打卡31/2880，南昌马前最后一跑，气温还是不低，还是拉心率跑个混氧，感觉现在配速确实比北马前好一些，就看耐力是否恢复，南昌马目标还是心率160左右，负配速，PB。

打卡23/2880，南昌马归来。南昌是我大学求学4年的地方，跑南昌马意义不一样，同学也格外热情，赛前赛后不停安排饭局，感觉都没休息好，赛前晚上迷迷迷糊糊就睡了4个小时左右，开跑的前几公里感觉一般，但天气好（气温10°~13°），到十公里后跑开了，就稍微激进了一些，原计划跑进320即可，因为体感不错，心态又有点膨胀了，想试试看跑进315，半程137多点，到35公里就明显保持不了目标配速，从434逐步降到44X了，到37公里配速还在降，一看没机会冲315了，果断降速5分配跑完最后5公里，最后317:31完赛，虽然遗憾没有冲击到315，但PB7分多钟，还是挺不错，赛前三个目标：心率在160左右（实际158），PB(PB7分21秒)，负配速（后半场比前半程慢3分钟左右），实际完成两个赛前目标也挺不错，关键相距北马才两周，能PB这么多，跑完也不是很累，所以这次南昌马算是不错的体验，另外补充一下南昌马拉松组织的相当不错，酒店提前准备早餐，赛后酒店与终点处还准备姜茶，赛道补给非常充裕，能量胶，水果，糕点，贯穿全程，真的非常丰富，必须为南昌点赞！接下来备战下个月的本土马：广马，希望不错体验延续。

打卡34/2880，英雄马归来第一次LSD，可能体能还是没有完全恢复，后面步幅明显下降，虽然最后一公里还冲了一下，明显感觉体能储备还是不够，广马前目标跑三个30+LSD，提升一下有氧能力，第一个LSD算顺利完成，下周计划跑个32公里，配速440~445之间，趁现在气温凉爽好好练一下有氧能力。

打卡34补图

打卡35/2880，对新冠完全无感的我，居然被流感偷袭成功，好在不算严重，恰好新购买的特步160 5.0到了，准备试穿几次后广马上穿，尽管有点鼻塞，还是决定穿新鞋跑一次，开跑后体感还可以，鞋子没有不适，特步这款新鞋脚感明显有改进，而且同样尺码，感觉脚指空间更宽松了，广马就它了，跑起来收不住，平均配速居然425，一个月前想都不敢想的配速，经历北马，英雄马后，配速确实进步明显，尤其一直上不去的步幅，提升特别明显，唯一还需要提升的是有氧能力，这周还要继续LSD，虽然上周五跑了445配速的30公里，坚持跑一休一，体感上感觉恢复还是很快，坚持就有进步。

打卡36/2880，感冒基本上好了，混氧跑了16公里，感觉心率还是偏高，广州气温又升到快30度，晚上跑步出汗偏多，第二次试穿特步160 5.0，感觉这鞋子偏松，下次估计得
小半码会更合脚，一直不敢尝试PRO版本，等消耗完现在几双跑鞋再尝试PRO，现在闲置鞋子越来越多，跑步没有捷径，但总还是想升级装备，这个习惯后续必须纠正，也不要再频繁换不同品牌的装备，穿着舒服就一直用一家的就可以了，省钱还是必须的，现在世道这么难，赚钱不容易。

打卡37/2880，气温直逼夏天的节奏，按照大神指点，接下来按照每周2/3/5/6跑四次，周日打羽毛球雷打不动的，第一次降低配送跑有氧120分钟，感觉还是比较轻松，之前长距离配速确实太快了。

打卡38/2880，大神指导下，继续E配速有氧跑，结尾加三个200米R配速跑，这种训练方法感觉比自己瞎跑还要轻松一点，联系几个月看看效果，跑步还是要相信专业，无伤跑才是目的。

打卡39/2880，跑了13公里，就不想跑了，很少出现这种情况，可能与调整跑步计划有关，也可能是最近不戴髌骨带跑有关，反正有氧跑13公里后就不想跑很奇怪，不折腾了，还是跑一休一吧，跑着舒服最重要。

打卡40/2880，天气还是热，但体感还行，跑了一个长间隙，10公里要跑进40分钟还是要等明年了，感觉腿部力量耐力都没有问题，心肺功能跟不上，可能还是练间隙跑太少，心率拉不上去，不过跑完并不累，后续每周还是坚持跑一次间隙跑，把速度与心肺能力提一提，接下来继续恢复跑一休一，休息好才不容易受伤，认真跑了2年了，一直没伤病，确实算不错，本来有老伤的膝盖还是很争气，继续坚持，坚持就能进步，不需要急于求成，长期跑下去才是真大神。

打卡41/2880，气温骤降，有氧跑25公里，都没怎么出汗，就喝了半瓶运动饮料，想跑到30公里，考虑下周日就广马了，还是悠着点，保存体力，下周随便跑两个节奏跑完事。

打卡43/2880，广马前最后一跑，还是想模拟广马配速计划跑，结果起跑就快了，15公里平均心率没有控制到150以下，虽然体感不累，但428的配速跑完全程肯定不现实，跑完再试了两个1公里间隙跑，感觉比上次要好一些，看来还是要多尝试间隙跑，把速度与心率拉一拉，对跑姿尤其步幅的提升还是很明显，虽然最近配速不低，但跑一休一，身体感觉并不累，还是按照自己习惯跑的舒服最重要。

本土马就是悠哉，上午在公司喝喝茶，现在准备出发去会展中心领参赛包了，这次有接近20位校友参赛，赛后要搞一次聚会，可以与跑步校友交流交流跑步经验。可惜广州明天气温太高，湿度也大，起跑就20°，到11点接近25°，这种气候条件下，安全完赛就行，第一次跑广马，还是很期待。

打卡44/2880，昨天广马，历史罕见高温、高湿，起跑时显示21°，十二点接近30°气温，原计划跑进320即可，前面5公里按照计划平均454配速跑，第二个5公里按照444平均配速跑，体感正常，心率也在155内，平均应该在153，第三个5公里想维持440配速跑，发现心率爬升很快，达到158，但体感正常，第4个5公里，还是想维持440配速，联系过隧道桥梁后发现并不容易，主要是心率来到161，就没有刻意维持440配速，大概平均配速在443，第五个5公里，来的到23公里时，有个20多岁小伙子问我要不要带，我说我配速440，他说可以带我，接下来8公里我就跟着这个小伙子跑，跟跑还是轻松多了，体感特别好，但我发现从28公里开始，到31公里，配速在不断下降，我一直不好意思提醒，到31公里时配速降到457了，突然小伙子回头说他跑不动了，哎呀！这不应该喔，我本以为今天有高手带跑，应该能轻松按计划完赛的，计划赶不上变化，没办法，我只能超车一个人跑了，33公里的人民桥还是有点陡，体能分配有点问题，应该降速通过，我没怎么降速，心率一下提到165，最高169了，下桥也陡，体感明显不太顺，44*配速维持到37公里后，发现320肯定跑不进了，心里开始松懈，配速一下就直奔到500~530之间，最后一根胶也不想吃了，心率重新回到160左右跑过终点，326:04完赛，在终点前500米看到地上躺着一个跑者，今天这天气，估计北方的跑友很难适应，这种天气千万不能追求成绩，完全完赛最重要。第一次参加广马，广马组织还是非常好，全程补给也非常充足多样，唯一就是气温 太高，不适合跑马，赛后看新闻很多专业高手都跑崩了，半马参赛者好像现在还有一个在ICU，建议后续这种恶劣天气还是要改期，毕竟赛会组织方还是要对3万名跑友承担巨大责任的，跑步最终是为了健康，千万不能因为跑马而牺牲身体甚至生命，这样就本末倒置了。