想要跑马拉松是很有志气的，但马拉松的距离不是一开始就能跑的。循序渐进增加跑步距离，每周最多增加10%。在锻炼后期可以适当增加一些登山、越野跑等项目。
选择一双适合自己脚型和步态的跑鞋是相当重要的。目前国内的某些品牌专卖店已经可以进行个性化的足底压力测试，进而推荐适合的跑鞋或鞋垫。如果有条件的话，可以尝试。
增强股四头肌（大腿前部）的力量，强壮的股四头肌可以改善髌骨的运动轨迹。
每次运动前后牵伸腘绳肌（大腿后部）和小腿三头肌（小腿后部）（图6，图7），这样可以预防踝关节的过度旋内（脚尖向内运动）（图8），帮助你远离跑步膝。
图6
使用椅子、长凳或其它高度固定物体，将脚跟放在上面，勾脚尖；保持背部伸直，从髋关节处向前倾斜身体直到感觉腿部后侧有牵伸感；保持动作30-60秒，然后换另一侧腿，重复相同动作，每侧腿牵伸2-3次。
图7
仰卧抬腿：仰卧，一侧膝关节屈曲且足部平放在地面上，花2-3秒让另一侧腿在30-60度范围内进行运动，抬起侧膝关节相对伸直（可微屈），重复10次，换另一腿进行相同运动；两侧腿各完成10次为一组，重复进行10组。
图8 足部旋内与膝关节疼痛之间关系示意图：足部过度旋内导致小腿在膝关节处内旋，使膝关节受到牵拉，引发膝关节疼痛。
已经有了跑步膝的跑友，一定要及时采取措施阻止你的膝关节“演化”为跑步膝。一旦膝关节出现疼痛，首先要想一想是不是刚换了新品牌的跑鞋，如果是的话，先穿回原来的跑鞋吧。接着要考虑的是减少运动强度或距离，我们越快减轻膝关节负荷，它就越快开始自愈。在疼痛消失之前，我们应避免进行膝关节过度屈曲的活动，不要在不平的地面上进行锻炼，不进行上下楼、爬山等运动。重新恢复运动时，应该逐渐增加强度，对于爬山等对膝关节冲击比较大的运动应谨慎。如果疼痛症状持续，应该及时就诊运动医学专科医生。
任何运动都有其风险，只要我们做好准备，就可以在体验运动带来的乐趣和效益的同时，避免运动伤害的影响！其实跑步也是个需要投入成本的运动啊！一双专业的慢跑鞋可不便宜，但健康显然更重要！
选择一双适合自己脚型和步态的跑鞋是相当重要的。目前国内的某些品牌专卖店已经可以进行个性化的足底压力测试，进而推荐适合的跑鞋或鞋垫。如果有条件的话，可以尝试。
增强股四头肌（大腿前部）的力量，强壮的股四头肌可以改善髌骨的运动轨迹。
每次运动前后牵伸腘绳肌（大腿后部）和小腿三头肌（小腿后部）（图6，图7），这样可以预防踝关节的过度旋内（脚尖向内运动）（图8），帮助你远离跑步膝。
图6
使用椅子、长凳或其它高度固定物体，将脚跟放在上面，勾脚尖；保持背部伸直，从髋关节处向前倾斜身体直到感觉腿部后侧有牵伸感；保持动作30-60秒，然后换另一侧腿，重复相同动作，每侧腿牵伸2-3次。
图7
仰卧抬腿：仰卧，一侧膝关节屈曲且足部平放在地面上，花2-3秒让另一侧腿在30-60度范围内进行运动，抬起侧膝关节相对伸直（可微屈），重复10次，换另一腿进行相同运动；两侧腿各完成10次为一组，重复进行10组。
图8 足部旋内与膝关节疼痛之间关系示意图：足部过度旋内导致小腿在膝关节处内旋，使膝关节受到牵拉，引发膝关节疼痛。
已经有了跑步膝的跑友，一定要及时采取措施阻止你的膝关节“演化”为跑步膝。一旦膝关节出现疼痛，首先要想一想是不是刚换了新品牌的跑鞋，如果是的话，先穿回原来的跑鞋吧。接着要考虑的是减少运动强度或距离，我们越快减轻膝关节负荷，它就越快开始自愈。在疼痛消失之前，我们应避免进行膝关节过度屈曲的活动，不要在不平的地面上进行锻炼，不进行上下楼、爬山等运动。重新恢复运动时，应该逐渐增加强度，对于爬山等对膝关节冲击比较大的运动应谨慎。如果疼痛症状持续，应该及时就诊运动医学专科医生。
任何运动都有其风险，只要我们做好准备，就可以在体验运动带来的乐趣和效益的同时，避免运动伤害的影响！其实跑步也是个需要投入成本的运动啊！一双专业的慢跑鞋可不便宜，但健康显然更重要！
