我厨艺还可以，需要一份菜单，一份训练计划。早9点到晚6点的时间没空，其他时间空余。

牛腩即可。红烧即可。
每周吃个4斤差不多了吧。

有没有高手愿意教我一下，我算是个能坚持的人。从饮食到锻炼的方法，如果有高手有空烦请教我一下，谢谢。

早餐中加一个香蕉，晚饭吃碳水化合物的食物，中饭随意。 可以在饭后吃点甜食，最好是红豆汤，等等（这个是最重要的，可以很快长肉) 早餐吃香蕉也是可以长不少肉。
也可以多餐，如果你多餐的话，并且每顿都有香蕉，甜食（少量，差点忘了）。很快就有效果

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训练计划， 虽然不是教练，但本身是走体育的。
早上6点起床，6.30吃完早餐。7点开始训练，可以参照囚徒健身，自己百度，文件我也有。一个小时。完事，上班去
下午6点，6点半开始训练，还是囚徒健身，但是是下半身，早上练习上半身。不知道楼主有没有器材，所以只能这样写