举重练习
以下举重练习有助于发展爆发力：
1，负重蹲起：
（1）后蹲：A，全蹲起；B，半蹲跳；C，静力练习。
（2）前蹲：A，全蹲起；B精力练习。
2，提拉杠铃：
（1）下蹲翻：A，大腿中部提铃；B，膝下提铃；C，地上提铃；D，大腿中部上翻；E，膝下上翻；F，地上上翻。
（2）抓举：A，大腿中部提铃；B，膝下提铃；C，地上提铃；D，大腿中部上抓；E，膝下上抓；F，地上上抓。名将之约独家整理
3，上举杠铃：
（1）躺在凳上上举。
（2）躺在斜凳上上举。
（3）颈后上举：A，坐姿上举；B，推举。
（4）挺举：A，两腿交叉上挺；B，爆发用力上挺。
实心球练习
使用实心球进行练习也可使上体和下肢得到有效的发展。
上体练习
第一星期做如下练习10次，第二星期15次，第三星期20次，第四星期15次。
1,胸前接球。转载注明出处
2，高手接球：坐姿先向后滚动再向前滚动接球（持球于头上，身体向后滚动同时双脚抬起，再滚动回到坐姿，随之抛球）。
3，低手传球：坐姿持球转体。
4，坐姿转动传球。
5，跪姿传球。
6，体侧高手伸展传球。
7，弓体两腿间传球。
下肢练习
1，大腿弹球。
2，脚传球。名将之约独家整理
3，脚跟传球。
4，举腿头上向后传球。
5，坐姿双脚挑球。
6，躺姿腘绳肌用力举球。
7，“射”球。
8，坐姿双脚夹球伸小腿。
几方面的训练安排
以下几方面的训练安排可结合到运动员的系统训练之中，并针对某方面的训练进行安排。
无氧耐力
高氧债和承受乳酸能力的提高与每次跑之间的充分休息密切相关。完成此练习时要强调强度。
次数米 间隔时间（分钟）
5×100 5—10
3×150 5—10
2×200 10
1×400 10
有氧耐力
有氧训练用于增加氧气的摄取量，而氧气摄取量的提高可加快体力的恢复。进行有氧训练要放慢步伐，这有利于提高运动员的节奏感。有氧训练强调的是量，而不是强度。每次练习的间隔时间要短。
次数×米 间隔时间（分钟）
6×200 2
4×300 2
50—100—150—200—250—300 间隔走同样的距离
力量耐力
每次用于发展力量耐力的活动时间要长于10秒钟，包括跑山坡和阻力跑练习。要强调发展快肌。可采用如下方法：转载注明出处
1，6×100米山坡跑。
2，6×15—6×20秒阻力跑。
3，2×（4×15—4×20秒）跳绳。
速度力量
进行速度力量训练时，要强调肌肉收缩的速度。进行此练习时，重复次数要少于10次，每次练习不超过10秒。下列练习是有效的：
1，（6×短距离山坡跑50—60米）—（8×短距离山坡跑50-60米）
2，6×30—8×30米阻力跑。
3，6×10—8×10秒快速跳绳。
耐力
以稳步在完全有氧情况下跑15—40分钟，用以发展耐力。耐力训练是基础训练。名将之约鄙视转帖不注明出处
制定训练计划
要记住这些训练课的模式。下列图表提供了跳远训练计划的模式。随着季节的变化其侧重点有所不同。在保持基本内容的前提下，教练员可修改此计划，以适应不同运动员的需要。
训练计划模式：1—4周技术、速度、力量
星期一 3×300米，每组之间走或慢跑200米恢复；
操练：3×60—6×60米跳步1和跳步2；
3×60—6×60高抬腿跑；
专项练习；
力量。
星期二 无氧跑，间隔中（＋）50米慢跑（－）100米走；
100＋100＋100－；
100＋200－；
100＋100＋200－；
100＋200－；
100＋100＋100－。
星期三 速度力量（以爆发动作进行）：
6×20米跳步1接20米快跑；
6×20米跳步2接20米快跑；
3×60米弹跳跑；
6×50—10×50米；
专项练习；
力量。
星期四 6×20—8×20米，间隔20米走或慢跑；
操练：同星期一；
星期五 8×150—10×150米，间隔150米走；
力量。
计划训练模式：5—12周，速度、力量、耐力
星期一 2×300米，1×200米，间隔休息10分钟；
技术练习/力量。
星期二 8×100米，85%—90%速度；
小运动量技术。
星期三 慢跑和柔韧性/力量；
专项技术。
星期四 3×200米；
小运动量技术练习。
星期五 5×150米，按比赛速度，间隔充分休息；
力量。
训练计划模式：比赛阶段
星期一 2×200米快跑，间隔充分休息；
小运动量技术练习。
星期二 完整技术练习；
力量；
6×60米，60%—70%速度，间隔充分休息。
星期三 慢跑和柔韧性练习。
星期四 3×150米快跑；
技术练习；
力量。
星期五
星期六
休息。
比赛。
注：跳步1——跳时摆动腿上摆至水平位置，摆动腿的脚与臀部接近，然后伸腿着地。名将之约独家整理
跳步2——除摆动腿在着地前直接前伸外（像正步走一样），其他与跳步相同。
总结
如前所述，由于跳远成绩主要取决于助跑和起跳，因此，在进行跳远专项训练时，应把大部分时间放在发展与改进助跑和起跳的技术上。这是因为优异跳远成绩的取得，是与合理的跳远技术，或者说是与出色的助跑和起跳技术密切相关的。跳远成绩的提高与力量、速度和耐力的发展是不可分的，本章提供各种训练方法及各种训练课安排模式的意图，就在于此。
大家知道，一旦腾空，身体的运动轨迹就不能改变，所以在训练中必须努力提高助跑和起跳的连贯性，这是在比赛中获胜所必需的
以下举重练习有助于发展爆发力：
1，负重蹲起：
（1）后蹲：A，全蹲起；B，半蹲跳；C，静力练习。
（2）前蹲：A，全蹲起；B精力练习。
2，提拉杠铃：
（1）下蹲翻：A，大腿中部提铃；B，膝下提铃；C，地上提铃；D，大腿中部上翻；E，膝下上翻；F，地上上翻。
（2）抓举：A，大腿中部提铃；B，膝下提铃；C，地上提铃；D，大腿中部上抓；E，膝下上抓；F，地上上抓。名将之约独家整理
3，上举杠铃：
（1）躺在凳上上举。
（2）躺在斜凳上上举。
（3）颈后上举：A，坐姿上举；B，推举。
（4）挺举：A，两腿交叉上挺；B，爆发用力上挺。
实心球练习
使用实心球进行练习也可使上体和下肢得到有效的发展。
上体练习
第一星期做如下练习10次，第二星期15次，第三星期20次，第四星期15次。
1,胸前接球。转载注明出处
2，高手接球：坐姿先向后滚动再向前滚动接球（持球于头上，身体向后滚动同时双脚抬起，再滚动回到坐姿，随之抛球）。
3，低手传球：坐姿持球转体。
4，坐姿转动传球。
5，跪姿传球。
6，体侧高手伸展传球。
7，弓体两腿间传球。
下肢练习
1，大腿弹球。
2，脚传球。名将之约独家整理
3，脚跟传球。
4，举腿头上向后传球。
5，坐姿双脚挑球。
6，躺姿腘绳肌用力举球。
7，“射”球。
8，坐姿双脚夹球伸小腿。
几方面的训练安排
以下几方面的训练安排可结合到运动员的系统训练之中，并针对某方面的训练进行安排。
无氧耐力
高氧债和承受乳酸能力的提高与每次跑之间的充分休息密切相关。完成此练习时要强调强度。
次数米 间隔时间（分钟）
5×100 5—10
3×150 5—10
2×200 10
1×400 10
有氧耐力
有氧训练用于增加氧气的摄取量，而氧气摄取量的提高可加快体力的恢复。进行有氧训练要放慢步伐，这有利于提高运动员的节奏感。有氧训练强调的是量，而不是强度。每次练习的间隔时间要短。
次数×米 间隔时间（分钟）
6×200 2
4×300 2
50—100—150—200—250—300 间隔走同样的距离
力量耐力
每次用于发展力量耐力的活动时间要长于10秒钟，包括跑山坡和阻力跑练习。要强调发展快肌。可采用如下方法：转载注明出处
1，6×100米山坡跑。
2，6×15—6×20秒阻力跑。
3，2×（4×15—4×20秒）跳绳。
速度力量
进行速度力量训练时，要强调肌肉收缩的速度。进行此练习时，重复次数要少于10次，每次练习不超过10秒。下列练习是有效的：
1，（6×短距离山坡跑50—60米）—（8×短距离山坡跑50-60米）
2，6×30—8×30米阻力跑。
3，6×10—8×10秒快速跳绳。
耐力
以稳步在完全有氧情况下跑15—40分钟，用以发展耐力。耐力训练是基础训练。名将之约鄙视转帖不注明出处
制定训练计划
要记住这些训练课的模式。下列图表提供了跳远训练计划的模式。随着季节的变化其侧重点有所不同。在保持基本内容的前提下，教练员可修改此计划，以适应不同运动员的需要。
训练计划模式：1—4周技术、速度、力量
星期一 3×300米，每组之间走或慢跑200米恢复；
操练：3×60—6×60米跳步1和跳步2；
3×60—6×60高抬腿跑；
专项练习；
力量。
星期二 无氧跑，间隔中（＋）50米慢跑（－）100米走；
100＋100＋100－；
100＋200－；
100＋100＋200－；
100＋200－；
100＋100＋100－。
星期三 速度力量（以爆发动作进行）：
6×20米跳步1接20米快跑；
6×20米跳步2接20米快跑；
3×60米弹跳跑；
6×50—10×50米；
专项练习；
力量。
星期四 6×20—8×20米，间隔20米走或慢跑；
操练：同星期一；
星期五 8×150—10×150米，间隔150米走；
力量。
计划训练模式：5—12周，速度、力量、耐力
星期一 2×300米，1×200米，间隔休息10分钟；
技术练习/力量。
星期二 8×100米，85%—90%速度；
小运动量技术。
星期三 慢跑和柔韧性/力量；
专项技术。
星期四 3×200米；
小运动量技术练习。
星期五 5×150米，按比赛速度，间隔充分休息；
力量。
训练计划模式：比赛阶段
星期一 2×200米快跑，间隔充分休息；
小运动量技术练习。
星期二 完整技术练习；
力量；
6×60米，60%—70%速度，间隔充分休息。
星期三 慢跑和柔韧性练习。
星期四 3×150米快跑；
技术练习；
力量。
星期五
星期六
休息。
比赛。
注：跳步1——跳时摆动腿上摆至水平位置，摆动腿的脚与臀部接近，然后伸腿着地。名将之约独家整理
跳步2——除摆动腿在着地前直接前伸外（像正步走一样），其他与跳步相同。
总结
如前所述，由于跳远成绩主要取决于助跑和起跳，因此，在进行跳远专项训练时，应把大部分时间放在发展与改进助跑和起跳的技术上。这是因为优异跳远成绩的取得，是与合理的跳远技术，或者说是与出色的助跑和起跳技术密切相关的。跳远成绩的提高与力量、速度和耐力的发展是不可分的，本章提供各种训练方法及各种训练课安排模式的意图，就在于此。
大家知道，一旦腾空，身体的运动轨迹就不能改变，所以在训练中必须努力提高助跑和起跳的连贯性，这是在比赛中获胜所必需的
