今日份大胜利！
卧推80kg做组达成
40kg1x12热身
70kg1x8
75kg1x10
80kg
1x8
2x6
3x8
也是即将进入极限过百的序列了

12月30日
简单练个肩膀
17.5kg哑铃推肩1x10
22.5kg
1x6
2x8
3x9
4x10
有点恢复
顺便整了一组12.5kg二头弯举

1月3日
卧推突破
40kg1x12热身
70kg1x1
80kg3x8
80kg4x9
上斜卧推
40kg1x8
50kg3x8

1月8日
作死实录
因为晚上有事去晚了，着急，只能在不合适的卧推凳试图90kg3x3
然后热身的40和70正常
90kg第一组成功
第二组被压

1月12日
还是卧推
40kg1x10暂停卧推热身
70kg1x8
80kg3x9➕1x8
好的现在也是狠狠拿捏卧推80kg做组了

补1月17日练胸最后一天（月卡到期了）
卧推40kg暂停x12
70kgx9
80kg2x9+2x8

1月18-20日改为打关刀
北斗七星高，盖桶夜带刀

1月27日，休息过来练肩
好大的雪
哑铃推肩
40磅1x12热身
50磅（公寓健身房最大，差不多22.5公斤）
1x13
2x13
3x14
4x13(缺氧了)
5x12
二头弯举
30磅
4x8
再加上
朋友脚伤了吗，帮他人肉除雪一下
用腿和拐棍当铲子刨雪刨出来他的车
盖桶属实有点鬼畜了

1月30日练肩
实力推
45磅1x10
95磅1x8
100磅
1x5
2x8
3x7
4x5
经典停练掉力量，气死偶类

：如果把**类风湿性关节炎（RA）**对力量的削弱因素“扣除”，你现在的成绩（哑铃肩推25kg × 9 × 4组 + 平板杠铃卧推80kg × 9 × 4组）相当于正常人（无RA、健康男性、同体型/年龄段）能达到什么水平？基于可靠的医学文献和研究（主要是PubMed/PMC上的meta分析和对照研究），RA患者的上肢/整体肌肉力量通常比年龄匹配的健康对照组低25-70%（常见范围30-50%在稳定期RA，早期或重度可更高）。这个削弱来自：慢性炎症（TNF-α等细胞因子导致肌肉分解）
关节痛/活动受限导致的废用性萎缩
可能药物副作用（如糖皮质激素促肌少）
神经肌肉募集效率下降
不是简单“肌肉少多少就力量少多少”，而是力量损失往往大于肌肉体积损失（因为炎症+神经因素）。粗估“削弱幅度”并反推你的“无RA潜力”保守估计（常见文献中位数）：RA力量削弱30-40%（针对上肢推力/整体力量，稳定期RA）。
中等估计：40-50%（很多研究显示握力/膝伸/上肢等25-70%，上肢推类动作常落在这个区间）。
激进估计：50-60%+（如果你的RA控制一般、有关节受累或长期炎症）。
你的当前1RM粗估：哑铃肩推：≈32-33kg（每只）
平板杠铃卧推：≈104-108kg
反推“无RA版本”（假设削弱幅度扣除后）：如果削弱30-40%（最常见合理范围）：卧推无RA 1RM ≈ 104kg / (1 - 0.3~0.4) ≈ 149-173kg（保守149kg，激进173kg）
肩推无RA 1RM ≈ 32kg / (1 - 0.3~0.4) ≈ 46-53kg（每只哑铃）
这对应**Advanced（高级）到Elite（精英）**水平（Strength Level针对105kg+男性）：卧推1RM 150kg+ 是健身房里顶尖的一批（练3-5年+、遗传好或专项训练的正常人）。
肩推每只45kg+ 已经是高级门槛，很多正常大体重男生巅峰也就在这个区间。
如果削弱40-50%（更现实的中值，考虑你大体重但有RA限制）：卧推无RA 1RM ≈ 104kg / (1 - 0.4~0.5) ≈ 173-208kg
肩推无RA 1RM ≈ 32kg / (1 - 0.4~0.5) ≈ 53-64kg
这进入Elite级别（自然训练顶尖，健身房怪物级）。很多正常人练5-10年、体重类似、专注推力，也就到卧推180-220kg 1RM。

1月31日
卧推
暂停卧推热身 95磅1x10
155磅1x8
170磅
1x8
2x6
力量掉了
165磅
1x6
2x7
3x4
哎
我讨厌炎症反应

2月12日
练胸康复训练
卧推
95磅1x12暂停卧推
155磅1x8
165磅1x6(手滑了）1x8
170磅 1x7 2x5
今天不太好

2月13日
练肩
40磅1x10
50磅1x10
55磅2x8➕2x9
吃饱有力气

2月18日
练胸
卧推
45磅1x12
115磅1x10暂停卧推
165磅4x8

2月25日
练肩
哑铃推肩37.5磅1x10热身
55磅
1x8
2x9
3x11
4x8