之前发过胸部的，很多大神给我指正了，我也注意了一下自己的措词与态度。今天发个背部的，希望大神继续指正。我分了几次拍摄才完成，看了喜欢的点个赞，不喜欢的也骂两句，人过留名雁过留声，哈哈……
今天还是以在家训练为主要场地，所以很方便的。如果没有适应的场地稍加改造也能解决问题。今天先上徒手的，背部的徒手训练为大小肌群协调整体发力动作，所以为了保证在有体力的情况下优先做徒手，千万不要小看呦~~~
1、脚着地的引体向上（这个囚徒健身里有）
这个床可以用桌子或者其他的什么代替！收腹挺胸很关键，核心必须参与，要背挺直。
收紧背部，不要靠二头硬拉，胸部贴住床板的下沿为宜，如果收缩不充分的话背部等于没练到。整个过程保持挺身，不要用脚或者腿来蹬。3组，每组次数以力竭为准。
我自己没有做引体向上的棍子，就变种研发了一个做反手窄距的动作，大家也可以体验一下。
2、肩桥，让二头休息一下。
这个是难度稍微高一点的，主要的力量作用于腰部以及下背，当然腹部要收紧也是必须的，如果想降低难度就让脚后跟着地就行了。每次臀部下落的时候尽量不要着地，挺身的时候顶峰收缩一秒。也是3组，每组正常人做15~20个不是大问题，如果脚跟着地的动作你每组可以做个4、50个的话建议你就抬起脚后跟做，或者……换下面的动作：旱地游泳
动作起始就是把脚抬起，这样始终保持下背的紧张感，双手向前伸，请注意：主要是腹部着地，而不是整个身体趴在地上！怎么可能这么请你放过你
准备好了双臂向后收缩，呈W的形状，可以看到整个上身进一步抬起，随着手臂向后延伸你可以感觉到整个背部的收紧发力，顶峰收缩1秒钟！
3、哑铃划船
哑铃划船很多人纠结于俯身的角度，单纯的就角度而言主要的区别是对于下背以及腰部核心力量的考量，并不是说俯身角度越大练背阔的效果就越好。所以我俯身的角度一直都不大，对于下背的训练我一直是以硬拉为准，不才，120KG的片。另外，双腿不要叉的很开，保持膝盖微弯即可，犯不着疯狂的增加腿部的力量。收紧腹部，抬头挺胸背挺直。划船整个过程请注意一下锁肘，到顶峰的运动轨迹是肘部向后，而不是肘部向上。更不要靠二头去收缩，肩膀尽量放松，不要耸肩。长肌肉还是以12次一组的重量为准，4组。
4、单臂哑铃划船：
起始的姿势相对来说最重要的就是腰部，你可以发现整个背部训练的动作都是要求收腹挺胸背挺直。另外就是握哑铃的手让他自然下垂，肩膀放松但略带控制的感觉。
哑铃的运动轨迹同样是向后，置于腰部，而不是向上，很多人做划船的动作错就错在方向上，片面的把大臂向上提拉而造成把练背的动作变成了练斜方的动作。这个动作可以以雕琢细节为目的，做20次一组的重量，4组。
今天还是以在家训练为主要场地，所以很方便的。如果没有适应的场地稍加改造也能解决问题。今天先上徒手的，背部的徒手训练为大小肌群协调整体发力动作，所以为了保证在有体力的情况下优先做徒手，千万不要小看呦~~~
1、脚着地的引体向上（这个囚徒健身里有）
这个床可以用桌子或者其他的什么代替！收腹挺胸很关键，核心必须参与，要背挺直。
收紧背部，不要靠二头硬拉，胸部贴住床板的下沿为宜，如果收缩不充分的话背部等于没练到。整个过程保持挺身，不要用脚或者腿来蹬。3组，每组次数以力竭为准。
我自己没有做引体向上的棍子，就变种研发了一个做反手窄距的动作，大家也可以体验一下。
2、肩桥，让二头休息一下。
这个是难度稍微高一点的，主要的力量作用于腰部以及下背，当然腹部要收紧也是必须的，如果想降低难度就让脚后跟着地就行了。每次臀部下落的时候尽量不要着地，挺身的时候顶峰收缩一秒。也是3组，每组正常人做15~20个不是大问题，如果脚跟着地的动作你每组可以做个4、50个的话建议你就抬起脚后跟做，或者……换下面的动作：旱地游泳
动作起始就是把脚抬起，这样始终保持下背的紧张感，双手向前伸，请注意：主要是腹部着地，而不是整个身体趴在地上！怎么可能这么请你放过你
准备好了双臂向后收缩，呈W的形状，可以看到整个上身进一步抬起，随着手臂向后延伸你可以感觉到整个背部的收紧发力，顶峰收缩1秒钟！
3、哑铃划船
哑铃划船很多人纠结于俯身的角度，单纯的就角度而言主要的区别是对于下背以及腰部核心力量的考量，并不是说俯身角度越大练背阔的效果就越好。所以我俯身的角度一直都不大，对于下背的训练我一直是以硬拉为准，不才，120KG的片。另外，双腿不要叉的很开，保持膝盖微弯即可，犯不着疯狂的增加腿部的力量。收紧腹部，抬头挺胸背挺直。划船整个过程请注意一下锁肘，到顶峰的运动轨迹是肘部向后，而不是肘部向上。更不要靠二头去收缩，肩膀尽量放松，不要耸肩。长肌肉还是以12次一组的重量为准，4组。
4、单臂哑铃划船：
起始的姿势相对来说最重要的就是腰部，你可以发现整个背部训练的动作都是要求收腹挺胸背挺直。另外就是握哑铃的手让他自然下垂，肩膀放松但略带控制的感觉。
哑铃的运动轨迹同样是向后，置于腰部，而不是向上，很多人做划船的动作错就错在方向上，片面的把大臂向上提拉而造成把练背的动作变成了练斜方的动作。这个动作可以以雕琢细节为目的，做20次一组的重量，4组。
是什么让你这么坚持
