分享【多坐一小时 动脉堵塞增14%】
美国威斯康星医学院的一项研究发现：每天久坐数小时会增加冠状动脉钙化的风险，这也意味着心脏病发作和中风的风险会上升。
　　研究人员通过对2031名平均年龄为50岁的成年人进行CT心脏扫描和身体活动指标分析，他们每天坐在办公室和电视前的时间在2～12个小时之间。结果发现，每天平均久坐时间增加一小时，就会导致冠状动脉钙化负担增加14%，并且这种相关性不受运动量和其他心脏病的发病因素所影响。
研究人员指出，当血管内钙化达到一定程度，就会导致心脏表面的冠状动脉狭窄，诱发冠心病。研究发现，运动并不能完全抵消久坐不动对冠状动脉钙化所造成的不良影响。众所周知，运动对于降低心血管疾病风险，改善身体健康非常重要，但这项研究表明减少每天久坐的时间可能代表了一种更加新颖的降低心血管疾病风险的策略。
周末快乐！

20150321，星期六，多云，今日春分，10-21度，空指70。下午继续羽球赛，输了，晚上第二场，对手弃权，回家的路上路过田径场，刷圈慢跑10公里。本月累计157公里。

20150322，星期天，晴天，9-21度，空指55。本想今天狂虐自己，可能昨夜跑得太晚，今晨起床时觉得身体有些发酸。想想本周总里程，开车到新区湖边，脚步丈量。跑得有些疲惫，一圈后结束。本月累计173公里。

分享【健康减肥吃什么好（上）】
我们身边的女生基本都喊过减肥这个口号，但是基本就实行一阵子的不吃饭或者少吃饭原则，对与健康减肥的饮食原则一直不明了。今天来说说健康减肥应该怎么吃，要知道有好方法才能做对事情。
1、减肥是我们的生活态度
不要一听到别人说要减肥就嗤之以鼻，男人或者女人减肥都不是单纯地“为悦己者减”，不要觉得这很愚蠢。减肥是一种积极的生活态度，是善待自己的表现，把自己的形象塑造得更加理想，于自己于他人都是视觉感官上的享受。
2、减肥是一种享受，不是自虐
我们不想累死累活地在健身器械上受虐，下班休息的质量要高，选择强度不高的有氧运动，不仅能够让僵硬的韧带和肌肉得到舒展，还能再生为更充沛的精神能量。我们不会断食，美餐需要大家来品尝，在咀嚼食物的过程中缓解精神压力，刺激大脑皮层，让心情变得更好，只需把握好“七分饱”的准则。我们不以牺牲健康为前提，所以那些让我们腹泻、呕吐浑身无力眼发花的减肥药请赶紧走开。
3、减肥不是减少体重
尽管体重是我们衡量减肥成效的直观标准，但是也不要单纯地以减少体重为目的。首先计算你的BMI值，看看是否符合要求，然后再对应标准值计划该减什么位置。如果让那些看上去泡泡的肥肉变成紧致的肌肉，体重可能不减反增，而你看上去却瘦了很多。
4、减肥期间如何搭配碳水、脂肪和蛋白质比例
首先遵循以下几个原则：在总热量摄入不变的前提下，尽可能少食多餐，多喝水，一定要吃早餐，不要跳过晚餐。
1）碳水化合物
在理想条件下，减脂期女性每天每KG体重摄入1.5-2g碳水。现在非常流行超低碳水饮食，每公斤摄入碳水1g。这种饮食虽然会一定程度影响训练状态，但是效果也是不错的。需要注意如果进行这种饮食，每6-7天必须摄入大量碳水，防止瘦素含量降低，新陈代谢大幅度下降。此外，碳水也分为高GI和低GI，在早上刚起来的时候和训练后马上摄入少量高GI碳水，等正式吃早餐和正式吃训练后一餐时再摄入低GI碳水。在减脂期，除了这两个时期，其余时段尽可能食用低GI碳水。
2）脂肪
在理想条件下，减脂期女性每天每kg体重摄入0.5-1g。前人认为减脂期每天摄入的脂肪应占总热量摄入的10%，但如今已被大量实验否定（应为20%-30%）。（待续）
周日好 ！

分享【健康减肥吃什么好（下）】
最理想状态为：饱和脂肪、多元不饱和脂肪、单元不饱和脂肪的摄入比例为1：1：1。当然大众不可能这么精细的摄入脂肪，所以建议多摄入不饱和脂肪，适量少摄入饱和脂肪。
3）蛋白质
在理想条件下，减脂期女性每天每kg体重摄入2g。理想的食物为鸡肉、牛肉、鱼肉或鸡蛋。
总之，健康的减脂离不开科学饮食和训练，大众当然不可能将饮食搭配的这么细化，但是你可以多关注你食用的食物，没事了也可以在网络上看看它们的营养成分表，花少量时间大致估算一下你的食物的营养含量，适当的调整，这些都是不怎么费时费钱的好习惯。将你的营养摄入较均匀的分布在每餐中，多摄入膳食纤维。但也有一点需要把握，如果你晚上不训练，晚餐摄入的碳水化合物就应该适量减少，可以把减少的量放在早餐中。
5、要有坚韧不拔的毅力
一般情况下，约需1-2周的时间，才能看到初步变化，并且这种变化也是循序渐进出现的。第一个月过后，你就能够看到减肥的成果了，衡量的标准是：原先穿起来非常合身的衣服如今变得比较宽松了。
保持减肥动力是减肥过程中最困难的，因为在这个过程中，有某些天你可能会把健康饮食习惯抛到了九霄云外或者一连几个星期下来，自己的体重不但丝毫没变，或许还增加了几磅。
一旦出现这些情况，请不要灰心，这都属于一些正常现象，每个人都会遇到。所以，不要让这些临时状况破坏了你的瘦身计划，你仍需坚持不懈地将减肥“事业”进行下去。在这个过程中，你没有做错任何事情，你只需要检查一下自己的减肥计划是否妥当。你是不是还需要增加一些运动量？饮食计划是不是还需要作进一步调整？
6、充分认识减肥带来的益处
体重超标的女性如果能够减掉10-20磅体重，就能使患糖尿病的危险降低50%。对男性而言，也能够使其患心脏病的危险大为降低。一般而言，随着年龄的增长，体重会有所增加。在几年之内增加几磅体重并不是什么大问题，但如果与18岁时的体重相比增加了20几磅体重，那么增加的这些体重就会迅速增加患各种疾病的危险。对女性来说，不但会显着增加心脏病危险，而且还会使癌症的死亡率增加1倍。因而，保持一个健康的体重无论对于预防疾病还是治疗疾患都有着十分显着的意义。
瘦的健康又合理，这才是减肥的最终目的。
新周好！

20150324,星期二，多云。9-19°C,空指80。昨天好天气，晨感觉乏力无练，夜会结束得晚，全天休息。今晨4:40起床，5:00开跑。周日打篮球膝盖磕了下，跑起还是有影响。慢跑坚持到新区湖边，来回15公里。本月累计188公里。

分享【腰酸背痛？专家称须纠正姿势（上）】
不少现代人经常被腰酸背痛困扰，到处寻医问药但却收效甚微。其实，腰酸背痛的毛病很多都是由日常生活中一些不正确的姿势导致劳损形成的，日积月累变成了恼人的顽疾。专家指出，如果人们能从日常生活中的7个动作做起，注意保持正确的姿势，相当一部分腰酸背痛是可以防患于未然的。
1.工作
　　弓背伸头最伤身。几乎所有人在电脑前的坐姿都是错误的：弯着背、伸着脖子看显示器，一坐好几个小时。这会导致颈椎、肩膀前屈，诱发严重的腰、背、颈椎疼痛。
　　正确姿势：选择高度、后背角度可调节的坐椅；显示器别离座位太近或太远；坐时保持膝盖、大腿和后背、肘关节呈90度角；有意识地将下巴向内收，使胸腔、肩膀打开，有助于呼吸顺畅。
2.看电视
　　瘫坐影响呼吸和消化。懒洋洋地坐在沙发上，身体看似得到放松，其实这样不仅挤压内脏的生存空间，还易导致腰肌劳损。
　　正确姿势：选稍微高一点、硬一点的沙发。如果沙发太软，可以加个坐垫；如果座位太深，不妨在腰后放一个腰背枕，使腰背直立。
周二好 ！

20150325，星期三，晴天，11-20度，空指54。昨夜羽球坚持到底，艰难取胜。晨继续跑新区湖边。膝盖依旧未完成恢复。本月累计203公里，完成基本目标。加油！

分享【拉伸动作保护筋骨防止受伤】
　　随着年纪的增长，筋骨会逐渐失去弹性，肌肉力量变弱，容易跌倒受伤。近日，美国职业健身俱乐部首席教练海蒂·琼斯示范了一组拉伸动作，帮你放松全身，防止受伤。
1.卧撑伸展。手脚撑地，上身挺直，抬头直视前方；左脚向前跨出一步，左手抓住左脚，右膝及地，脚跟翘起，保持5秒，左右各两侧做5遍，可以拉伸臀屈肌。
2.弓步蹲。站在离墙约一步远处，左腿在前下蹲，右腿膝盖及地，脚尖抵在墙上，两手压住膝盖以作支撑，上身挺直，直视前方；将身体重心后移，直到右腿的小腿与大腿贴紧，维持该姿势30秒，然后换腿做。此举能拉伸大腿前后侧肌肉。
3.弓步蹲举。站直，两臂高举过头；左腿向前迈出一大步，同时下蹲，重心前移，上身挺直，直到右腿膝盖贴地，右脚跟抬起；起身换右腿蹲。此举能拉伸肩背肌肉，增强臀肌力量。
4.踢腿。两脚分开站直，右臂高举过头；左腿向上踢，同时右臂向下挥动轻拍左脚，左臂顺势向后挥；姿势复原后，换个方向做，每侧各做10遍。此举能拉伸臀屈肌。
5.深蹲站。两脚打开蹲下，收腹挺背；两手抓住鞋尖，站起，腿部尽量伸直；然后再蹲下，重复9遍。此举能拉伸臀部大腿肌肉，增强肌肉力量。
风行，周四好！

20150327,星期五，多云，11-21，空指56。昨日中午开始下雨，全天跑休，也继续羽球，半决赛折戟。今晨起床仍感觉身体发酸，迷糊至5：:10起床，围湖跑10公里。本月累计214公里。

分享【10种食物帮你赶走疲劳】
　　英国《每日邮报》最新撰文，总结出10种可以增加能量的超级食物，如果你感觉累了，不妨试上一试。
1.坚果
　　吃生的、无盐的坚果能为身体提供真正高能量。如果可以的话，最好将坚果在水中浸泡一晚上，以激活它们，促进其发芽，因为这样可以让营养价值翻倍，身体也更容易消化。适量食用坚果还能让人的体重轻微降低，腰围缩减。
2.酸奶
　　每天喝一杯酸奶，不仅能补钙，还可获得大剂量的益生菌，帮助保持肠道健康、促进消化，增强人体免疫系统，有效缓解疲劳症状。
3.三文鱼
　　三文鱼富含omega-3脂肪酸，可帮助降低胆固醇，减少罹患心脏病的风险。三文鱼不仅对心脏有益，还富含蛋白质、维生素B6、烟酸和核黄素，能帮助将食物转化为能量。
4.蘑菇
　　一旦身体的主要器官缺乏足够的氧气供应，就会导致疲倦、昏昏欲睡。而蘑菇会增加体内铁的水平，促进血液中的细胞运送氧气的能力，从而为各器官有效提供燃料。一碗蘑菇汤中基本包含了人体日常所需铁的50%。
5.菠菜
　　菠菜中含有丰富的铁、镁、钾、维生素C。镁在产生能量方面起着至关重要的作用，它和钾一起，使得胃消化更好，并调节神经和肌肉功能，让人更有劲儿。建议烹调菠菜前最好先焯水，以去掉草酸。
6.南瓜子
　　南瓜子是理想的抗疲劳食品，其中含有的镁有助骨骼、蛋白质和脂肪酸的形成，帮助肌肉放松，并维持充足的钙含量。建议每天吃一把南瓜籽。
7.红薯
　　红薯是最佳的碳水化合物来源，含有丰富的铁、钾、镁、维生素C和维生素D，有助提高能量水平，帮助防止疲劳。红薯条能够让你保持精力充沛达三小时，一周吃四次就能降低你过劳的风险。
8.水
　　水是生命之源。人体需要水来帮助携带营养物质和氧进入细胞，如果缺乏它们，就会导致疲劳和恶心。推荐成年女性平均每天饮用8杯水，男性大约10杯。
9.应季蔬果
　　在对抗疲劳方面，应季蔬果最大的功劳在于其潜在的营养价值。一旦新鲜蔬果经过存储和运输，其中的营养成分就会迅速减少，在健康方面必然大打折扣。
10.鸡蛋
　　鸡蛋是完全蛋白质的最好来源，能提供日常需求的30%。运动后吃点鸡蛋可以帮助肌肉恢复正常，让你每天都感觉非常新鲜。打破每周只吃6个鸡蛋的教条限制，想吃多少就吃多少吧！
周五好！

20150328，星期六，晴天，11-22度，空指83。昨夜羽球比赛结束了，团体第三。一周下来，感觉腰酸背痛的。今晨好天气，却只能恢复了。上午山门老友家聚会，厌倦的喝酒打牌，不得已而为之。下午至新区湖边办事，回家感觉困意袭来，迷糊至20点，仍觉乏力。速度田径场开跑，感觉到天气转暖的意思，汗如雨。第10公里，全速422跑下来，气喘吁吁。本月累计224。

风行 早安 全天好！

20150329，星期天，阴小雨，15-20度，空指57。一早起来，继续歇着的节奏，把阳台上的花花草草拾掇拾掇。晨还是多云，出门提溜一双李宁云12回来。出店门淅淅沥沥的雨就开始下起来，午后继续加大的节奏。计划傍晚跑起，也泡汤了。貌似每次一买新鞋就下雨。期待明天早晨跑起。

　分享【吃水果干还有这些好处（中）】
好处之四：保留了大部分的抗氧化成分。对红色、蓝色、紫黑色的水果来说，花青素类抗氧化物质是特别丰富的，它们在干制之后会浓缩。特别是那些果皮较厚、颜色也比较深的红提子干、黑加仑干，连皮吃的保健效果就更好。
　　好处之五：便于携带和保存，是优质的零食。虽说水果干的糖分含量和大米的淀粉含量差不多，属于热量较高的食物，但可以做成小袋，每次只吃一小把或一小袋，比较容易控制数量，不至于像鲜水果那样一吃就停不下来，还总怕吃不完放坏了。
　　好处之六：便于和其他各种食物相配合。水果干可以替代白糖，给很多食物增甜，也可以添加到各种食物当中提升美食感。比如说，煮粥、煮饭、打豆浆时加点葡萄干、大枣、桂圆等，味道淡甜可口。早餐把面包加果酱黄油的配合丢掉，直接抓点葡萄干和核桃仁配着全麦馒头吃，绝对有美食的惊喜感受。最要紧的是，用水果干替代人工添加的糖，营养价值高多了。
　　很多人以为，水果干的糖分高，血糖上升速度一定会比大米饭快，其实未必。我们实验室的最新研究发现，水果干在没有加热煮软的时候，并不是血糖上升最快的食品。其中苹果干还相当低，糖尿病人当餐间零食少量吃是可以的。即便是大枣、葡萄干那样的高糖食品，也比大米饭升血糖慢。
糖尿病人在出现低血糖症状的情况下，用少量水果干替代饼干、糖果来升血糖，也是非常明智的选择，因为它们能供应更多的钾、膳食纤维和抗氧化物质。国外有研究发现，用葡萄干替代饼干曲奇之类的零食，能够起到帮助控制血压的作用，对血糖和心脑血管指标也有好的作用。
再回到葡萄干泡醋这个问题，其实这是个不错的搭配。和枣肉、苹果干相比，葡萄干的后期血糖控制能力略低，也就是说，虽然当时升高血糖幅度并不太大，但吃了之后一段时间之后容易饿。
新周快乐 ！