14、30／11（日）8km深圳第23届长跑竞赛（42‘）
20-26度 晴
11月出勤：14天（15）
11月合计跑：181公里(180)

1、1／12（一）7km慢跑（46‘）莲花山
18-24度 晴
12月出勤：1天（15）
12月合计跑：7公里(180)

2、3／12（一）7km中速跑（39‘）+3公里热身和放松 ，莲花山
本月累计17/180公里，出勤2/15次。阴天 12-16度

3、5／12（五）4组爬坡训练，估计850米一组（5分28、5分19、5分20、5分16）及放松慢跑下来+3公里热身和放松 ，共10公里 莲花山
本月累计27/180公里，出勤3/15次。阴天 10-14度

4、8／12（一）5公里（27分）+3公里热身和放松 莲花山
本月累计35/180公里，出勤4/15次。细雨 13-18度

5、9／12（二）15公里（87分）+1公里放松 跑步机
前两周都没跑长距离，今日去家旁边的健身会所免费体验了次跑步机，第一次在跑步机上跑步，有些不习惯，没有路跑轻松，不过跑步机也有它的好处。在考虑要不要办张卡。 原本想跑21公里的，不料跑步机实在热门，等了半小时才有位，再加之跑得腿有些沉重就决定只跑15公里了。
本月累计51/180公里，出勤5/15次。细雨 13-18度

7、13／12（六）24.5公里（2小时20分）+3公里热身和放松 莲花山内圈7圏
为下周日的盐马训练，每个内圈有两个较大的坡
本月累计88.5/180公里，出勤7/15次。阴天 11-16度

8、16／12（二）10公里（63分，其中有4组爬坡训练） 莲花山
本月累计98.5/180公里，出勤8/15次。阴天 11-16度

9、19／12（五）7公里慢跑 莲花山
本月累计105.5/180公里，出勤9/15次。小雨 9-16度

10、21／12（日）21.5公里（半马，2小时5分） 壹基金2014深圳盐田山地马拉松
本月累计126/180公里，出勤10/15次。晴 11-18度

11、29／12（一）7公里慢跑（45分）莲花山
回老家一周，没有跑步。没有比赛了，人真的会懈怠不少噢。这月的预期跑量是达不到了，也是一副无所谓的样子。
本月累计133/180公里，出勤11/15次。晴 12-19度

12、30／12（二）5公里慢跑（30分）跑步机
在家里附近的健身房办了张卡（次卡），目前的想法是为了天气不好时的一个备用的跑步的地方，时间实在是太忙，也不想花很多时间去健身房。第二次在跑步机上跑步，还是不习惯，远没有路跑舒服。
本月累计138/180公里，出勤12/15次。晴 12-20度

2015新年第一跑
1、1／1（二）19公里慢跑 莲花山、笔架山
本月累计19/180公里，出勤1/15次。晴 12-20度

2、4／1（日）10公里63分钟（其中莲花山内围两圈，19分28，19分17） 莲花山
内圈的速度始终不能进步，许久没练间歇跑了，什么时候练练？
本月累计29/180公里，出勤2/15次。晴 11-20度

3、6／1（二）7公里41分钟（其中莲花山内围一圈，18分27） 莲花山
早上想在莲花山湖边练习1200米间歇跑，苦于时间不够，又无比赛不是非得练习，只好作罢。又是平时的训练方式。
本月累计36/180公里，出勤3/15次。晴 15-24度