又是吃薯片的时间。中午还好好的，一小时就乌天黑地，下起大雨来了。

2018年8月15日，星期三，晴，摄氏21度
【20周全马竞走训练11.1间歇】(记录是12.1，对的， 因为开始练时，第1和第二星期重复练了)
一早起来，天仍未亮，已有人开始上班了，也有人在蹓狗。
仍然是打算练习4英里(6.44公里)的间歇，本着尽力的态度，每次疲乏想放弃时，就想到全马，这麽也受不了，怎样可以完成42公里，於是又一鼓作气，继续走下去。
这次发现了在恢复走时，呼吸得宜的话，衝刺走时的速度就可以上去。方法是教练教的，我们爬斜坡时老听到他老人家力拔山河的喝一声，别以为是吓人的技俩，这就是把体内的废气从腹部底处呼出来，然後吸入新鲜的空气，这样就有力走下去了。
我在几组恢复走之间试了，果然有效，本来已无力的，下一组就有力再走下去了。
结束时看记录，同样的时间，总距离竟然过了6公里，比上周的距离多了200多米，證明配速快了。看来再加把劲，有机会可以达标：4英哩(6.44公里)啊﹗

表面在去年11月练习时摔倒时撞花了，还可以用。

2018年8月16日，星期四，晴，摄氏216度
【20周全马竞走训练11.2交叉_骑单车】
今天骑的马路不知何时开始整修，要重铺路面，骑单车犹如玩越野，震到完全不能坐着骑。这种路面，公路车的话，肯定爆轮胎，幸好我的是混合车，还可以应付，只好放慢速度，慢慢骑算了。

2018年8月17日，星期五，晴，摄氏27度
【20周全马竞走训练11.3节奏】(记录是12.3，对的， 因为开始练时，第1和第二星期重复练了)
五时已醒过来，但是不想起床，外面太黑了。等到五时四十分才起来，斯斯然穿好衣服出去练习。空气很闷，像走在玻璃罩内，你看到外面，但皮肤像被一层胶水糊着，浑身不舒服。
今天要练5英哩(8.04公里)，速度不能太慢，但开始的一圈真的很慢，不想走。
行人和车越来越多，幸好没有遇上邻居的恶犬。
周日8公里赛事，比这次练习的距离，不会有问题。明天要练16英哩(25.74公里)，那才叫辛苦，希望不要太热。

练完有拍照的，扮扮长腿。

吃完早餐，刚要出门，竟然下起雷雨来，提前下了，天气预告说下午才下的。没办法，只好等雨停了才可以出去。队友已在巴士上，说是过云雨，上车时下很大，那边现在已停了。

2018年8月18日，星期六，晴，摄氏24度
【20周全马竞走训练11.4长课】
约了队友早上去中央公园练习，我练16英里(25.75公里)，她练18英里(28.96公里)。谁知雷雨提早了下，等到雨停才可以出门，比原定集合时间迟了30分钟。
先绕中央公园大圈两周，配速很理想，但过了12英里时，我停下来喝水，结果就出事了，跟着无法恢复竞走的姿势，只能慢慢地落在後面。副教练不知何时跑了出来，原来他之前看到我们，於是在公园绕圈找我们，找到後跟队友训了几句。後来队友告知，原来他说我没练习如何喝水，一停下来姿势就散了，无法跟上来。
这次长课练习失败了，13英里後基本上是崩了。下次努力

崩了。

今天25.75公里的练习，最后的公里是在公园外面，我和队友走到 Summer Street上。每年八月四个周六的上午，曼哈顿有10公里长的马路都会封路，只让行人和单车通过。这是开始的头10条街一段，越往下走，人和单车越来越多，有点难走。

周五在农夫市场买了新鲜的葡萄果仁麵包，早上出门练习就用来做早餐，配炒嫩蛋、火腿、哈麦瓜、无花果。

2018年8月19日，星期日，雨，摄氏21度
【20周全马竞走训练11.5步姿_France Run 8K】
过终点时忘了按停佳明表。8公里不足5英里的。


说好了陪竞走团员一起走的，老人家七十多岁了，之前患了风湿关节炎，行动不便，现在已康复了。挺有缘的，前年第一次参加竞走团户外活动就坐上同一地铁，有说有笑。对方知道我参加了今天的比赛，於是也报名了。
为了护送对方安全到终点，我就按对方的配速陪着走。爬过两个大斜坡，其中一个是夺命螺旋斜，一步一步的迈向终点。
比赛开始时就下起微雨，下雨更好，空气凉快些。赛道上碰到见过几次的导跑员L，就是陪着失明跑手完成赛事的人，他们用牵引绳牵着失明跑手，提示他们路上的障碍。L人很好，每次在赛事见到我都会打招呼，说些鼓励的话，这次也不例外，这场赛事他没有带失明跑手，於是在中途停下来给我们拍照。
终於安全抵达终点，纽马主办单位主席在终点等着晚到的跑手，一一握手道贺。满头白髮的他最出名是，每年纽马都在场等最後一位到达终点的跑手，然後把完赛奖牌掛在对方脖子上。闻说他今年退休了，希望在今年纽马会见到他。
另一位马拉松主办单位出名的主席是波马主席。他是每年最後一位过终点的跑手。因为他等所有人过了终点後，才从起点跑去终点，然後赶及晚上参加完赛者庆祝会。他这样跑波马已跑了几十年。
所以说，说一个单位有多重视一个比赛，要看他们的头头，如何以身作则，这些比赛得以出名，并不是用口吹出来的，是用脚跑出来的。

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上次忘了是本吧哪位吧友说波马最难跑，我刚找到五大马路线高度图，一比较，果然是波马爬升高度幅度好大。
单看高度图的话，芝马路线最平坦，应该是最好跑的，其次是纽马。找不到东京马的路线高度图，他们改了路线，但也找不到高度图，奇怪。
【图片说明】(由右上到左下)
波士顿马拉松
芝加哥马拉松
柏林马拉松
纽约马拉松
伦敦马拉松

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不用工具也可以锻炼腿部肌力，但是很累啊﹗
Directions: Do 40 alternating bodyweight lunges. Then do a wall sit for 30 seconds. Then do 38 alternating lunges, followed, again, by a 30 second wall sit. Then do 36 alternating lunges, followed by a 30 second wall sit. Follow that pattern of doing two fewer lunges followed by a 30 second wall sit until you're doing just 2 lunges. Try to make it through the workout without resting.
方法：
40下左右弖步，然后靠墙深蹲30秒。
然后再做38下左右弓步，再靠墙深蹲30秒。然后是36下左右弓步，再靠墙深蹲30秒。
余此类推递减弓步数目，直到你做到只有2下为止。期间不要休息。
(資料來源：男人健康MH網站)