国庆去了朋友家开大吃会，各人自携食物，我又烘至拿手的杂菜起司蛋饼，再加上芒果沙拉。

朋友家就在放烟火的河边，位置非常好，有开扬的河景，正正对着三艘放烟火的趸船(一共有五艘)，附近的小区下午已封了路，有大批jing察把守，不是住客都不准进入该街区。要看烟火的市民，必须绕路去另一入口，下午一点就要走上封了路的高速公路上占有利位置看烟火。

烟火维持30分钟，今年又有点新意，有些烟火是从前没看过的。大家看完烟火，继续吃吃喝喝聊天，我聊到很晚才回家。

今天打算趁未下雷雨前练习节奏的，热身完毕，準备动了，忽然下起倾盆大雨，全身淋湿，马上跑回家了。

2018年7月7日，星期六，晴，摄氏18度
【20周全马竞走训练5.3步姿】(记录跟佳明不同，因为我提早一星期练习，所以第一个星期和第二个星期重複了练习)
又是团练加早午餐。
气温恰恰好，有点微风，大家都走得很舒服。J今天骑了一台新公路单车来，没有跟大伙儿练习，原来她两星期后出发参加单车团，现在正不断在公园操练。她已退休了，身型保持得非常好，苗条修长，羡煞大家。
久未出现的C也来了，她之前半马赛後受了伤，操练也停止了，看到她出现也放心了。
新学员N本身是跑手，一看她身型就知道，后来膝盖受伤了才改学竞走，才学了两课，步姿已很好，只是脚跟未能完全先着地。
大家来到这里都各有原因，但都谈到很开心。
吃午餐时跟教练坐在一起，听他大谈世界竞走冠军的故事。奥运竞走冠军也来玩过纽约马拉松，他用竞走方法完赛，时间是3小时6分﹗我当然无法去到这速度，这种神速只能膜拜，但是用竞走完成马拉松不是不可能的。


心率已练到下降了好多，之前这配速会去到160多的。

中央公园就在纽约曼哈顿区的市中心，是本市的城市绿洲。很难想像在大片钢筋森林下，会有如此广阔的绿油油土地，这是人工的花园，在百多年设计建造的，那些草木、石头，都是设计师的心血，设计师早在公园成形前去世了。
公园的跑步径和单车径是并行的，但有划线清楚分开，单车径外围让汽车行驶，但只限平日，周末的公园是不准汽车入内的，除了公作人员的车。跑步径纵横分佈，最大的圈(即包括公园左上方的Great Hill，我常说的夺命螺旋斜)，全长6.1英哩(9.81公里)，纽约马拉松刚开始时，其实只是绕着中央公园跑四个多圈，後来才改为跑全市五大区，中圈也有5英里多，我们团练只练小圈，5公里。
在公园练习久的人，都懂得计算练习距离，算法也很容易，每20条街等於1英哩(1.6公里)，公园内是看不到外面的街道的，那如何计算呢？方法很简单，看灯柱的号码。每条灯柱都有号码的，头叁个数字就是街道的号码。曼哈顿的街道是棋盘式的，中上城的街道都是用号码命名，所以从59号的灯柱跑到79号，就是1英哩了。
跑步径沿路有喝水的喷水池，纽约市的水都很乾净，超过世界卫生标準，大家都可以直接从水龙头喝生水。沿路也有洗手间，小卖部，跑完可以买冻饮或零食。公园都很乾净，大家都很爱护这片绿州。
夏天时，公园有很多公众活动，很多都是免费的，例如音乐会、户外电影。天气好时，大草坪都会躺满享受日光浴的人。周末又有马车，全是遊客，所以要早点练习，否则跑步径都挤满游人，练习起来不太顺畅。

2018年7月8日，星期日，晴，摄氏17度
【20周全马竞走训练5.34长课】(记录跟佳明不同，因为我提早一星期练习，所以第一个星期和第二个星期重複了练习)
七时不到约了副教练和队友一起练习，今天的目标是10英哩(16.1公里)。头两英哩又是热身，跟着副教练从反方向方向走过我，然後一行三人继续走。
副教练本来打算叫我去掛单槓，看我双腿在空中移动时的步姿，他老是说我腿有问题，我也觉得有点问题，但不知道怎样改才做到他的要求。
我们一边走一边在谈论某学员的步姿，副教练忽然跟我说，竞走时想像你的腿很长很长，长到你的腋下，跟着我就誇张地依着他的话，跨开「长腿」走，他和我队友突然在我後面大叫：「对了﹗就是这样，非常正确﹗你终於做到了﹗」
我以为他开玩笑，因为这样走实在太醜，我还试着走几步，说：「不是吧，醜成这样？我自己也想笑。我看人家好像不是这样走的。」
副教练和队友走到我身边，坚持说：「不是﹗步姿真的是这样﹗你原来可以做到的。」
我半信半疑，迈着脚步向前走，真的觉得这步姿太醜了。走了半英哩(800公尺)，很奇怪，我居然在毫没发力下，速度很快，而且腿也不累，我平时走到这配速，是要发点力的。我回头跟副教练说：「以前大家老说我步姿不对，没有扭动髋骨，我明明有扭的，现在我终於明白什麽叫扭动髋骨了。」副教
副教练说：「你说的人是我吗？看，我一直都没有放弃你，说你可以说得到的。」
我哈哈笑：「对，我也没有气到打你洩忿。」
他在我後面走了几英哩後说：「看了几英哩，你也能保持这步姿了，继续这样走。」
今天，感觉突然提昇了，呵呵。

练习完回家梳洗，中午约了朋友去吃潮州卤水鸭河粉。

原来本吧也有跑手写书法的啊，我也写，不过是小楷。

我也有轻微的筋膜炎，只是左脚底，近脚弓的上部，家里没有网球，就拿干衣时用的干衣球，大小差不多，踏在上面，沿着脚掌前后滚动，连续做两天，每天早晚各做一次，每次约2至5分钟，之后就没事的了。

2018年7月9日，星期一，晴，摄氏21度
【20周全马竞走训练6.1交叉_游泳】
一早去了游泳池，包括在下，小猫叁只，池水今天水位有点高，我平时在池边都还可以站着繫上游泳镜，今天下水竟然没顶了﹗水很凉快，游得挺开心。不过游了20分钟，腰开始有点痛，还是别勉强了，最怕游到池中心时出事。

@娜美姐🌸
上城的话，有上西城(Upper West Side)和上东城(Upper East Side)之分，就是中央公园的东西两面。上东城10021邮政编号是全美最有钱的地区。下城(downtown)很大的，有金融区(现在叫Tribeca，好多工厂或商业大楼改建的Loft，好贵)、下东城(以前是贫民区，好多移民的，唐人街也在那里，现在已变成中产区)、东村(以前好多年轻日本人住那里，现在可能多大学生或大学毕业生，又想独立但又没很多钱住上城那种)、雀儿喜(Chelsea，以前是肉食市场区，一车车的死猪等工人抬去劏，十几年前已变成中产区)、格林威治村(几十年前是艺术家住的，现在好多好莱坞明星住那里，散步随时也会碰到他们)。
如果要我选，我会选上西城，文化艺术气息浓厚，哥伦比亚大学、林肯中心都在那里， 街道比较寛阔，房子比较古旧，但很大。上东城的大楼比较新式，街道比较窄，除了住的是有钱人外，我找不到有什么特色。
下图是上西城。

2018年7月11日，星期叁，晴，摄氏23度
【20周全马竞走训练6.2间歇】
一样的练习，10分钟热身，然後练15组，30分钟的操练，再来4分钟轻松走。刚刚好是3英哩(4.82公里)，已达标，平均心跳率也降低了。对比之前两次的间歇，快速的部分很平均，而且能够维持长久一点，有少许进步。

【20周全马竞走训练6.2间歇】