分，离心目中的目标有一些差距，不过，在准备不充分的前提下，放低期望值才是明智选择。事先定好目标配速并在比赛3天前用短距离演练了一遍后，休跑了三天，并在比赛前几天吃了几次甘蔗，这是向跑步吧里的我最敬佩的能跑能写的高手王菲是国花学习的，不仅仅只是这样，配速、口诀等不少都是和他学习的，他的比赛总结里给了我许多学习的东西，有这样的高手的指引真的让我受益颇多！
有这样的跑步吧和各大小吧主的努力经营让我有很自豪的归属感！向你们致敬！哈哈，昨日比赛完的热情兴奋劲到现在还没完全消退~~~
那么多人在长跑的第一年或第二年在一年里参加许多密集的赛事，我想有一部分原因就是因为比赛带给他们很多的快乐和成就感。只是这样有得有失，可能会带来一些或大或小的伤病。我和身边的大部分跑步的人比起来赛事都要少，这和我时间少也有关，这样也可以让我慢慢地适应、学习和总结比赛经验。
18-24度 晴
11月出勤：11天（15）
11月合计跑：151公里(180)

回复 oy_gang :全马很晒，半马只有一点晒，因跑时全过程都按目标配速跑，并心中默念跑马口诀，并且在上坡时着重念，身体前倾，在感觉有点累或腿有点酸时多念调整呼吸、放松专注，只在最后两公里冲刺时有点乱了节奏（忘了口诀，有点盲目追人），稍掉了几百米速，后面调整了下又冲刺了一公里，因此最后两公里依然是全程最快的两公里。总的说来是比较舒适的节奏。

12、26／11（三）12km（其中有4组1200间歇跑，分别为6分28，5分56，5分39，5分38 莲花山里一个1.2公里小圈。原计划是3组，第一组6分，第二和三组5分45，许久没练习间歇，不太会控制速度了，练了3组后觉还有时间和力气又增加一组）
近一周来深圳天气又有些炎热的感觉~~
20-27度 晴
11月出勤：12天（15）
11月合计跑：163公里(180)

13、28／11（五）10km（有6公里目标配速跑，纪念园1.5公里每圈的4圈，共32分 分别为8分10、8分00、8分02、7分58，原计划30分 分别是7分48、7分48、7分12、7分12 下个月花两次来练习这里）
昨天一整天带孩子出去玩走了很多路，晚上做了不少家务事，睡得也有些晚23点后，这应该会影响第二天状态
今日是为周日的龙岗长跑运动会9.5公里竞赛跑的目标配速跑~~
20-27度 晴
11月出勤：13天（15）
11月合计跑：173公里(180)