杨岐越野跑

63公斤

今天的武功山

64.2公斤，十月从跑萍乡开始，多次杨岐越野路线勘察，100公里路线大致有了一个底，修水飞拉达，挑战了1300米的极限路线，带妈妈和岳母重阳节去孽龙洞游玩，请跑友杨岐婆婆嘴家恰土鸡，昨天黄长启老婆突发脑梗，真是世事无常。

光阴似箭

昨天的浏阳榴花洞，今天启用新手机华为p10

游泳500米，骑车跑步16公里！

65.38

骑行石塘和斑竹村，徒步石塘村董古岭～棋盘石～红旗水库～斑竹村村委会～斑竹山农家乐～斑竹山溯溪路线～烈士纪念碑凌云寺～亭子坳～董古岭环线。全程约12公里四个多小时可以完成，堪称近县城经典徒步路线。

1、后山古道
从后山龙凤学校起步一一龙凤瀑布一一引水渠(茶园)一一广济寺一一寿字碑一一大禹碑题刻一一大禹城遗址一一祝融峰一一仙人桥一一后山古道一一报信岭一一红旗电站一一红旗村。全程17公里，8小时，海拨上升1200。本群冬季保留线路，每年不少于1次。
2、紫盖峰
白云村一一中塘一一紫盖峰一一白云寺一一枫树坳一一拖木拢一一望岳桥。全程16公里，7小时，海拔上升1100。
3、弥勒古道
水濂洞一一汤家台一一大坳一一猫弓岭一一寿王台一一索道站(祖师台)一一半山亭。全程18公里，9小时，海拨上升1100米。

如何拥有100公里越野跑的完赛能力》
你已经准备好参加一场100公里的越野跑比赛了吗？拥有足够的决心，也许可以支撑你勉强完成这个艰巨的挑战。但是这很有可能会是一场不那么愉快的经历，甚至会遭遇危险与伤病。因此，为了避免这些情况发生，让我们好好看一看应该如何训练才能做好充分的准备，自信地站在起点线，顺利地完成这一段令人生畏的距离。
在备战中，最关键的一步是延长你每周长跑训练的距离。比如，你现在每周进行2小时的长距离训练，则需要逐渐地增加到4小时。可以采用平均每周增加15分钟的策略（每4-5周间穿插1周休息），总共需要6到10周的时间。每周4小时长跑的规律至少要保持4到6周。在比赛前的3-5周，最好能够进行几次5-6小时的长跑。
如果能在比赛所在地进行长跑训练最为理想。但是在大多数情况下，这显然不太现实。不过，你可以尽量模仿比赛环境。比如，你的100公里比赛有累计4000米的爬升高度，那么在你的长跑训练中，你应该平均每10公里爬升400米。
如果你的目标仅仅是完赛，以上的长跑训练就足够了。但是如果你想要充分开发自己的潜能，那么速度训练不必可少。它不仅会增强你的速度，而且会让你学会如何拖着酸痛疲惫的双腿保持奔跑。
训练速度需要花费8到12周的时间。最开始的重点是1-5分钟的重复跑：6个3分钟冲刺跑，中间穿插着2分钟的休息恢复。这种让人筋疲力尽的训练能够增加你的最大摄氧量（受训能力因个体差异表现不同，但是从没做过此类训练的跑者可能效果会更好），改善跑步经济性（在同等配速下能够跑的更省力些）。
一旦打好了这个基础，就可以进行8-12周的节奏跑训练——包括30分钟跑加上少量的恢复时间。比如，你可以进行3个15分钟的全力奔跑，以3分钟的慢跑作为间隔。这种训练方式可以让你逐渐适应走出自己的舒适区，有效提高配速。
很多亚洲越野比赛的路线中包括大量的山地和台阶。你必须花费8-12周的时间增强力量训练，以短程快速的跑山练习为主（比如，2分钟上山跑十次），随后再进行一些长距离的上坡训练。
除了上坡跑外，你还需要具备一定的下坡能力。即使比赛全程是平路，下坡训练也会有助于增强腿部肌肉。但是，这类训练需要循序渐进地进行，最多持续6周。比如，你可以全力跑山往返两次（20-25分钟），然后在山下进行5分钟慢跑恢复，如此重复下去。
好的，你已经完成了足量的长跑训练，提升了你的配速，也让腿部适应了上坡跑和下坡跑。比赛前剩下的2－3周，你的重点是在保持训练质量（保持一些速度训练）的同时，逐渐的减少整体训练量，进行充分的休息，为比赛日做好准备。
总而言之，为了完成一场艰巨的100公里比赛，你需要有3-6个月的针对性训练，以获得必需的身体能力与心理准备。这个过程并不容易，但是所有的努力都不会白费。
准备百公里的比赛是项系统的工程，需要充分的准备，精密的安排，才能在享受到越野跑乐趣的前提下，完成比赛！
当然，如果没训练就参加，实际上也能完赛，但过程中经历的痛苦，估计能把你刚刚燃起的越野之魂灰飞烟灭！

该如何进行百公里超马越野赛的训练，且听勇气君细细道来！
首百选择很重要
100公里，听起来就可怕，毫无疑问是对身体存在伤害的极限运动。不过既然你已经决定要跑100公里，那就表明已经接受其带来的伤害，但为了降低伤害程度，最好在选择比赛时保持审慎。
首百就是以难度著称的比赛，这听起来非常酷，但你是否想过身体是否能够承受呢？
虽然参加如此困难的比赛听起来非常酷，但身体却受不了所以别“装×”！
按照勇气君的经验，第一次百公里时身体受到的压力最大，因为身体从未尝试过100公里带来的痛苦。
假如你之前最远跑步距离是50公里，在百公里比赛时，超过50后的每公里，你所体验到的都是新的痛苦，50次下来，煎熬程度可想而知！
首次百公里，应该选择累积爬升较少（最好不要超过3000米）、赛道技术难度较低的比赛。以关门时间作为指标，20小时左右的比赛比较适合初次尝试者。
装备使用也要练
对于百公里的比赛，虽说装备并不能决定选手表现，但恰当的装备能让比赛过程更安全，也更舒适。关于什么是恰当的百公里装备，请参考“天生勇气”往期文章（揭秘大神们的参赛装备），看大神参加百公里都需要什么装备。
备好装备只是万里长征第一步，勇气君还要提醒你，有些装备的使用是需要练习的！
这些装备包括：登山杖、头灯。
登山杖，如果用好了，相当于多出来两只脚，无论是跑还是走，都特别省力。如果用不好，就是累赘，甚至帮倒忙。
正确使用登山杖能有效节省体力
在练习使用登山杖时，注意以下几点：腕带要套上，可以保护手腕免于过度用力，并试着找到最舒服的手腕穿插方式；上坡时，因为速度慢，为更好发挥借力支撑作用，将登山杖长度缩短些，且让杖尖触地时间尽量长；下坡时，因为速度快，为更好发挥平衡身体的作用，将登山杖长度延长些，杖尖触地点在身体前侧，且保证其触地时间尽量短。
在练习时，手腕放松，按照上面说的不同场景下的特点，几次下来便能自如使用。
你或者可以练习一套打狗棒法，山路意外遇到野狗、野猪，抄起登山杖也能防身！
她看到了什么！？打狗棒出鞘
所谓练习使用头灯，实质上是眼睛的适应过程。
大部分头灯都有几个模式：弱、中、强光和闪光，最大亮度达到200流明就能满足绝大多数比赛。在夜晚使用头灯时，因为移动速度比较快，且被强光灯照射，沿途障碍物很容易失真，也就容易出现磕碰意外。
头灯的练习需要在夜晚，且最好在真实的野外
在练习使用时，最好去真实的野外，路上多些障碍物，几次就能掌握规律，戴着头灯轻松自如奔跑在野外。
另外需要注意的是，在漆黑的夜晚，偶尔飞过的小虫，在头灯的照射下，投到地上的就是巨大的移动阴影，看起来吓人。
吃喝也不是天生就会
连续20个小时以上不眠不休的奔跑，身体好像已经成为机器，只有不停的提供燃料，它才能不断输出功率，保持前进。在这种情况下，什么一日三餐要规律，都不再适用，吃喝都要重新练习。
每个小时几百毫升水、两根能量胶、电解质药丸、其他乱七八糟的能量食品或者真正的食物，听起来就不像正常人吃饭的样子。
如果从正常人突然变成百公里参赛者，直接从规律的一日三餐变成超过24小时连续吃吃喝喝模式，任何人都受不了。所以在平时要练习。
在准备百公里比赛的身体强度训练中，每周都要有连续数个小时的长距离跑，这是练习比赛模式吃吃喝喝的好时机。
一般的百公里，沿途大约10公里会有个补给站，这里有真正的食物可以补充能量。在长距离训练中，保持每5公里补给一次，能量胶和真正的食物交替，每小时补充盐丸，每半小时补充200毫升水。
如果能在平时训练中适应这种补给模式，比赛中自然不在话下。当后半程速度变慢，可以把按照距离摄入能量，改为按照时间。
还有个小窍门，勇气君要分享给大家。
在平时训练，别吃带有咖啡因的能量胶，赛前少喝咖啡，让身体耐受咖啡因阈值降到最低，在比赛中再摄入，就会像打了兴奋剂似的，不困也不累！
练习睡觉
有时候，在百公里比赛中，你必须要停下来休息，因为忍着困意强行上路，危险系数大幅上升！
但在平时，几乎不会安排超过20小时的训练，因此很难练习在百公里比赛中如何睡觉，只能靠一场场比赛去积累经验。
勇气君请大家记住一条规则：在荒郊野外停留时间过长极容易失温，但极度疲惫时不能不停，因此保证每次停下来时间不要超过2分钟。
2分钟看起来短，但对疲惫不堪的身体，短暂的休息能有效缓解困意带来的精神恍惚。
说完了准备百公里比赛的“衣”“食”“住”，还差“行”——最基本的身体强度训练。所有前面装备使用练习、吃吃喝喝的练习和如何休息的练习，都是建立在最基础的身体强度训练之上。
刊载在《亚洲越野》杂志上的这篇《如何拥有100公里越野跑的完赛能力》文章，能够很好的指导大家安排，准备百公里比赛训练中最重要一环——身体强度训练。

星期天杨岐越野跑，今天陪邓神间隙跑