大学的时候学过健身体育必修课，那时候61KG 体脂蛮低的，腹肌胸肌都比较明显，这段时间当了社畜变得越来越拉，喝酒不是很多，应该就是长期不锻炼，久坐，然后肚子变大了，而且之前吃的饮食不规律，外卖啥的也不控制，睡眠也不好。 这是我的基本情况，像我这样的话应该怎么安排锻炼的时间和计划，让身体渐入佳境？求大佬告知。