广马过去三天，才上马拉马拉APP上下载证书，老油条了，跑完就没啥热情了，成绩一般，但可直通了。广马赛后新闻不断，什么名牌跑鞋脱胶事件，半马有人挂了，高温跑崩很多大神，不过外地跑友真心要注意广州这种南方城市高温高湿天气，远比想象中难应对，毕竟长距离跑步，高温高湿对人体消耗非常大，安全完赛最重要，千万不能追求PB，毕竟广马赛道、组织以及观众热情都还是不错的，赛道上有乳鸽、鸡汤私补，估计也就广州街坊这么能干了。

打卡45/2880，广马第一次恢复跑，原本打算慢跑10公里，谁想刚买的特步160 5.0跑鞋居然左脚小脚指头位置感觉每跑一步都在下陷，之前跑也感觉有这个问题，没想今天慢跑感觉非常明显，脚非常不舒服，跑了不到5公里就不敢再跑了，特步搞饥饿销售，当时买不到就上得物APP上购买了一双，估计是假货，看来小一千块丢水里了，购买专业跑鞋还是去专卖店或者网上旗舰店靠谱。

打卡46/2880，10号陪小孩去香港跑步，他年龄小只能参加10公里赛，我就顺便跑个马，天气很好，全马5:00开跑，全程70%路程在不停上桥下桥，走海底隧道，我估计至少有20次以上这种上下桥加折返，最后10多公里在城区穿街走巷，很多地方只有1米多宽，要跑到尽头才知道左转还是右转，居然还有毛草地，香港组织这种比赛估计是考虑尽量减少影响城市正常交通运营，也能理解，另外香港的桥面路几乎都是左右脚方向巨大坡度，很不适应，好在这次就是以体验为主，没有追求成绩，325：55完赛，全程平均心率创新低151，没怎么出汗，跑完背心短裤都干的，直接套上外套坐地铁去小孩10公里赛终点等他，10公里赛参加人员最多，青少年居多，超过1万人，因为路面不好跑，我一再提醒我小孩要跑慢点，哪想到，到终点没等多久，大概刚冲线十多个人，就发现我小孩冲刺过来，我都来不及拍照他就过终点了，后来看他APP上显示最后两公里配速都在34*，确实没想到最后还有余力，因为中考要跑1000米，带他跑步1年多，进步确实很快，香港这么差的赛道，10公里居然能跑到41:28，更意外的是他还获得少年组冠军，比高中组冠军还快，我开玩笑说，看来香港的青少年也在内卷刷题与参加兴趣班去了（确实如此），跑步锻炼的人太少了。

打卡47/2880，广州晚上气温不到十度，确实适合跑步，香港街马归来第一跑，居然发现配速429都没感觉到任何疲劳，最后两公里直接跑到35*，也是第一次在中长距离跑中配速跑进4分内，看来最近练练间隙跑对配速还是有提升，不过单独练1公里的间隙跑还是感觉很累，这种中长距离最后2~3公里加速跑感觉更适合我，体感要舒服很多，就这样练了，怎么舒服怎么跑。

打卡48/2880，广州最低气温4°，比较少见，不过还没穿秋裤，也没穿毛衣，更没穿羽绒，自从跑步后确实不太怕冷了，虽然气温低，还是习惯穿背心短裤跑步，跑了个半马，几乎没汗出，所以也就不用补水，冬至，广东很重视的节日，我还是跑完再吃饭，新广州人，也不注重这个节日，每周1/3/5跑步还是更重要，一定要坚持。

打卡49/2880，天气凉爽，状态感觉不错，第一公里358配速，决定尝试一下10公里跑进40分钟，结果1.66公里手表没电，一下打乱计划，只好回家拿手机，开通咕咚有氧跑，结果第一公里咕咚就至少误差100米，5分配速居然跑出530配速，第二三公里恢复正常，第4公里咕咚又开始抽风，实在受不了，重新开启华为运动APP，总算恢复正常，又跑了4公里，感觉状态恢复了一些，尝试一下4分内配速跑，结果两公里都是4分整，搞的没心情再跑了，跑步几年，第一次被手表、咕咚APP搞乱节奏与计划。

打卡50/2880，还是有氧跑适合自己，跑完18公里都没怎么出汗，确实没必要跑什么间隙，跑一休一，周末两次强度不大的羽毛球，一周5次运动，能持续无伤的坚持下去，就非常满意了。

打卡51/2880，补2023年最后一跑，接下来几个月没有赛事，恢复正常训练，周一、三每次18公里，周五2小时跑25公里左右，起步都按照有氧跑，最后3~5公里变速跑，每公里提速10秒，希望3月能中个签，上半年争取跑2个全马，6~10月降速有氧跑当做夏训，下半年计划4个全马，南昌马广州马可直通，希望再跑一次北马，另外一个就随缘了，月跑量mu b提升到250公里，2024就初步这样计划一下，希望实现全年无伤跑。

打卡52/2880，新年第一跑，有氧加最后4公里加速跑，最后一公里404配速，感觉心肺能力还是差点，腿脚没啥问题，还是要提升最大摄氧能力，一直维持57没啥变化。

打卡53/2880，气温舒服，计划马拉松配速跑，能跑多少公里就跑多少公里，结果第一公里就跑快了，就按照节奏跑配速跑了10公里，马拉松配速跑就只能改到周六跑了。

打卡54/2880，人生需要知己，与小很多的校友跑者交流后，更加坚定了健康跑的方式，降低配速，跑后轻松，跑一休一，跑前热身10分钟，跑后拉伸20分钟，希望2024年继续无伤健康跑，认真跑步虽然2年了，跑马一年，偶尔也会被周边环境带偏去追求配速与成绩，所以需要不时跟跑友交流，多获得健康跑的专业知识，长期无伤跑才是目的。

打卡55/2880，气温上升，继续有氧跑，配速还是稍微快了一些，心率从上次133上升到138，后续有氧跑心率尽量控制在136左右，坚持2个月有氧跑，到三月份检验一下效果，不过每个月还是计划要跑一次10公里节奏跑，跑一次18公里马拉松配速跑，其他都采取有氧慢跑。

打卡56/2880，继续有氧跑，最近重拾细胞分裂跑法，全程鼻子呼吸，心率降低明显，体感轻松多了，穿新到的特步160x5.0PRO，尝试25公里，发现完全能驾驭，并不是网上评论说要415配速以上才踩得开，还是一如既往的特步脚感，闲置的耐克鞋全部要淘汰了，支持国货，关键脚感好，技术不差国外顶级跑鞋。

打卡57/2880，气温又升高了，既定是有氧跑，就影响不大，跑完半马后才喝水，中间没有任何补给，出汗少，不喝水也没啥影响，只是这次跑步发现一个奇怪问题，之前一直是两步一呼吸，从15~18公里改为三步一呼吸，心率立刻下降，接下来可能要好好研究一下跑步呼吸的方法了，如果改为3步一呼吸效果好，那就算一大进步，毕竟低心率跑步还是更健康，更舒服。