马勒戈壁了，这几天上班快累死了，更新都没得时间了，继续开始更新。

很多人不知道怎么选择健身场所，这个要根据你的经济和空闲时间而定。第一， 1.健身房。适合时间充足，方便去健 身房，而且经济允许的人士。毫无疑 问，健身房是健身的最佳场地，因为 除了有专业的器材外，还有健身教练 指导，以及同伴的协助等优势。就以 哑铃来说，健身房一排排的哑铃，总 有合适你做各种动作需求的重量，无 需自行组装。看了RM的介绍，你就知 道健身房一排排重量各异的哑铃是多 么的方便找到你想要的RM。其次有各 种针对性强的综合器材，比如卧推架 无疑是练胸肌的最佳器材。

2.家庭，有哑铃+仰卧板。首先说哑铃，一定要选可以调节 重量的，因为不同动作需要的重量是不一样的，其次你在不 同阶段的重量也不一样，买固定重量的是便宜一些，但很快 就没用了，更加划不来。哑铃的种类有好几种价格参差不 齐，大家参考下淘宝吧。还要就是仰卧板了，淘宝上一百多 就有一张，角度可以调节的，也就是说，你做平板的、下斜 板的、上斜板的（名字有很多，在淘宝以‘仰卧板’就搜到 了）。这玩意结合哑铃，可以做得的动作就很多了，我简单 说几个常见的。下斜仰卧起坐（可负重）、平板以及上下斜 板哑铃卧推、哑铃飞鸟、屈伸腿等。两件东西合起来大概 300来块，相对于一线普通城市健身房不到一季度的健身 卡。其实软件也主要针对家庭这种情况，有以上的两种器 材，基本上可以做到软件列出的90%的动作。

很多人练了很久，但是手臂就是不粗，胸就是不大不厚，怎么办呢？了解一下增大肌肉块的14个秘诀吧！

大重量、低次数、多组数、长位 移、慢速度、高密度、念动一致、顶 峰收缩、持续紧张、组间放松、多练 大肌群、训练后进食蛋白质、休息48 小时、宁轻勿假。

1．大重量、低次数：健美理论中用 RM表示某个负荷量能连续做的最高重 复次数。比如，练习者对一个重量只 能连续举起5次，则该重量就是 5RM。研究表明：1- 5RM的负荷训练 能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-12RM的负荷训练能使肌肉粗大，力 量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明 显，但力量、速度、耐力均有长进； 30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增 多，耐久力提高，但力量、速度提高 不明显。可见，6-12RM的负荷重量适 用于增大肌肉体积的健美训练。

2．多组数：什么时候想起来要锻炼 了，就做上2～3组，这其实是浪费时 间，根本不能长肌肉。必须专门抽出 60～90分钟的时间集中锻炼某个部 位，每个动作都做 8～10组，才能充 分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时 间越长。一直做到肌肉饱和为止，饱 和度要自我感受，其适度的标准是： 酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张， 以及肌肉外形上的明显粗壮等。

3．长位移：不管是划船、卧推、推 举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量 低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量 高。这一条与“持续紧张”有时会矛 盾，解决方法是快速地通过“锁定”状 态。不过，我并不否认大重量的半程 运动的作用。

4．慢速度：慢慢地举起，在慢慢地 放下，对肌肉的刺激更深。特别是， 在放下哑铃时，要控制好速度，做退 让性练习，能够充分刺激肌肉。很多 人忽视了退让性练习，把哑铃举起来 就算完成了任务，很快地放下，浪费 了增大肌肉的大好时机。

5．高密度：“密度”指的是两组之间的 休息时间，只休息1分钟或更少时间 称为高密度。要使肌肉块迅速增大， 就要少休息，频繁地刺激肌肉。“多组 数”也是建立在“高密度”的基础上的。 锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地 投入训练，不去想别的事。

6．念动一致：肌肉的工作是受神经 支配的，注意力密度集中就能动员更 多的肌纤维参加工作。练某一动作 时，就应有意识地使意念和动作一致 起来，即练什么就想什么肌肉工作。 例如：练立式弯举，就要低头用双眼 注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢 地收缩。

7．顶峰收缩：这是使肌肉线条练得 十分明显的一项主要法则。它要求当 某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置 时，保持一下这种收缩最紧张的状 态，做静力性练习，然后慢慢回复到 动作的开始位置。我的方法是感觉肌 肉最紧张时，数1～6，再放下来。

8．持续紧张：应在整个一组中保持 肌肉持续紧张，不论在动作的开头还 是结尾，都不要让它松弛（不处于“锁 定”状态），总是达到彻底力竭。

9．组间放松：每做完一组动作都要 伸展放松。这样能增加肌肉的血流 量，还有助于排除沉积在肌肉里的废 物，加快肌肉的恢复，迅速补充营 养。

10．多练大肌群：多练胸、背、腰 臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强 壮，还能够促进其他部位肌肉的生 长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳 膊而不练其他部位，反而会使二头肌 的生长十分缓慢。建议你安排一些使 用大重量的大型复合动作练习，如大 重量的深蹲练习，它们能促进所有其 他部位肌肉的生长。这一点极其重 要，可悲的是至少有90％的人都没有 足够重视，以致不能达到期望的效 果。因此，在训练计划里要多安排硬 拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这 5个经典复合动作。