补图。

2018年5月28日，星期一，阴，13度
【20周全马竞走训练20.1轻松】

温度起跌很大，一早起来练习，气温很清凉，穿了长袖速乾衣和短裤。今天是20周训练的第一天，速度轻松，走完4英哩(6.44公里)后，再步行1.4英哩去买面包做早餐。

2018年5月30日，星期三，阴，摄氏18度
【20周全马竞走训练20.2间歇】
第一次练间歇，原来佳明三铁錶可以设定间歇训练。跟从课表一分钟快速，两分钟恢复走。
目标是走3英哩，但我速度太慢，30分钟的训练，我只走了2英哩多些，下次要设定15组才可以。

要审查。

2018年5月31日，星期四，雨，摄氏18度
【20周全马竞走训练1.3交叉训练】
阴阴沉沉的一天，本来想骑单车上班的，但早上要办点小事，不能骑，唯有晚上回家吃完饭，才有点时间做30分钟瑜伽，集中练习核心肌肉群，还有练深蹲。这样可帮助竞走时不容易受伤。

看到有吧友因练得太速太猛而导致IT Band Syndrome(髂胫束综合症)。有人用滚筒按摩大腿肌肉，如果没有这个，可不可以用其他方法呢？答案是可以的，可以用瑜伽拉筋。
(1) 两脚在脚跟部位交叉(这个是我竞走教练教的松筋动作)，然後向前弯腰，之後交换交叉的左右脚，再做一次。

(2) 两腿分开如肩膀的寛度，右腿放左大腿上，固定右腿，将右膝压向地，屁股保持後翘，弯曲左腿，两手手指慢慢触地，然後保持动作一阵，之後换腿。

补70楼的图片，早餐。

2018年，星期六，晴，摄氏28度，体感温度31度 (不写日期了，免又被删，看图片吧)
【20周全马竞走训练1.5 步姿】
这个月的气温很不稳定，忽冷忽热，团练热到30度，已带备了水，但也热到受不了。本来要练步姿的，跟队友说好用13:30配速走，谁知她又是一支箭的衝了去，太热了，实在不想去追赶，按照既定的速度完成4英哩(6.44公里)就好了。

2018年，星期日，阴，摄氏16度(不写日期了，免又被删，看图片吧)
【Italian Run 5英哩】
昨晚半夜一场雷雨，早晨就降温了，但却有点凉，我都不敢只穿大会的短袖T恤，加了一件薄风衣。头2英哩(3.2公里)当是热身，跟着才发力，遇到去年认识的一位银髮族竞走手，她速度比去年快了，我最后一英哩想追她也来不及了。
5英哩是8公里多，顺利完赛，不过成绩比去年差了，今年头几个月都在练步姿和受伤后恢复状态，有这成绩我也很满意了。
顺带一提，在起跑区遇到去年十月17公里赛后结识的超马高手，他去年刚在死亡谷40度高温下完成250超马就来玩17公里，这距离对他来说简直是小儿科。他去年也有参加纽马，跟着同一个月跑60公里，还问我要不要一起去，我听到流汗，我连42公里也没有走过，怎能去参加60公里赛事？

75楼。

2018年6月，星期一，阴雨，摄氏12度
【20周全马竞走训练2.1 轻松】
一早起来，看到窗外已围栏已在滴着雨水，又下雨了。本来準备轻松走一下的，又不行了。
吃完晚饭，天色不错，虽然有点凉，但仍出外散步，走了2英哩(3.2公里)，当是做运动吧。

2018年6月，星期三，阴晴，摄氏16度(不写日期了，免又被删，看图片吧)
【20周全马竞走训练2.2 间歇】
早上準时五时醒来，但看错了时钟，以为是四时多，继续去睡，结果五时半才弹起来，赶忙出去练习。
上星期第一次练间歇，经验不够，目标是要练3英哩(4.82公里)，练了十组，总距离不足3英哩。这星期增至15组，按我的配速，应该会够3英哩的了。
这次练习虽然多了5组，但气力反而比上星期好，总距离也达标，有3.12英哩(5.02公里)。这几个星期都会按这个15组练习，待身体适应了就会再加强力度。
我练的间歇是按时间分组练的，可以按时间或距离分组的。例如1分钟X 15 或400米X15。