动作分解
从俄式挺身的力量来源来看，基础力量的提升，可由以下几个动作来辅助提升。

平板卧推

肩上杠铃推举

罗马尼亚硬拉
前两个动作针对胸肩提升，就不多解释啦。关键在罗马尼亚硬拉训练过程中要更注重下放过程，注意力放在对下背和核心肌群的刺激，重量不必太重，下放幅度不必太大，否则训练重点会向腿后侧链条偏移。

辅助训练动作
这一部分主要涉及的是技巧方面，由于俄挺很难一步到位，用类似训练前水平的方式对俄挺进行简化训练，最终达到完成动作的目的。
但还是如上文所说，对于健身的目的，我还是坚持认为力量和形体第一位，技巧和酷炫第二位。
1、乌鸦式

这个动作同时也是倒立撑的训练简化动作之一，用以帮助肩关节适应压力，每次训练坚持保持30秒以上，并逐渐尝试往外伸腿。在地面上手腕极度不适的训练者可以尝试在双杠上完成。
2、腰间俯卧撑

同样是帮助肩膀和手腕适应俄挺的压力，和乌鸦式的区别在于，腰间俯卧撑是动态的。
3、团式俄挺

在地面上完成的难度相对较大，可以先尝试在双杠上完成，能够完成一组十个后，逐渐将腿伸直，尝试分腿式俄挺。
4、分腿式俄挺

能够完成分腿式俄挺就已经很酷了，接下去的训练目标就是不断提高每组的完成个数的同时，逐渐并拢双腿，直到完成标准的俄挺。

5、伪俄式伏地挺身

第五个动作和第四个动作同时训练，可以不断熟悉身体重心位置和增强肌肉力量直到完成标准俄挺。
街健之路，路阻且长，可一旦翻过重重阻隔，那就是攀上高峰获益良多。但也别走了岔路，健身是为了身体更好更美，为了动作而坏了关节就得不偿失了。

有训练、饮食问题，欢迎后台留言哦，街健暂时告一段落，接下去会回归传统健身，为各位奉上更多训练干货。

久违的更新来了，今天是囚徒训练的短板，肱二头肌干货，不过不再是囚徒训练了。

健身人士99%都对手臂围度有迷之追求（我属于剩下的1%），饱满的二头肌肌峰撑爆上衣的视觉效果会让每个男人痴迷，今天本肌霸就为大家送上一份满满的二头肌训练干货。

高耸隆起的部分主要为短头
正文开始前需要说明的是肱二头肌分为长头和短头两部分，其中决定你肌峰高度的主要为短头，而影响你手臂饱满程度的是长头（也有奥赛大佬可以将长头训练到在肌峰处形成二头肌分瓣的效果）。

1、站姿杠铃弯举
站姿杠铃弯举是二头肌可以承受最大训练配重的动作，在二头肌训练日中尤为重要。

推荐使用曲杆，对手腕更友好，如果使用直杆且是大重量时，务必佩戴护腕。作为第一个训练动作，可以将杠铃弯举类比平板杠铃卧推，二头肌训练日的效果有一半取决于杠铃弯举。

2、锤式杠铃弯举
锤式杠铃弯举着重刺激长头，与标准杠铃弯举一样，十分重要，如果你更痴迷于打造手臂饱满的视觉效果，可以将这个动作安排在第一位。

健身房没有锤式弯矩杆时，可以用锤式握法引体向上来代替。

实在没找到合适的图，握法如上图所示，握距与肩同宽，发力点主要为肱二头肌和背部内侧。

3、哑铃弯举
哑铃弯举的变式很多，这里主要介绍传统12*4的训练方式，若是超级组或递减（递增）组的训练方式可以安排到大肌群训练的收尾阶段。

标准哑铃弯举

交替锤式哑铃弯举

哑铃弯举

仰卧哑铃弯举

锤式悬停哑铃弯举举

坐姿哑铃弯举

根据前两个动作的训练效果以及个人喜好，哑铃弯举可以自行选取两个动作进行二头肌的刺激。
训练水平提高或肌肉适应原有训练方式后，可更换训练动作或是调整每组训练次数为7+7+7（7个前半程+7个后半程+7个全程）。

4、绳索弯举
绳索弯举可以进一步孤立二头肌，适合安排在训练末期，并以轻重量做到力竭。

锤式绳索弯举

绳索弯举
注意上臂与身体贴紧，手肘固定在身体两侧，避免上半身晃动，在弯举到最高点时可以稍作停留。

5、牧师凳or器械
牧师凳或者器械弯举作为最后一个训练动作可以彻底孤立你的肱二头肌，榨干你最后的力量，采用递减超级组的训练方式，准备三组不同重量的杠铃（哑铃），然后虐自己吧！


重量宜选择你能做起12个一组的重量，然后每减少5磅（杠铃为5kg）准备一个哑铃，训练次数可以为6+6+6、8+6+4等等。

6、拉伸
拉伸作为最后一步，一定不能忽略，可以帮助你快速恢复减少延时性伤痛。

肱二头肌的训练方式花样繁多，单独训练日适宜安排5~6个动作共计24组左右，但肱二头肌终究是小肌群，作为大肌群训练日外的点缀可以，若是忽略大肌群训练而专注手臂训练就本末倒置了，你做一百组弯举也不如一组大重量深蹲对身体的刺激来得有效。

最后来一张刺激下各位的睾酮，今天就是这样啦，祝各位bigger than bigger~

各位中秋节有没有去举铁呀，反正孤零零的肌霸除了日常宅家外就是泡健身房消磨时光，大把大把的器械供我一人挥霍，练得不要太开心，于是，当天晚上，我失眠了。

看着票圈赏花赏月赏美人的，我只想抱着哑铃赶紧入睡，千万别耽误我第二天训练才好，毕竟只有在梦里，健身的人才会有老多女朋友呢。