训练重点力量训练特别强调核心力 量(尤其是股四头肌力量)，因为它是 全身力量的主要组成部分，而且实用 性最强。在训练中，核心力量项目也 受到特别重视，一般在总训练量中占 到60%～80%。而肌肉训练强调全身 肌肉的匀称性，反对对于某个单一部 位的强调。
但由于各部位在肌肉体积上差距很 大，事实上体积较大的股四头肌、背 部、股二头肌和胸部是训练上的重 点，因为这些部位占据体积大，对视 觉的冲击力也大。

没人看吗？那我就明天再更了，求粉求经验啊，嘿嘿，想知道得更多就收藏吧。不定时更新。

楼主继续更个，这是我从健身宝典上搬来的，有些人不知道，所以继续搬，我会加上自己的见解，希望你们重视这些基础，谢谢。

运动过程中我们要把握好自己的运 动频率，在有氧的频率里做健身运 动。那么我们如何保持这种状态呢， 专家指出运动时保持“有氧”的状态 是：微汗即止，不可大汗淋漓。此 外，运动产生的疲劳是否能在第二天 消除，也是衡量是不是有氧运动的一 个标准：运动后都会疲劳，但如果第 二天即能恢复，则属于正常现象;如果 疲劳在第二天不能消除，则说明运动 过量了，已超出有氧运动的范围。

力量，肌肉，和形体，你追求什么，就要按照它的要求来练，不是随便一组动作就能全部练到的，下边，我们来说说它们的区别。

1: 组数
在健美训练中，每个动作的组数从 1、2组到7、8组，甚至十几组不等。 视训练阶段、目的、水平而定。一般 来说，初学者每个动作做1-4组，中高 水平的运动员及健美爱好者做4-6组/动作。

2: 次数
指的是某组练习做至力竭时所能完成 的重复数量。（也叫有效次数）一般 4次以下为少次数，主要用于提高力 量。5-15次为中等次数，可用于增大 肌肉体积和围度。16次以上为多次 数，多用于提高肌肉的分离度、精细 度和减脂等。

3: 重量
说的是训练时所使用的重量（根据动 作的不同，它与肌肉实际受到的阻力 负荷通常是不相同的）。若以最大重 量（全力可举起一次的重量）为参 照，则最大重量的85%以上为大重 量；65%-80%为中等重量；65%以下 的重量为小重量。以中、大重量进行 训练，可以增长力量和肌肉围度。用 中、小重量训练则可以提高肌肉的清 晰度、分离度和精细度并可减去一部 分脂肪。

不知道有人看没，容楼主偷个懒，下午再更

只要还有一个人看，我就会更，能帮一个是一个，我闲着，别人忙的没时间搞这个，我就动动手指了。

很多人用哑铃，哑铃很好用，但是你是否真的会用哑铃？有没有错误的用它？如果你不会用，就好比你拿着一把绝世好剑，没有剑谱，它也只能用来坎菜切瓜而已。下面说说哑铃健身的误区。

误区一 用哑铃锻炼效果不明显。 不少人用哑铃来锻炼，效果却非常不 明显，因此心灰意冷，哑铃也被束之 高阁，成为锤子的替代品。其实，只 要掌握要领，加以坚持，你肯定能收 到效果的。"我们首先需要明确目的： 我向往力量与健美，还是提高身体素 质？不同的目的有不同的锻炼方式， 有时甚至是互相冲突的。增加肌肉力 量一般用比较大的重量进行练习，比 如类似举重运动员的专项练习；增加 肌肉体积（长粗）的练习，一般需要 选择65%~85%负荷的哑铃，所谓负荷 是指所能举起的最大重量，举个例 子，如果每次能举起的最大重量是10 千克，就需要选择重量为6.5~8.5千克 的哑铃进行锻炼，锻炼时每次举6~8 组，每组重复8~12次，动作速度不宜 过快，每组间隔2~3分钟，适合于健 美运动员及大众健身者；提高身体素 质则要根据自己的情况进行选择。

误区二哑铃只练上肢。有人认为 哑铃只能锻炼上肢。其实设计得当， 哑铃完全能够锻炼到全身。锻炼上肢 肌肉是哑铃的优势，但是哑铃同样可 以锻炼腰腹肌肉、下肢肌肉。如在仰 卧起坐的时候在颈后，双手紧握哑 铃，或者抱一个哑铃在胸前，可增加 腹部练习的负荷，提高锻炼效果；持 哑铃进行弓步蹲起、侧弓步蹲起、单 脚蹲等，能有效的锻炼大腿前面的肌 肉；持哑铃进行提重练习能锻炼小腿 肌肉等。

误区三哑铃不适合老年人。老年 人经常选择慢跑、太极拳等有氧运 动，很少人会主动拿起哑铃去进行力 量训练。其实老年人由于力量开始下 降，神经系统功能开始退化，更应多 进行力量锻炼。适当的力量锻炼，可 以有效地防止老年人肌肉萎缩，保持 肌肉质量和总量，提高体质健康水 平，防止身体过早衰退。而哑铃由于 具有以下特性：重量选择自由、运动 轨迹自由，需要用大脑进行有效的控 制等，是老年人进行力量锻炼的首 选。进行哑铃练习时，如果有意识地 用意识去控制肌肉的活动、控制哑铃 的运动轨迹，还能很好地保持大脑的 功能，防止大脑萎缩，有效预防老年 痴呆症等问题。