。。。还有面包一�

想起来了，还有油条。。。。
第三天
A锻炼三头肌 平卧曲臂上拉

　　仰卧在垫子上，两手各握一只哑铃放在贴近耳朵的地方，肘部向上抬起。呼气，双手把哑铃向上举起，举到胳膊伸开，但肘部仍然保持一些弯曲。保持1秒钟，然后再把哑铃缓缓的放下，同时吸气。

　　在健身房，这个动作通常称作仰卧臂屈伸。也可以用杠铃来做，名称前面会加上哑铃或者杠铃以区别。这个动作是锻炼肱三头肌。就是上臂后面的肌肉，如果你觉得自己手臂松弛，穿无袖衣服不好看的话，这个动作会对你有帮助.如果你柔韧性比较差的话，可以不要把哑铃放得太低。不然你肘关节后面可能会有些不舒服。

B锻炼二头肌 站姿胸前弯举

　　站直身体，两脚分开与肩同宽，挺胸收腹。双手各握一只哑铃，放在身体两侧。手臂伸直而肘部稍微弯曲，掌心向前。呼气，同时双手屈臂把哑铃向上抬起，直到水平位置，上臂和下臂之间呈直角，掌心朝向二头肌，两肘紧贴体侧。保持1秒钟。然后再把哑铃缓缓放下，同时吸气。

　　我们通常称为哑铃站姿弯举。通常用杠铃来做。锻炼肱二头肌，我之所以强调，是因为大腿后侧的肌肉也叫二头肌，但那称作股二头肌。

　　虽然熟悉的健美的朋友是不会搞错的，不过对于初学者可以了解一下。

　　有时候你会看到健美杂志上写做哑铃交替弯举。就是指左右手交替完成动作。当然你也可以这样试试。可以提高训练的效果，但是要多用一倍的时间。 

　　请注意的是，刚开始时不要用太重的哑铃。初习者经常容易发生的情况就是上身会随着动作前后摇晃借力，如果有这样的情况发生，就要检查一下哑铃的重量是否太重。 



感觉哑铃有点重。。。做得是比较慢的。

下午：苹果半个，酸奶一杯
晚上：饭一碗，土豆咖喱鸡，千张，粉丝油条。
瑜珈，肚皮舞�

你这样能瘦嘛?????

为什么不能啊

命中注定我爱你，好好看，很久没有这么感动了。害我都想未婚先孕的说�

你好，我是康宝莱的营养减重教练，可以根据你的身体状况设计个人的专署减重计划，让你重塑体形，免吃药，免挨饿，免运动，如果你是认真想瘦，同时又想改善身体的亚健康状况，我一定可以帮助你恢复健康的身体与标准的体形！如有质疑，www.cnkangbl.com

早上：一碗饭，土豆咖啡鸡，千张，一杯酸奶，
时间来不及，是饭后做的健身，A-B-A-B,外加坐姿划船

今天早上是第四天练器械了

A锻炼 月国 绳肌腱 仰卧挺身

　　仰卧在垫子上，臀部着地，双手
手掌平放紧贴地面，脚放在椅子上，脚尖向上。呼气，用你的大腿后部的肌肉把臀部向上托起。保持1秒钟，然后在缓缓放下，同时吸气。

　　膝盖的后面称为 月国 窝，这里写的月国绳肌腱应该是指大腿后群的肌肉，包括股二头肌和半腱肌，半膜肌。这些肌肉能帮你伸直腿。如果你现在伸直膝盖觉得很困难，就需要锻炼了。但是这个动作其他肌群参与较多。并不能较好拉伸锻炼肌腱，不过本来这个训练计划也是主要为了减肥，如果你希望提高自己的灵活性和柔韧性，可以进行专门性的练习。 

　　安全提示：不要让背部离地。以免过度伸展。

B锻炼股四头肌 半蹲

　　站直身体，双脚分开比肩略宽。保持脊背挺直，腹部收紧。呼气，缓缓下蹲至躯干和大腿成直角。臀部向外，就像你要坐倒一把椅子上一样，小腿和膝盖向前弯曲的程度不能超过脚尖。如果需要保持平衡，可以把手放在大腿上。保持1秒钟，然后再缓缓站直身体，同时吸气。

　　健身房通常称作四分之一深蹲，你会看见有人在健身房负重做这个动作。其实如果你下蹲至大腿与地面平行，对股四头肌的刺激会更强，（你可以比较一下在做这2个动作时，大腿前面的肌肉紧张和用力程度。但是如果女孩子不希望自己的大腿过于健壮，可以选用这个动作。我猜想作者选用四分之一深蹲的原因是为了能适用那些体能状况较差的读者。毕竟这是一个减肥计划，而非塑身锻炼计划。

　　深蹲其实是一个综合锻炼下肢的动作。你会感觉到这个动作也也同时锻炼臀肌和小腿的肌肉。

　　安全提示：1.任何一种下蹲的动作你都要保持背部挺直，不然可能会使你的颈部受伤。
2.也是最为重要的一点，任何下蹲动作都不要蹲的太低，就是不要使你的大腿低于水平的位置，如果你不是很熟练的训练者，可以先蹲得浅一点，以防你得膝盖韧带受压而拉伤。

中午：芒果一个，玉米很大一个，酸奶180一杯�

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健康减肥,方法问我 
Qq:308625536

激素，内分泌都乱了。。。。才会这样的。握�

晚饭:一碗饭,土豆鸡块,青菜石耳,贡丸2颗.果然是吃饭菜才舒服.