6月24日，星期二
练肩日
哑铃推肩：
热身12.5kg 第一组x10
20kg做组：
第一组x10
第二组x9
第三组x11
第四组x10
上斜杠铃卧推（别问，哑铃推肩后再实力推有点累，暂时做不了）
第一组40kg1x8
第二组45kg1x8
第三组45kg1x12
结论：似乎可以考虑把凳子调高点，这样上胸发力更好
吐槽：晚上健身人少
旁边的人哑铃推肩10kg那你用20kg就更开心了（）

6月25日，星期三
想练胸但是高峰期去健身房
遇到占座得了……转而练背（最讨厌的一集）
热身第一组60kg硬拉x8（其实想划船但是我以前是50kg划船，划了3个一坨一样所以换成8个硬拉）
然后80kg做组
做了3组5个
最后90kg做组
做了2组每组3个
盖桶官方吐槽：
1.盖桶腿长胳膊一般确实硬拉废体，卧推一般（那我187身高胳膊也比一般人长啊，用的同重量，力矩长做功多）
说来别笑，我深蹲pr是102kgx4，93kgx5，84kgx10（具体忘了因为磅和kg换算）
然后我硬拉pr是90kgx3，102kgx3
我卧推现在都75kgx8并且能5x5了
2.旁边那个健身房教练证明这家健身房有货
这哥们硬拉还是划船，反正是180kg做x10…专业的惹不起

我尽量做的有趣沙雕一些
吧友肯定有比我猛的存在
虽然我们是德军吧，但是我是吧主，我鼓励吧友健身分享点好玩的事好像没错
那我问你，机枪手装填手那个不需要过硬的身体素质
你的头顶怎么尖尖的

补一下之前的……
2025年6月15日星期日
杠铃卧推热身
40kgx10
60kgx8热身
最后准正式组
第一组70.2-3kg（男人的尊严懂不懂，卡扣也有重量）推了8个
然后75.25kg，第二组第三组第四组每组6个
第五组最后一组力竭冲PR，75kg推8个，破了个人最佳记录，换算极限最大1rpm可达到95kg，距离盖桶的目标100kg已经很近了（虽然理论上80kg推x8就差不多可以100kg，不过我还是计划80kg推x9或者85kgx8，90kgx5再试100，我怕受伤）
盖桶锐评：
1.第一组不需要力竭，第三组第四组再开始力竭
2.看着别人60kg做组，盖桶莫名开心
3.为什么我卧推极限都要破100kg了，胸肌还不够饱满
4.盖桶特色：除了硬拉不喜欢x5，只喜欢4x6，4x7，x8然后2或3x8加2组加重的，当加重的一组x7或者x8可以试试原重2x8，新重3x5，然后4x6，4x7，4x8循环
虽然慢，但是不容易受伤
5.一年来卧推经验，练习实力推（站姿杠铃推肩）确实辅助卧推，而且对哑铃推肩也有积极作用其实
但是小心腰
6.卧推一定要有保护杠（我上卡扣也是因为他家卧推凳有保护杠）
7.商健的10kg片真的烦人，2.5或者1.25的还太少……
实际我更喜欢我们大学健身房的2.5磅片（约1.2kg）进步幅度小，稳中求进反而进步快……

补一下，6.15还做了两组哑铃弯举
12.5kg 2x8
不过卧推冲pr有点点累就没做完（恢复中）

6月18日，星期三
练肩日
哑铃推肩
15kgx10热身（别问为啥下一个练肩日用12.5kg，因为我找不到15kg的）
20kg3x10
22.5kg1x8
终于有力量突破了，但是有点点不稳定所以还是计划20kg做4x11-12后再22.5kg……
当然，两只手推肩累计90斤，这不算弱吧

6月21日，星期六
练胸日（但是比上一次下滑）
卧推
40kg1x10
60kg1x8热身
然后70kg做组x8
72.5kg 1x4
75kg1x5
为啥下滑呢，因为垃圾架的杠铃不知道哪个神人给换了个不好使的细杠（yysy细杠我硬拉倒是挺舒服的）
然后我换赛推架
75kg2x8
盖桶锐评：不是盖桶细。实是杠铃卧推架不给力

如果明天起来胳膊酸的厉害，背也不舒服就停一天，如果还好就继续卧推

硬拉日常2天恢复不过来，所以停了两天

好的躺尸了3天
今天继续
练胸日
热身30kg1x12
60kg1x9
预热身67.5kgx8，怎么回事呢，因为我上错片了，双边20，但是一边上的是2.5一边5kg
眼神不好系列
然后75kg做组，第一组x6（还有余量但是不着急）

今日无语，一群大爷在那儿，140kg推半程史密斯，一人卧推三人力竭而且卧推的在哪儿嗓子力竭，完全没有训练痕迹
大哥，好歹触胸啊

6月30日，星期一
二头日
25kg杠铃弯举
4x8
1x7（第四组力竭了）
二头日其实就是强度相对低的一天，我的计划是胸，二头/腿，肩➕上胸，二头/腿，胸，背/二头（如果硬拉估计得休息2-3天，看看要不要换45-50kg划船），实力推
这样理论上一周两次练胸，实力推，哑铃推肩各一次
不过为啥不练腿，其实是我膝盖不好不是我不练

7月2日 星期三
连日下雨，关节不舒服，降低强度
练肩日
哑铃推肩
17.5kg1x10热身
20kg 第一组x12（个人最佳pr……极限1rpm或到28kg）
然后第二组第三组第四组都是9个，第五组力竭8个
果然第一组不该太猛再就是找个借口
商健的幽默凳子不稳影响我发挥