背上的肉真的很不舒服叠在一起，很多余。肚子上的肉已经无视了。多动动�

起床:瑜伽半小时
早上:一碗绿豆米饭,卷心菜,笋豆,红烧鱼,酸奶.

整理房间去.....

呃。。。。很难说清楚，不能示范给你看呐，你看看有没有什么视频吧�

起床，瑜珈半小时，哑铃力量练习，每组12次，热身运动 A-B-A-B 伸展活动 

第二天 
A锻炼肩部 直立侧平举

　　站直身体，两脚分开与肩同宽，挺胸收腹。双手各握一只哑铃，放在身体两侧。手臂伸直而肘部稍微弯曲。呼气，手握哑铃，掌心向下，向身体两侧把哑铃平举起来，大约与肩同高。保持1秒钟。然后再把哑铃缓缓放下，同时吸气。

　
　　在健身房，这个动作通常称为哑铃侧平举，是主要锻炼三角肌的，就是包裹在你的肩头正面看形同三角的肌肉。为了你能有曲致好看的手臂线条，锻炼三角肌也是非常必要的。锻炼这个动作女孩子最好使用较轻的哑铃，能够让你有性感纤细的肩部，同时一般中国女性肩部比较薄弱，而女性的上肢与躯干比例又较男性来得大。较轻的重量可以保护肩部，避免过大的肩部承受过大的压力。 

B 锻炼腹部 曲腿仰卧起作

　　
　　仰卧在地板上，背部着地，膝盖向上弯曲，脚掌接触地面。一只手握拳放在你的下巴和衣领之间，另一只手抓住这只手的手腕。这样做的目的是为了防止你用手曲抱头或抱颈。下半身不动，呼气，缓缓抬起上半身，直到双肩离地。保持1秒钟。然后在缓缓放下上半身，同时吸气。

　
　　不推荐这个动作，这几乎就是传统的仰卧起作，容易借力，效率不高。同时椎间盘也将承受很大的压力。

　　建议采用小腿搁凳仰卧起作，仰卧在地上，小腿搁在凳子上，使小腿和地面平行，大腿垂直于小腿。这样可以提高锻炼效果。因为腹肌只在身体成30度角以前起主要作用，而后半段是臀屈肌在起主要作用。如果你有兴趣可以比较一下这两个动作腹肌受力的感觉和腹肌的压缩的程度。

早上：玉米一个，土豆一颗，酸奶一杯。

最近几个月不打算称体重，希望健康均匀结实些�

中午：外面饭馆吃的。蛮多。
晚上：面包两片，油条一根，西瓜半个，酸奶一杯。
没怎么动，很累�

起来没有运动,下午动吧.
早上:面包两片,芒果一个,酸奶一杯.

中午：贡丸三个，鸡翅一个，饭一碗，粉丝一碗�

。。。还有面包一�

想起来了，还有油条。。。。
第三天
A锻炼三头肌 平卧曲臂上拉

　　仰卧在垫子上，两手各握一只哑铃放在贴近耳朵的地方，肘部向上抬起。呼气，双手把哑铃向上举起，举到胳膊伸开，但肘部仍然保持一些弯曲。保持1秒钟，然后再把哑铃缓缓的放下，同时吸气。

　　在健身房，这个动作通常称作仰卧臂屈伸。也可以用杠铃来做，名称前面会加上哑铃或者杠铃以区别。这个动作是锻炼肱三头肌。就是上臂后面的肌肉，如果你觉得自己手臂松弛，穿无袖衣服不好看的话，这个动作会对你有帮助.如果你柔韧性比较差的话，可以不要把哑铃放得太低。不然你肘关节后面可能会有些不舒服。

B锻炼二头肌 站姿胸前弯举

　　站直身体，两脚分开与肩同宽，挺胸收腹。双手各握一只哑铃，放在身体两侧。手臂伸直而肘部稍微弯曲，掌心向前。呼气，同时双手屈臂把哑铃向上抬起，直到水平位置，上臂和下臂之间呈直角，掌心朝向二头肌，两肘紧贴体侧。保持1秒钟。然后再把哑铃缓缓放下，同时吸气。

　　我们通常称为哑铃站姿弯举。通常用杠铃来做。锻炼肱二头肌，我之所以强调，是因为大腿后侧的肌肉也叫二头肌，但那称作股二头肌。

　　虽然熟悉的健美的朋友是不会搞错的，不过对于初学者可以了解一下。

　　有时候你会看到健美杂志上写做哑铃交替弯举。就是指左右手交替完成动作。当然你也可以这样试试。可以提高训练的效果，但是要多用一倍的时间。 

　　请注意的是，刚开始时不要用太重的哑铃。初习者经常容易发生的情况就是上身会随着动作前后摇晃借力，如果有这样的情况发生，就要检查一下哑铃的重量是否太重。 



感觉哑铃有点重。。。做得是比较慢的。

下午：苹果半个，酸奶一杯
晚上：饭一碗，土豆咖喱鸡，千张，粉丝油条。
瑜珈，肚皮舞�

为什么不能啊